健身新手如何鍛煉不同肌群?
健身前要先熱身
熱身時間 一般為5~~8分鐘
熱身的方法:比較常見的是跑步機跑步,也可以進行肌肉拉伸等等
全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,每次進行全身性的肌肉訓練
略有經驗的新手朋友,則可以一星期訓練3天,每天專註於不同的肌肉群,如:
Day 1 胸、肩、三頭
Day 2 背、二頭
Day 3 腳、腹
初學者一般更傾向於使用固定器械,的確固定器械已經有固定的運動軌跡, 安全性比較高。
但不能總是依賴這些器械,事實上是最開始的時候沒有什麼 能比基礎的鍛煉更有效的。
力量訓練的呼吸方法?
所有力量訓練用力過程中呼氣,還原過程中吸氣。(這是因為人體的核心肌群在腹部,用力時候呼氣會收緊腹部,核心肌群收縮以保證身體穩定,促進發力完成訓練動作)。
衝擊較大重量可以短時間憋氣,
建議:
①憋氣前吸氣不要太深
②結束憋氣時緩慢呼氣
進食前後多久進行運動為宜?
進食后最好1小時以後再進行運動,最少不能少於30分鐘。
運動后至少半個小時以後才能進食。
空腹運動之前可以吃少許的香蕉、朱古力等食物,或者喝點果汁飲料,以免體內糖分儲存不足,訓練過程中出現頭暈、噁心甚至肌肉痙攣的狀況發生。
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