如何定製減脂計劃跟飲食計劃？

在減肥的道路上，不少胖友有一個共同的疑問「為什麼同樣是減肥，人家的減肥效果就那麼明顯？」其實想要順利減肥，方法很重要！切忌盲目制定減脂計劃。

那麼，效果最好的減肥方法有哪些呢？

一定要吃早餐

人在睡眠時身體的新陳代謝處於最低狀態，而早餐是新陳代謝的啟動器，如果忽略了早餐，身體在午餐之前就不可能同往常一樣燃燒脂肪。早餐如果囫圇吞棗、甚至不吃，那麼身體就會處於低代謝狀態，沒精神、血液循環不佳，容易發胖。

用全穀食物代替精製麵粉

大米白面等精細糧食會讓你的新陳代謝速度變慢，而且會刺激胰島素過度分泌，加速脂肪的合成。而全穀物食物含有更多的膳食纖維，能讓新陳代謝速度加快，而且最好搭配高蛋白食物一起食用，這種組合能讓你的血糖上升緩慢，因而能避免快速地儲存脂肪。

每周吃3~4次高蛋白食物

想要高效燃脂，那你就必須要有健康的肌肉，而蛋白質是構建肌肉的重要營養素，多吃瘦肉、魚蝦、堅果和牛奶等富含蛋白質的食物，這是最好的選擇。研究表明，蛋白質含量高的食物可使餐后新陳代謝速度提高，因為消耗蛋白質所花的熱量是消耗脂肪和碳水化合物的兩倍。而且經常吃魚蝦的人，身體內一種與新陳代謝緩慢和肥胖有關的荷爾蒙水平更低。

把一日三餐變成一日五餐

吃東西時身體的新陳代謝會變快，如果我們能不時吃點東西，身體就會適應這個節奏，新陳代謝系統也一直處於工作的狀態。因此，少吃多餐是我們加快新陳代謝的好辦法。可以把一天的食物分成5次來吃，比如可以在上午10點和下午3點分別加餐，吃一把堅果、一杯優格或者是一份沙拉。

不同肥胖的人選擇不同的運動

減肥中只控制飲食是不夠的，必須和加強鍛煉同時進行。肥胖者應規律地進行中等強度的鍛煉和力所能及的體力活動。重度肥胖者或年齡較大體質弱者，首先考慮快走、慢跑、走跑結合、做體操、打太極拳、上下樓梯等等。中度肥胖者可選擇游泳、打球、爬山等。運動要循序漸進、持之以恆，不可操之過急，以免增加心臟負擔，發生意外。

運動至少保持30分鐘

任何的運動都會消耗熱量，但要對付脂肪的話，每次的運動時間至少要達到30分鐘以上。這是一個「加強鍛煉效果、能讓身體產生燃燒脂肪的酶」的一個最低數額，而有氧運動是能加強減肥效果的減肥練習。

減脂的最佳方式是：力量訓練搭配有氧（勻速或間歇）

• 有氧可以提高心肺功能和身體素質，並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感腳踏車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

• 力量（無氧）訓練可以提高基礎代謝和運動能力，讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和杠鈴訓練都屬於力量訓練。

小編針對去健身房鍛煉的朋友，制定的一套減脂塑型訓練計劃如下：

建議先做無氧運動（力量訓練），然後再做有氧運動。

目的是為了通過力量練習提高身體肌肉質量和含量的同時，消耗體內自身的糖原，為後續有氧運動更有效的燃脂做好鋪墊。

整套訓練計劃如下：

1、準備活動（5-10分鐘）：可以選擇慢跑、快走或者動態拉伸等，目的是讓身體能夠快速進入狀態。

2、力量訓練（20-30分鐘）：

動作一：箭步蹲 3-5組*15-20RM

動作二：相撲蹲 3-5組*15-20RM

動作三：凳上反屈伸 3-5組*15-20RM

動作四：啞鈴頸后臂屈伸 3-5組*15-20RM

動作五：仰卧舉腿 3-5組*15-20次

3、有氧運動（20-40分鐘以上）：根據自己所在健身房的有氧設備進行選擇，可以選擇跑步、橢圓機、騎車、跳繩等。

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