給孕媽媽的一封信 孕期知道這些寶寶更健康聰明

首先，祝賀你順利度過孕早期！

孕中期，妊娠進入到穩定階段，此時胎寶寶已初具雛形，開始迅速成長。我了解到你現在有一些小困惑，希望以下文字能給你一些幫助。

孕中期的飲食和睡眠

隨著孕吐消失，你的食慾會開始變得旺盛起來，但需適當控制熱量攝入。千萬不要過分擔心孕早期營養攝入不足，或是為了平復孕期可能出現的煩躁情緒，更或是為了給胎寶寶提供更多營養，而暴飲暴食。孕期體重驟增，一方面，可能導致胎兒過大，難以正常分娩，另一方面，產後你可能需要花更大代價，才能恢復到接近孕前的身材。建議適當增加纖維素豐富的蔬果的攝入，一方面有助於控制熱量攝入，另一方面促進排便預防便秘。孕中期是胎寶寶造血功能和骨骼形成的重要時期，應注意補充鈣和鐵豐富的食物。此外，建議適當增加優質蛋白的攝入，並避免攝入過多鹽分。

關於熱量攝入的小貼士：假設孕前每天攝入2000大卡熱量，孕中期每天大約在此基礎上增加300大卡熱量（需視體重增加、勞動強度等具體情況而定）。300大卡熱量，大約等於2杯250毫升的牛奶，或90克甜麵包，或100克全麥麵包......所提供的熱量（根據實際情況會所偏差）。

關於補鐵的小貼士：

最好能通過食物來源補充鐵，鐵含量豐富的食物主要為內臟，如肝臟，維生素C有助鐵吸收。如果有些孕媽咪缺鐵嚴重，需要補充鐵劑，二價鐵價格低，吸收利用率高，缺點是引起胃腸道不適；三價鐵價格稍高，吸收利用率高，對胃腸道刺激小一些，但是還有嘔吐等副作用。孕早期對鐵的需求量還不是非常大，服用鐵劑可能會加重孕吐，因此孕吐嚴重的建議孕中期補鐵為宜。如果胃腸道反應嚴重，可以在飯後服用，或者分量（早中晚3次）服用。此外注意，複合型鐵劑貌似可以一次補充多種營養，但鎂、鈣等元素會抑制鐵吸收，還是建議選單純鐵劑。避免抑酸劑、含咖啡因飲料（如咖啡、紅茶、可樂等）與鐵劑合用。預防補充鐵劑導致便秘，需注意補充足夠水分和纖維素豐富的蔬果等食物。補充鐵劑期間，若出現瘙癢等皮膚問題，先暫停服用鐵劑，進一步就醫諮詢

關於補鈣和維生素D的小貼士：

補鈣同時須注意補維生素D，維生素D能夠調節鈣磷代謝，促進鈣的吸收，除了補充維生素D外，日照好的季節也可以通過皮膚曬太陽的方式在體內合成，一般認為在陽光充足的室外活動半小時以上（實際需要根據季節和各地日照情況而定），就可以合成一天所需的維生素D。

補鈣和維生素D並非越多越好，美國國立衛生研究院推薦鈣和維生素D的每日攝入量為：14-18歲的孕婦鈣的推薦攝入量為每天1300毫克，18歲以上的孕婦鈣的推薦攝入量為每天1000毫克；孕期和哺乳期維生素D的推薦攝入量均為每天15μg。營養學會建議孕早期鈣的適宜攝入量為每天800毫克，孕中期鈣的適宜攝入量為每天1000毫克，孕晚期和哺乳期鈣的適宜攝入量均為每天1200毫克；孕早期維生素D的推薦攝入量是每天5μg，孕中期、孕晚期和哺乳期維生素D的推薦攝入量為每天10μg。可以通過食物來源補充鈣，每100毫升牛奶含鈣約104毫克，每100毫升優格含鈣約118毫克，每100毫升乳酪含鈣約799毫克，每100克魚肉含鈣約78毫克......（根據實際情況會所偏差）。

少量多次補鈣比一次大量補鈣吸收效果好，如果是補充鈣片的孕媽咪，可選擇劑量小的鈣片，每天分兩次或三次口服。鈣容易與草酸、植酸等結合，影響鈣的吸收，如菠菜、莧菜、竹筍等含草酸的蔬菜，可以先用水焯一下，去掉澀味再烹飪；如大米、白面含有植酸，煮米飯前用適量溫水浸泡大米一會兒，白面進行發酵，植酸酶就能將大部分的植酸水解。不要吃過於油膩的東西，脂肪分解產物在胃腸道可與鈣形成難溶物，使鈣的吸收率降低。過多鹽分會影響身體對鈣的吸收，同時還可能導致骨骼中鈣的更多流失，因此孕期飲食要低鈉。補鈣最佳時間是在睡覺前、兩餐之間。

睡眠

當孕媽咪睡覺姿勢不舒服的時候，胎寶寶也會感到不舒適，胎動會變得格外厲害，這可能胎寶寶給媽媽的警信。隨著妊娠子宮的增大，尤其是對於羊水多或者雙胎妊娠的孕媽咪，最好採取側卧的睡姿，盡量避免趴躺。左側卧位可改善妊娠子宮對主動脈、骼動脈、下腔靜脈的壓迫，改善子宮的右旋程度，有利於孕媽咪的健康，也有利於胎寶寶的生長發育。如果感覺下肢沉重或者有水腫，可側躺時用軟墊或枕頭抬高下肢到高於心髒的位置。臨睡前運動並不能有效放鬆身體，而最好選在睡之前的3小時。盡量每天比孕前增加1～2小時的睡眠時間，職場中的孕媽咪們可利用午休時間來補充睡眠。

孕中期可能遇到的身體不適

一定要按時產檢！切記！切記！

便秘

孕中期以後，由於受到激素水平的影響，以及增大子宮的壓迫，或再加上一些鐵劑、鈣劑的補充，很容易發生便秘，這種情況通常到孕晚期會更加嚴重，最好能提前預防。每天喝足8杯水（按照250毫升一杯計算），特別是早餐前喝牛奶或者白開水能刺激腸道，預防便秘。多吃纖維素豐富的蔬菜、水果和海藻類，對便秘也有預防效果。

腰痛

腹部變大后，身體重心前移，孕媽咪自然地採取了肚子前挺、上身後仰的姿勢，造成腰部肌肉緊張，這是腰痛的主要原因，另外，受黃體酮的影響，脊椎和骨盆韌帶變得鬆弛，使得腰臀兩側關節受壓。預防腰痛，要保持合理的體重，避免穿高跟鞋，採取正確的站、坐、走和做家務等姿勢，並且一個姿勢不要保持得太久，床墊和墊褥適當硬度，選擇合適高度的枕頭，採取側卧，腰部注意適當保暖。嚴重的腰痛，應該就醫檢查。

瘙癢

很多孕媽咪都會在孕期出現瘙癢癥狀，這主要與懷孕本身有關。瘙癢症不會影響胎兒，並且會在分娩后自然消失。皮膚乾燥和清潔不徹底也會加重瘙癢，所以洗澡時不要頻繁使用香皂，在乾燥的季節和地區，洗澡后及時塗抹保濕霜。穿乾爽透氣的棉質衣服，能減少對皮膚的刺激。此外，避免睡眠不足、過度疲勞和吃油膩的食物，均衡膳食。但還是要警惕妊娠期肝內膽汁淤積症（ICP）。ICP是一種重要的妊娠期併發症，其發病與雌激素和遺傳有關，ICP的臨床表現為妊娠中晚期出現瘙癢，或瘙癢與黃疸同時共存，分娩后迅速消失。ICP對妊娠預后的影響主要有：早產，胎兒窘迫，產後出血，產科併發症等。

口腔問題

最好的方法是在孕前解決好口腔問題，如果孕前沒來得及解決好，可以乘著孕中期去檢查一下。當然任何時期出現口腔問題，都要及時到口腔科檢查治療。

要開始為順產做準備了

孕中期以後，子宮內環境趨於穩定，可以正式開始產前體操和瑜伽，但要記住，一旦覺得腹部不適或疲勞，要立即停下來。游泳，被認為是很適合孕婦的運動，但是必須事先考察水質是否清潔，如果因為水質不好而感染病菌，那還是不去為妙。除非存在流產等高危情況，散步和森林浴，在任何時期都是好運動，只要考慮你當時的身體條件，適當調整時間和距離即可，在自然環境中訓練腹式呼吸，為胎寶寶提供更充足的氧氣。

要開始為母乳餵養做準備了

在淋浴時或淋浴后對乳房和乳頭進行按摩，每天2～3分鐘即可。

按摩乳房，可使乳腺發育更加順利，預防或緩解乳腺阻塞。挺腰坐好，右手掌托住左側乳房，左手掌從腋窩向內推左側乳房后鬆開，反覆3次，左指腹貼放左側乳房下輕輕彈擊，反覆3次，再左右手掌托住左側乳房輕輕上推，反覆3次；然後換按摩右側乳房。

按摩乳頭，可預防哺乳期間乳頭皸裂，並有助於校正乳頭扁平或內陷。先用拇指和食指呈C形托起同側乳房，另一手的拇指、食指和中指扁抓住乳頭輕輕向上牽引；接著用四指圍著乳頭周圍輕輕畫圈1分鐘左右；再用拇指和食指輕提乳頭向左向右轉圈1分鐘左右。扁平乳頭通常在寶寶吮吸後會逐漸凸起，若乳頭內陷嚴重需諮詢醫生。頻繁刺激乳頭會產生宮縮，一旦出現腹痛就立即停止按摩，孕晚期避免按摩乳頭。

孕中期的出行

完善旅行計劃

如果孕期計劃出行，在確保健康安全的前提下，孕中期出行比較理想。出行前做好日程安排，切勿太過疲勞，避免去交通不便的地方，確認好目的地的醫院，無論到哪裡都要帶好你的孕婦保健手冊、醫療保險卡等物品......

交通工具的選擇及注意事項

乘坐火車震動相對較小，且方便自由走動，是孕婦較為理想的出行方式。乘坐飛機旅行的主要問題是氣壓變化，通常雙胎和早產史的孕婦不適合乘機。自駕游避免孕婦自己開車，必須系好安全帶，肩帶位置放在胸部靠上位置，下面那條帶子放在骨盆以下位置，以免對胎寶寶造成壓迫；長途自駕除了準備一些食物和飲水之外，必要時準備應急尿桶。無論乘坐哪種交通工具，旅途中每隔1～2小時要起身活動10分鐘左右，旅途中要比平常喝更多水（尤其機艙內濕度低），並且記住千萬不要憋尿！

關於孕婦乘機的小貼士：大部分航空公司會要求孕婦出圍產期證明，32周以下孕婦，可按一般旅客運輸；32～35周的孕婦，須有縣級以上醫院開具「適宜乘機」的醫療證明，並簽署免責同意書，72小時內簽發有效；36周（含）以上孕婦航空公司拒絕運輸。

關於孕中期的胎教

胎教其實並不在乎形式和長短，而是母親、家人與胎寶寶的情感交流。

孕5個月的胎寶寶已經會對聲音作出反應，這時對話胎教會有效；孕6個月的胎寶寶已經能如實感受媽媽的思想情感和生活體驗，這時音樂和美術胎教也會有效。

對話胎教

其實可始於新生命開始的那一刻，是母親、家人與胎寶寶之間的親密對話。對話胎教能讓胎寶寶放鬆身心，對他的聽覺和大腦發育有益。你可以給寶寶起個固定的昵稱了，慢慢地用溫柔的語氣易懂的語言與他交談；對胎寶寶多使用肯定的表達方式，將有助於他健康發育和培養樂觀積極的性格；胎寶寶更喜歡准爸爸的聲音，全家參與胎教更能讓胎寶寶感受到溫馨和睦的氣氛。大約在孕7個月以後，胎寶寶能對外界的聲音開始識別（可以區分媽媽和爸爸的聲音了）和理解，你可以把自己看到的、聽到的、正在做的事情一一講述給他聽。

閱讀胎教

孕中期和孕晚期是閱讀胎教的最好時機。想象寶寶坐在自己的懷中，充滿感情地為寶寶讀童書、詩歌......任何能讓你們感到親密愉快的故事。

外語胎教

如果你希望早點打好雙語基礎，可根據自己的情況開始外語胎教。孕早期主要以聽為主，如好聽的外語歌曲、愉快的外語影片等；孕中期后可以多和寶寶進行簡單的外語對話，也可以朗讀外語童書、詩歌等。

自然胎教

在大自然中與胎寶寶進行情感交流是最好的胎教法。

音樂胎教

其實也開始於孕早期。孕3個月左右，胎寶寶還不能準確聽到外界的聲音，所以此時選擇能令你心情愉悅的音樂即可，你的情緒好，胎寶寶的情緒也會跟著很好；進入孕中期以後，胎寶寶逐漸開始能分辨人聲，你和准爸爸哼唱歌曲，會令他愉悅；到孕晚期，胎寶寶對外界聲音敏感，以自然音樂為主的冥想音樂以及各種樂器演奏的交響音樂更加適合，避免起伏過大、節拍過快和過於悲傷的音樂。一直以來，柔和的古典音樂被認為最適用於胎教，其實並沒有規定特定曲目，大凡你喜歡的音樂其實都可以用於胎教，無論流行、民樂、兒歌......能令你心情愉悅的音樂都可以，我猜想你應該不會喜歡重金屬搖滾的，避免這類音樂就可以。音樂胎教要考慮胎寶寶的作息，胎動出現時播放些歡快的音樂，胎寶寶安靜睡覺時播放一些舒緩柔和的音樂，每天在較為固定的時間，放同樣的音樂，反覆大約20分鐘效果不錯。

美術胎教

核心是讓孕媽咪保持平穩心態，以平穩的心態去鑒賞美麗的畫面，向胎寶寶傳達積極的情感。能使孕媽咪感覺舒適的畫都是佳作。以胎教為目的欣賞藝術畫作，可選擇能讓人產生親切感的、色彩鮮明柔和的、甚或意境深遠的風景畫，而印象畫派（如莫奈、雷諾阿、馬奈、塞尚、德加、梵高等人）的大部分作品都具備以上特點。孕6～7個月後，胎寶寶可以感受到視、味、觸、聽、嗅覺等刺激，孕媽咪把自己看到的、感受到的說給胎寶寶聽，同時刺激胎寶寶的視覺和聽覺。

胎寶寶最喜歡的事：和媽媽一起散步、聽大自然的聲音、聽爸爸的聲音、有規律的作息。

胎寶寶最不喜歡的事：環境溫度急劇變化、苦味、強光、噪音（喧嘩聲和高頻聲音等）、媽媽恐怖憤怒等不良情緒、媽媽不舒適的姿勢。

別忘記「武裝」好自己

我想現在你逐漸變大的腹部和胸部已經不適合穿平時的服裝了，要慢慢著手為自己準備幾套寬鬆的孕婦裝了。

外著，依你個人喜好挑選款式，最好選擇能調整腰圍的寬鬆衣服，這樣產後身體未恢復前也還能繼續穿，選天然材料透氣佳的為好。

內著，最好選孕婦專用內衣。文胸不僅要能充分托住胸部，而且不能壓迫到乳頭，盡量選擇比自己胸型大一號的，且肩帶要寬一些；內褲最好選擇高腰款式，能起到保暖腹部的作用，且不會勒緊腹部，如果你實在無法習慣高腰褲，也可以穿比平時大一些的普通內褲，透氣性好、吸水性強、手感柔軟的純棉內褲為絕對首選。內衣最好手洗，洗時不要放柔順劑。

鞋子，舒適與否非常重要，柔軟有彈性的運動鞋最適合，2～3厘米的坡跟最好，選擇比平時大一碼，即使腳部水腫時也不會勒腳，注意鞋底要有防滑功能。

網路科普都只是給大家補充一些醫院以外的養護知識，不能代替醫院就診，在此提醒家長，如果無法自行處理或對寶寶的病情拿捏不準，請及時就醫！

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【蝦米媽咪】兒科醫生，知名科普作者，科普暢銷書《育兒正典》作者。畢業於上海交通大學醫學院，兒童保健碩士。先後學習工作於上海市環境與兒童重點實驗室、上海市兒童醫院、上海市兒童保健所。媒體上最受家長信賴的兒科醫生媽媽，微博十大醫療影響力大V，搜狐醫療行業最佳自媒體人。

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