性感馬甲線速成秘笈 教你虐出馬甲線小蠻腰

A4腰可以翻篇了，馬甲線比它高逼格多了！腹部平坦+優美肌肉線條，這才是女神的標配身材！殘酷的夏天即將殺到，女生們難道不想擁有性感誘人的馬甲線嗎？那就行動起來吧，小編分享超強虐腹教程，教你練出性感馬甲線！

馬甲線是指肚臍兩邊的兩條直立肌肉線，看起來和馬甲非常相似，所以被稱為馬甲線。微博熱議的「A4腰」只能說明你腰細，可是擁有馬甲線就有迷人的肌肉線條，還不了解馬甲線身材有多性感?請搜索「分子瘦臉法」，獲得更多相關的信息。

女生怎麼練馬甲線? 飲食+運動，二者不可缺

如果你的腹部已經沒有多餘的贅肉，缺乏的只是鍛煉，只需多加塑型，就可以連出馬甲線。想要達到減脂的效果，當然是少不了健康飲食+有氧運動+力量運動，健康的控制飲食，只要是稍微多注意就行，不用太刻意的去節食，只要不吃高熱量高脂肪的食物，三餐定時定量，遵循早餐吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少的原則，養成早睡早起，健康良好的生活方式。

有氧運動可以每周進行兩到三次，每次要求在三十分鐘以上，因為有氧運動是在運動后的三十分鐘才開始消耗身體中多餘的脂肪，可以選擇一些自己能長期堅持的運動項目，如：慢跑、游泳、打球等等，可以幾種運動交換練習，關鍵是貴在堅持。

第一招：卷腹起身

身體平躺，大小腿呈九十度，雙腿則平放在地面上，慢慢將雙腿抬起，注意此時一定要用腹部發力，雙腿高達腹部最難以忍受的位置時，停住，保持到不能忍受，慢慢放下，放下是也是要利用腹部發力，慢慢的放下，配合呼吸，動作一定要慢慢進行，剛剛開始可以先做三組，十個為一組，熟悉動作要領以後可以適量的增加運動量。

第二招：仰卧舉腿

這個方法比較簡單，身體平躺，背部緊靠地面。始終保持腹部用力，特別注意肚臍以下的部位一定要處於收緊的狀態，雙腿綳直，直上直下保持勻速的運動，放下的時候雙腿不要著地，十個為一組，根據自身的情況，可以做三組以上。

第三招：腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第四招：足尖沾地

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

第五招：仰卧交替

這個仰卧交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要盡量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第六招：屈腿收腹

而這個曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。