自重怎麼訓練 高效20分鐘指導

自重訓練其實也是力量訓練的一種，依靠自身的重量來進行訓練，雖然原始，但基礎的訓練方法總是能收穫意料之外的鍛煉效果。該計劃只需20分鐘，由於以自重鍛煉核心肌肉群，適當配合小啞鈴、小杠鈴或壺鈴。可以每天都鍛煉。

上肢力量訓練部分:

第一個動作

俯卧撐：10次。

第二個動作

肩部飛鳥(SHOULD FLIES)，站距同肩寬，手心向前，將啞鈴(壺鈴)上提180度直至雙手接觸。

第三個動作

三頭肌臂屈伸(DIPS)，注意保持背部挺直。

頸部訓練部分：

此動作分多階段，目的是鍛煉靈活性，頸部力量和核心力量，每進一階段，你都會有非常大的進步。

第一階段：

第一組：10次

第二組：7次，每次保持一秒

第二組：5次，每次保持三秒

第三次：3次，每次保持五秒

第二階段：

以第一階段動作為基礎，抬起肩膀和腳跟，僅使用腳尖和手掌支撐地面，注意，頭部不要作為支撐點而受力，組數同第一階段。

第三階段

這一階段的目的是讓你的頭部試著受力，一開始可以只讓頭部承擔10%的體重，待熟練后可逐漸遞增。

第四階段

雙手離開地面，試著讓頭部承擔全部的重量，但是手部不要遠離地面，以保證安全。

第五階段

就需要增加負重了，安全起見必須要等待第四階段很輕鬆就可以完成的時候再選擇進階。

腹部訓練部分：

這裡分為4個階段，每階段完成4組，分別為10次，7次，5次，3次。

第一階段：

收緊腹部，先抬起頭部和肩胛骨並保持一段時間，然後抬起腿部，再還原，重複。

4組分別為10次，7次，5次，3次。

第二階段

在第一階段頂峰收縮時，彎曲膝蓋直到與肘部接觸，並復原。

在第一階段頂峰收縮時，抬起雙腿(不彎曲膝蓋)與肘部接觸，再復原。

動作與第一階段完全相同，但是需要在腳上掛上壺鈴以增加負重。

家庭式自重訓練注意

在家裡進行必要的自重訓練是可以幫助身體進行適當的調節，但是畢竟沒有專業場館的那麼的安全，因此需要注意就是對於環境以及訓練強度的把握，避免造成不必要的安全隱患，當然最重要就是身體方面的損傷，20分鐘自重訓練在於幫助而不能成為不良的計劃！