跑步前後拉伸活動的內容有哪些?

跑前的熱身和跑后的拉伸一直是我們的跑步生涯中不可或缺的一環，但是很多跑友卻都對它不甚重視，而因此導致的肌肉損傷或者痙攣等問題也屢見不鮮。這一次，小編要好好跟你嘮一嘮關於拉伸的那些事兒。

關於動態和靜態拉伸

從名字上就可以很好的理解兩種拉伸活動的區別。一般來說，動態拉伸的目的是為了提高心率，打開身體，保證你在運動過程中不會因為身體僵硬而造成關節和肌肉受傷；而靜態拉伸則是為了提高身體的活動幅度，降低肌體損傷的幾率，使肌肉更有彈性，對肌肉力量和速度的鍛煉都有很大幫助。簡而言之，動態拉伸就是預防，靜態拉伸就是保養，在一次跑步訓練中，二者缺一不可。

幾個常用的動態拉伸動作

需要提醒大家的是，動態拉伸之前最好配合慢跑一段距離，當做熱身，然後才開始進行拉伸，以達到讓全身上下都活躍起來的目的。小編也特意收集了一些常用的動態拉伸動作，以供跑友們選擇。

1、提腿動作

站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。

2、踢臀動作

挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。

3、峰狀拉伸

將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

4、踢毽式

將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複。

一些靜態拉伸的小技巧

靜態拉伸一般的持續時間都為30秒。作為跑后的常規活動，靜態平衡可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛煉。需要注意的是，靜態拉伸一般需要有著較大的肢體動作和伸展，在進行拉伸之前，一定要明確知道自己身體所能承受最大幅度的動作，以避免出現不僅沒有達到身體保養的效果，反而拉傷了肌肉和關節的情況。

關於靜態拉伸的動作，感興趣的跑友可以在網路上搜索相關的圖片和視頻，小編這裡就介紹一種較為簡單的動作——金字塔式。其動作要領為：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。這種靜態拉伸的方式比常見的屈膝前蹲，鍛煉的肌肉群更加全面，效果更好，掌握起來也更輕鬆。