吃貨跑者必備 | 遵循希臘老太太的飲食法則，怎麼吃，都不胖！

如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，你必須學會控制自己的體重，有研究表明，對中級、精英跑者來說，在全程馬拉松中，減重1公斤相對會快2-3min。

當跑步者接近健康體重範圍下限時，他們表現的最好。衡量體重是否符合健康指標的最便捷的方法就是檢查你的體質指數（簡稱BMI），美國國家衛生研究院的一項測量公式可以參考：

體質指數（BMI）=體重（kg）/身高（m）的平方

然後查看下面這張表，看看你的體重相對你的身高而言是否屬於健康

by《摔跤吧，爸爸》

但是要記住的是，體質指數無法解釋軀體質量和肌肉質量，肌肉很發達的人未必體質指數就很高。

◈2012年兩項奧運冠軍（5km和10km）得主莫·法拉的BMI是21.1

◈ 短跑名將博爾特的BMI為24.9

◈ 大部分頂尖馬拉松運動員BMI介於19到21之間

◈ 一些著名的馬拉松和超馬運動員「偏瘦」，他們的BMI一般低於18.5

byKilian Jornet

所以也就是說，你的BMI只要在18.5-24.9之間就可以了，哪怕稍高或稍低都無妨。

但不容忽視的一個問題是，多數人是為了減肥才開始跑步，但是入坑之後你才發現，跑步並不能使你變瘦，越跑越能吃好像是個死循環，想想你們多少次約跑最後都成了約飯...

所以想要真正瘦下來，管住嘴比邁開腿更重要，但對於跑者來說，減肥並不是不吃晚飯那麼簡單，為了訓練和補充訓練中失去的營養素，你需要熱量。但錯誤的減肥會導致你的身體受損並影響跑步。

提供細緻的健身餐實在是我們力所不能及，而且想想都好麻煩，我們在此提供給大家一套通用的地中海式飲食法則，人們稱之為希臘老太太的飲食法則，它的組成簡單但實用，請用心記下這些建議，將來的你會感謝現在的自己。

◈ 每餐都應該吃蔬菜和水果（最好是新鮮、完整的），同樣可以用 果蔬代替零食

◈ 一周至少吃兩次魚類

◈ 嘗試用橄欖油代替其他油

◈ 用全麥食品取代所有烘焙食品、穀類、義大利面和大米

◈ 多吃一些堅果，儘管這是高卡，但其中含有大量的健康脂肪和蛋白脂。

◈ 選擇低脂乳製品，試試低脂的牛奶或脫脂的希臘優格，注意，不是風味酸牛奶。

◈ 「遠離」紅色肉類（牛肉、羊肉等），並不是說這些肉一點都不能碰，而是攝入次數要控制在每月幾次。吃肉的時候，最好選擇瘦肉或者熱量少的部位，不要吃香腸、培根以及其他加工過的肉。

不論你的減肥目標定在多少或是體重維持在多少，選擇一個理性策略來實現這一目標體重非常重要，你要明白年級輕輕就控制不住自己的體重意味著什麼。

健康的減肥能提高跑步效率和耐力，除了以上飲食法則，你還有哪些健康的健身小妙招呢，點擊進入馬拉松貼吧，和萬千跑友分享你的飲食法則吧。

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