教你在家怎麼練腿部肌肉

男士想練腿部肌肉不單單隻是戶外或健身房的地方哦，在家也可以練腿部肌肉，那在家怎麼練腿部肌肉？一起來看看下文吧！

【在家怎麼練腿部肌肉】

1、在家做腿部拉伸運動，腿部拉伸運動不需要太多的空間，任何場地都可以進行哦！做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。

做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內側轉動，等有了酸痛感就放鬆，然後再來。股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。每天堅持在家做做腿部拉伸運動，可以練練腿部肌肉哦！

2、徒手深蹲是發展股四頭肌和臀部肌肉最有效的運動，男士們自己在家也可以把這個運動完成哦！

做法：首先兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，當兩腿和臂部肌肉極力緊縮后就稍停。注意在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢，下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。這個徒手深蹲是對男士練臀部肌肉非常有效！

3、肩負啞鈴深蹲練腿部肌肉，強壯一點的男士想快速練腿部肌肉，可以選擇肩負啞鈴來深蹲。

做法：首先，兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面高後面低，保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，到兩腿和臀部肌肉極力緊縮后，重做聯繫，保證不出半個月就的腿部就會出現肌肉！

4、抬腳尖也是練腿部肌肉的一種方法，這個方法很簡單。

做法：首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，雙腳著地，只需重複做這個步驟，也是可以練腿部肌肉的。

溫馨提示：練習腿部最有效的方法是深蹲，但你還是正在發育當中的男生，建議你不要練習太多壓迫性的重力訓練，會導致長不高哦！

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