臀部肌肉怎麼練 推薦6種方法

臀部鬆鬆垮垮，被人稱為大屁股，是不是很沮喪？不要擔心，小編為網友解決一切減肥疑問。本文主要教你怎麼鍛煉臀部肌肉？鍛煉臀部肌肉的詳細方法，讓你輕輕鬆鬆做翹臀美男，翹臀美女！

怎樣有效的練臀部肌肉？

臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來鍛煉臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。一起來關注一下吧。

鍛煉臀部肌肉的詳細方法：

1、仰卧單腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重複。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原后重複。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。

4、窄站距負重下蹲

杠鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。

5、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

6、站立負重后舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒后還原。每側3組，每組10次左右。

肌肉形成的原理：

通過對一塊肌肉反覆大強度刺激讓肌肉纖維斷裂，疼痛就是斷裂后充血的結果，然後斷裂后的一根肌肉纖維就變成兩根，自恢復后就增加了肌肉纖維根數，肌肉就增大了。

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