甩掉大肚腩，瘦身不花錢！堅持一周讓你瘦！

今天小編為大家詳細介紹如果練出性感翹臀和平坦小腹，做性感女人

手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

用力收縮腹部肌肉使背部拱

收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重複12次

2.起臀卷腹

屈腿仰卧，臂部發力使骨盆后傾並稍微抬離地面

保持軀幹穩定，腹部發力使肩上抬

同時下降臀部及肩部

以此重複10次

3.收腹平板支撐

肘在肩垂直下方做平板支撐

雙收縮腹部以及臀部肌肉，使骨盆后傾，腰部拉平

保持此姿勢完成30秒

1.俯卧Y字

面部朝下俯卧於地面，雙臂擺出「Y」姿勢，拇指朝上

肩、背部發力，使手臂上抬，稍作停留

緩慢下放，稍作停留

以此重複15秒

2.動態鳥與狗

手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

抬起對側手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰

腹部發力維持軀幹穩定

完成12次后換邊

3.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

重心向前移動

抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

燃脂塑臀

不間斷的臀部孤立動作與臀部主導的代謝性動作穿插進行，刺激臀部肌肉的同時造成一定量的熱量輸出，達到塑臀與減脂的效果。

1.深蹲旋體

膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

臀部后推，緩慢下蹲

保持膝蓋穩定站立，同時旋體

以此重複20次

2.抬臂后蹲

雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

以此重複15次

3.旋腿臂橋

仰卧，背部貼近地面

後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

緩慢原路返回

以此重複20次