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史上最全健身小白入門指南(PART 3)

史上最全健身小白入門指南(PART 3)

現在很多朋友對自己的

身材要求越來越高

從原來的「瘦就好了」到現在的

「人魚線 蜜桃臀 公狗腰」

全民健身已經是大勢所趨

那麼作為一個稱職的小編

火速為大家GET小白健身PART3部分

讓大家在健身房既練得了身體

又裝得了逼

讓我再次給大家GET一下

健身小白的入門順序

首先你需要一篇激勵自己踏入健身之路的文章

修鍊皮囊是件小事。

其次一定要有能夠提高逼格的穿搭(女生版)

健身房最心機的穿搭秘訣,一秒變身撩漢小能手!

ok,一切準備就緒

開始GET健身入門級的乾貨教程

健身房小白器械使用圖解

Part 3

這期,我們從肩部肌群開始講起

男生們要想「穿衣有型」,一個漂亮的肩膀非常重要

對女生來說也是一樣,溜肩或肩膀窄的女生

很容易看起來像「豆芽菜」

如果你下半身偏胖,頭又大,那就更悲哀…

再大牌的衣服都穿不出氣場

窄肩/溜肩星人們

收下這份男女通用的「肩部訓練寶典」

肩部肌群訓練

01.史密斯肩上推舉

主要目標肌肉:肩三角肌前束 中束

坐姿,雙腳分開平貼地面

雙肘90度,雙手抓握杠鈴

背部平貼靠背,上身略向後傾斜

器械在頸部前側上下做運動

向上推至肘微曲

結束動作

向下還原至肘略低於肩

握距比肩膀略寬

上舉手肘不鎖死不打直

節奏勻速,向下還原時吸氣,向上推時呼氣

▼▼▼

02.龍門架前平舉

主要目標肌肉:肩三角肌前束

雙腿微屈,雙手抓握手柄

手心向下,沉肩,腹部收緊

器械在身體前側上下做運動

起始動作

向上抬至雙臂與肩齊平

結束動作

向下還原至肘略低於肩

兩手持柄同時向身體上方舉起

然後,緩慢落下回到原位

節奏勻速,向上抬時呼氣,向下還原時吸氣

組數次數:一組8-15次,3-4組

▼▼▼

03. 側平舉

主要目標肌肉:三角肌中束

坐姿,下背打直、挺胸

雙腳分開平貼地面

雙手抓握啞鈴,背部平貼靠背

起始動作

向上抬平肘與肩齊平

結束動作

向下還原至身體兩側

啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行

下放時,可別忽略離心收縮階段

稍微放慢速度,以對抗地心引力

大肚腩,啤酒肚

還有應酬,久坐堆積起來消不下去的肚子

對整體形象影響太大了

下面三個簡單的腹部訓練動作

讓你迅速消除腹部脂肪,緊實腹部肌肉

快跟著教練學起來~

腹部肌群訓練

當你真的做到腹肌或馬甲線附體

你便不再限定自己,絕對自信滿滿

▼▼▼

01.自助卷腹

主要目標肌肉:腹直肌

仰卧在器械上,雙腿打開與髖同寬

雙膝彎曲90度,雙腳踩在擋板上

肘關節微屈,雙臂打開

雙手握住手柄,身體平貼平板上

上半身做上下運動

起始動作

向下肩胛骨平貼擋板

結束動作

向上至肩胛骨抬離水平面

節奏勻速,向上時呼氣,向下時吸氣

組數次數:一組8-15次,3-4組

▼▼▼

02.摸膝卷腹

主要目標肌肉:腹直肌

仰卧在器械上

雙腿打開與髖同寬,不要外展也不要內扣

雙膝彎曲90度,小腿前側平貼擋板上

身體平貼平板上,手臂伸直去觸摸膝蓋

上半身做上下運動

起始動作

向下肩胛骨平貼擋板

結束動作

向上至肩胛骨抬離板面

脖子保持正常的中立位,下巴微收

腰部不要離開板面

在捲起身體的最高處注意停頓

感受腹肌受到的靜力刺激

▼▼▼

03. 平板支撐

主要目標肌肉:腹橫肌

俯卧在墊上,肘關節彎曲90度

大臂垂直於地面支撐,小臂平貼地面

全身呈一條直線,腳尖支撐

全身做靜力支撐

起始動作

向下俯卧在墊上

向上至全身呈一條直線

節奏呼吸勻速

一組40-60S,共3-4組

今天的肩部和腹部肌群訓練動作學會了嗎?

快來世紀英豪實踐一下吧

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