史上最全健身小白入門指南（PART 3）

現在很多朋友對自己的

身材要求越來越高

從原來的「瘦就好了」到現在的

「人魚線 蜜桃臀 公狗腰」

全民健身已經是大勢所趨

那麼作為一個稱職的小編

火速為大家GET小白健身PART3部分

讓大家在健身房既練得了身體

又裝得了逼

讓我再次給大家GET一下

健身小白的入門順序

首先你需要一篇激勵自己踏入健身之路的文章

修鍊皮囊是件小事。

其次一定要有能夠提高逼格的穿搭（女生版）

健身房最心機的穿搭秘訣，一秒變身撩漢小能手！

ok，一切準備就緒

開始GET健身入門級的乾貨教程

健身房小白器械使用圖解

Part 3

這期，我們從肩部肌群開始講起

男生們要想「穿衣有型」，一個漂亮的肩膀非常重要

對女生來說也是一樣，溜肩或肩膀窄的女生

很容易看起來像「豆芽菜」

如果你下半身偏胖，頭又大，那就更悲哀…

再大牌的衣服都穿不出氣場

窄肩/溜肩星人們

收下這份男女通用的「肩部訓練寶典」

肩部肌群訓練

01.史密斯肩上推舉

主要目標肌肉：肩三角肌前束 中束

坐姿，雙腳分開平貼地面

雙肘90度，雙手抓握杠鈴

背部平貼靠背，上身略向後傾斜

器械在頸部前側上下做運動

向上推至肘微曲

結束動作

向下還原至肘略低於肩

握距比肩膀略寬

上舉手肘不鎖死不打直

節奏勻速，向下還原時吸氣，向上推時呼氣

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02.龍門架前平舉

主要目標肌肉：肩三角肌前束

雙腿微屈，雙手抓握手柄

手心向下，沉肩，腹部收緊

器械在身體前側上下做運動

起始動作

向上抬至雙臂與肩齊平

結束動作

向下還原至肘略低於肩

兩手持柄同時向身體上方舉起

然後，緩慢落下回到原位

節奏勻速，向上抬時呼氣，向下還原時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

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03. 側平舉

主要目標肌肉：三角肌中束

坐姿，下背打直、挺胸

雙腳分開平貼地面

雙手抓握啞鈴，背部平貼靠背

起始動作

向上抬平肘與肩齊平

結束動作

向下還原至身體兩側

啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行

下放時，可別忽略離心收縮階段

稍微放慢速度，以對抗地心引力

大肚腩，啤酒肚

還有應酬，久坐堆積起來消不下去的肚子

對整體形象影響太大了

下面三個簡單的腹部訓練動作

讓你迅速消除腹部脂肪，緊實腹部肌肉

快跟著教練學起來~

腹部肌群訓練

當你真的做到腹肌或馬甲線附體

你便不再限定自己，絕對自信滿滿

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01.自助卷腹

主要目標肌肉：腹直肌

仰卧在器械上，雙腿打開與髖同寬

雙膝彎曲90度，雙腳踩在擋板上

肘關節微屈，雙臂打開

雙手握住手柄，身體平貼平板上

上半身做上下運動

起始動作

向下肩胛骨平貼擋板

結束動作

向上至肩胛骨抬離水平面

節奏勻速，向上時呼氣，向下時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

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02.摸膝卷腹

主要目標肌肉：腹直肌

仰卧在器械上

雙腿打開與髖同寬，不要外展也不要內扣

雙膝彎曲90度，小腿前側平貼擋板上

身體平貼平板上，手臂伸直去觸摸膝蓋

上半身做上下運動

起始動作

向下肩胛骨平貼擋板

結束動作

向上至肩胛骨抬離板面

脖子保持正常的中立位，下巴微收

腰部不要離開板面

在捲起身體的最高處注意停頓

感受腹肌受到的靜力刺激

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03. 平板支撐

主要目標肌肉：腹橫肌

俯卧在墊上，肘關節彎曲90度

大臂垂直於地面支撐，小臂平貼地面

全身呈一條直線，腳尖支撐

全身做靜力支撐

起始動作

向下俯卧在墊上

向上至全身呈一條直線

節奏呼吸勻速

一組40-60S，共3-4組

今天的肩部和腹部肌群訓練動作學會了嗎?

快來世紀英豪實踐一下吧