感覺身體被掏空，除了腎虛還可能是它

有些跑友為了提高訓練成績，每天堅持鍛煉，雷打不動。本以為馬上就要擁有1:1:1黃金比例的身材和草原獅子般的速度。可結果卻是每天萎靡不振、又困又累，一遇流感馬上中標；訓練時更是不上勁、越跑越慢越跑越慢……

（圖片來源網路）

像以上這種情況就是典型的過度訓練的表現。專業點說就是過度訓練綜合症（簡稱：OTS）即：由於疲勞的連續積累而導致機體出現功能紊亂或病理狀態。

一、為何過度訓練會影響運動

造成過度訓練綜合征的問題一般是出現在恢復上。先來看一組在訓練中體能與時間的曲線圖：

如圖所示：紅線代表運動水平。A區域表示，在訓練后，我們的體能會下降；B區域表示，經過一段時間的恢復達到原來的水平；C區域表示：水平持續恢復並逐漸超過之前的體能水平，獲得「超量恢復」，也就是水平提升了。以此循環，循序漸進，這就是有效訓練從而整個機體水平逐漸提升的過程。

但假設，我們取消了B過程，或者在B過程還沒結束時，就強制施加以又一次的訓練，那麼我們的體能水平只會進一步下降。人體的免疫水平也是如此，本來正常的訓練是可以提高免疫的，但是在沒有恢復的情況下又開始鍛煉，同上原理，只會降低免疫力。水平降低，覺得使不上勁，渾身無力。免疫力降低，則會比往常更容易患上感冒、胃腸道感染性等疾病。

二、過度訓練的表現形式

1、精神不振，很累但又睡不著；

2、越練越差，覺得自己一直退步；

3、出現暈眩、四肢麻木、肌肉無力等癥狀；

4、抵抗力、免疫力明顯減低，容易生病；

5、關節、肌肉、筋膜等處運動損傷頻發。

三、過度訓練的危害

1、反應能力下降，平衡感降低，肌肉疼痛；

2、出汗、腰膝酸軟、泌尿系統損傷；

3、膝關節勞損、腰背肌慢性勞損；

4、免疫力降低；

5、內分泌失調。

四、如何確定是否運動過量

第一種方式就是靠自我感知。如果你感覺自己每天都處在渾身無勁，熱身後就覺得累了；每次運動都覺得非常痛苦，很難完成；勉強完成後也有一種身體被掏空的感覺，想立馬來個葛優躺的。如果你持續好幾天都處於這種情況，那麼你很有可能過量運動了。

（圖片來源網路）

這種判斷方式主觀性較強，影響因素也較多，偏差較大。

第二種判斷方式，那就是觀察晨起時的靜息心率。

具體方法是，在訓練后的第二天晨起測靜息心率，這就要求睡前就帶上手錶，使用E1-hr就可以直接讀出自己的心率數據了。（不推薦睡時佩戴）

如果靜息心率比平時要高出7次以上，說明訓練過度，身體還沒有恢復。如果靜心心率只比平時高出3-4次，就屬於正常情況，無需太擔心。

為了提高數據精準度，最好連續監測2-3周。如果靜息心率一直處於上升趨勢，那麼說明你訓練過度了，或是恢復時間不足。

五、跑步中如何避免運動過量？

避免運動過量的原則就是循序漸進。一口吃不成胖子，訓練加強切莫急功近利。要想避免過度訓練，必須注意一下三點：

1、兩周之內的跑距增加控制在30%以內；

2、每天高強度訓練不要超過90分鐘；

3、科學安排飲食和作息時間

總之，跑步雖好，也需要剋制，有的時候三天打魚兩天晒網並非壞事。制定科學的跑步計劃，進行合理的訓練，這樣才能跑出健康、跑出活力！