下背闊肌怎麼練 這三個動作要掌握

儘管下背闊肌在整個背闊肌當中是很小的一部位，但是下背闊肌的鍛煉也相當重要。那麼下背闊肌怎麼練呢？鍛煉背部肌肉的好處有哪些呢？相信大家也是想了解的吧，那就一起來看看吧！

動作要領：

1、掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

2、當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

3、將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。

提示：為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。

二，窄距坐姿下拉

動作要領：

1、吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘頂峰收縮，收緊肩胛骨緊縮背闊肌。

2、然後呼氣，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原；重複做。

提示：

1、注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量，不是手臂。

2、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

三，直臂下壓

動作要領：

1、掌心朝前握住橫杠，向後移動離開負重架足夠遠，在整個動作過程中確保你的雙臂幾乎伸直（你的肘部微彎）。

2、雙臂伸直以一個圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動；你的雙臂應該僅僅像槓桿一樣運動。

3、確保在整個動作過程中只有你的肩關節參與運動。

提示：為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點，當橫杠觸碰你的大腿時不要只是停頓一下。事實上，你要將橫杠全力向後拉拽，就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，並儘可能地擠壓你的背闊肌。

鍛煉背部肌肉的好處

通常情況下，背部肌肉鍛煉是比較難完成一項運動，需要一些專業的健身器械來輔助完成。背部肌肉鍛煉的好處有很多，不管是女性還男士朋友，鍛煉背部都可以起到人體的正常代謝，提高身體免疫力，對女性朋友們來說，可以幫助排泄身體內脂肪，達到減肥塑形的功效。但由於背部鍛煉是比較有難度的動作，鍛煉著需要一定的耐心和堅持，也要根據自身情況，適量定好鍛煉時間。不要盲目的追求效果，出現身體透支的情況。

現在是信息化時代，很多工作都是局限於辦公室內，長期坐在電腦前保持一個動作，一天下來都會有背部酸痛的情況出現，長此以往不注意站姿就會有微駝的現象，直接影響視覺上感官，如果在下班的閑暇時間去健身房做做背部肌肉鍛煉，不但能消除工作一天的疲勞，堅持一段時間以後，微駝的情況可以得到明顯緩解，讓您重新找回自信。（參考網站：健身吧）