如何更準確測定自己的健身水平？

不知怎麼就發燒38.9度的渣渣，視頻是錄不了了，但這篇文章，絕對值得你耐心查閱，讓你可以對自己的訓練水平跟未來方向有更好的認識與規劃。

對於一般運動的參與者而言，比如田徑，球類比賽等等，可能有運動員評級，你得跑進多少秒，得跳多高，得參加什麼級別的聯賽，通過這樣的方式來比較你都可以知道自己大概處於什麼樣的水平。

但是對於健身而言卻並不是很好進行判斷，有這麼多的訓練體系，有那麼多的普通愛好者是不會去參加比賽的。雖然我們健身的目的是變成更好的自己，但是知道自己在同樣的健身人群中處於什麼樣的階段，以及跟職業選手有著多少的距離可以幫助我們更好的選擇適合自己的訓練計劃，也可以有更為數據化的目標進行追逐。今天就通過力量水平，系統訓練持續的時間跟肌肉量水平，來給大家一個大概的參考標準。

首先一個最直觀的參考指標就是力量水平，所以在這裡分別附上男女 卧推 深蹲 硬拉這三大項的力量水平表格來幫助大家更好的認識到自己的階段。不要說自己練的是形體不追求力量，這個表格只是對普通訓練者的要求，也就是說只要你是健身愛好者，這個標準就對你適用，舉重或是力量舉愛好者則有更高的標準。

每一個都是指只能完成一次的最大重量，都是自由動作非史密斯機，全程不能有他人干擾。卧推需要觸胸再推至手臂伸直，硬拉不允許蹭腿，深蹲大腿底部起碼要達到水平，在這樣的動作標準下達到的最大重量才能真實反應你的力量水平。（重量皆為公斤，包含桿的重量，普通訓練桿一般為20kg）（從左到右依次為體重 入門，新手，中級，上級以及精英級，下同）

男性卧推力量表 入門 新手 終極 上級 精英

男性深蹲力量表

男性硬拉力量表

女性深蹲力量表 入門 新手 終極 上級 精英

如果你想知道的話，下面還有更高標準的，由唐人健力發布的更適合國人的健力水平參考表 來源於微信公眾號 唐人健力

而除了力量水平外，系統訓練的持續時間也決定了你該選擇什麼樣的訓練計劃，在我看到的大部分文獻里，通常建議訓練經驗為0-18月的訓練者，使用全身分化訓練一周三次，且訓練圍繞多關節動作組成。18-36個月的訓練者，建議轉換成上下肢分化，一周總共訓練四次。

而如果你對力量並不感冒，那麼我們之前有講過每個訓練者在自然訓練的情況下能夠達到的最大肌肉量水平是有限的，而去脂體重指數FFMI就可以比較好的去衡量每個不同訓練者的肌肉量水平，這也是判斷訓練者水平可以參考的方式之一。

計算公式

標準參考

16-17=略低於平均水平

18-19=平均水平

20=略高於平均水平

21=較高於平均水平

22=優秀

23-25=非常出色（基本普通成年男子難以實現的水平，但是部分較高水平自然健美選手可以達到）

26-27=很小一部分的自然健美選手可以達到這個水平(需要極高天賦）

28-29=自然健美有實現的可能，但幾率極低，因為沒有任何研究表明曾經有任何人在自然情況下高於28

30或以上=基本沒有任何自然可實現的可能

雖然肌肉量是關鍵，但肌肉量水平並不能完全反映出一個訓練者的形體水平，對個人以及比賽而言，具體的就得看個人審美 裁判評判標準了，沒有那麼公式化的東西（當然像是肌肉飽滿程度，相關聯肌群的和諧程度，骨骼以及整體形體的比例，對稱度，還是有很多指標可循，但這對一般愛好者就太難掌握了）可以幫助你去衡量，但你可以多看看自己目標人物的體型，然後多去了解國內外健身健美比賽的信息，這都可以幫助你去建議一個對形體的審美判斷基準。那個時候你心中大概就會把尺能衡量一個訓練者，是練得怎麼樣了，而不只是簡單的去看臂圍，胸圍跟體重體脂（雖然健美比賽時乾的程度很重要，但顯然體脂比其他因素更為可調整，所以不列為參考指標）等相較而言更片面的數據。

總結

天賦高如施瓦辛格,在開始訓練的前幾年也是利用全身分化來打造自己身體的基礎，而我個人雖然力量達到愛好者中的精英級，訓練時間也已經五年，FFMI指數也達到了24，但是目前最常使用的還是上下肢以及推拉腿這樣的分化方式。

綜合來考慮 我個人建議力量水平沒有達到中級或是系統訓練時間不超過一年半的人，不管什麼樣的訓練目標，使用全身，上下肢，推拉腿分化來進行訓練打造基礎，水平更高但是沒法持續進步的訓練者也不妨從五天分化中脫離出來嘗試回到更簡單的訓練方式，也有可能會帶來驚喜。

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