腹部肌肉鍛煉總覽

六塊腹肌，簡直就是男人夢寐以求的東西，曾聽過一個健友說過：我曾經跟自己的六塊腹肌擦身而過，可惜…一層又一層的脂肪再一次使它不見天日…究竟這神聖不可侵犯的腹肌，除了能吸引別人的目光外，還有什麼其他的作用?

腹肌的組成與作用

腹肌主要可以分為三部分，傳統說的六塊腹肌six packs是腹直肌(Rectus abdominis)，而人魚線是腹內外斜肌(Internal and external obliques)，不可忽略的還有深層次肌肉腹橫肌(Transverse abdominis)。

腹肌對我們身體有以下作用：

第一， 強壯的腹肌可以保護我們的脊椎，尤其是腹直肌可以穩定我們腰椎的曲線。

第二，腹內外斜肌可幫助腰部轉動，使我們能夠向左右彎曲。

第三，腹肌可以增強腰椎的穩定度，而腹橫肌在這方面最為重要。

腹肌訓練動作

鍛煉腹肌的動作大致可分為四類；

卷腹 （Crunch）為 訓練腹直肌最有效的動作。

卷腹 （Basic crunch）

懸挂卷腹（Hanging crunch）

舉腿 （Leg raises）

抬腿 （Lying leg raise）

懸挂舉腿 （Hang leg raise）

腹部轉向動作 （Rotational core movements） 想要得到人魚線(腹內外斜肌)，轉向的腹部動作一定要懂。

腳踏車式卷腹 （Bicycle crunch）

俄式扭（Russian twist）

核心肌群動作 （Core muscles workout）

平板支撐 （Plank）

側平板支撐（Side plank）