節食減肥蠢得死？聰明人算好了基礎代謝率才開動！

夏天到了，人們又開始了一年一度（一度一年）的減肥事業。

而減肥其中重要的一點就是---「管住嘴」。

當然，「管住嘴」不是讓你一味地節食，而應該是有計劃地「吃」。

人每天吃進去的食物很多，每一種食物都有「能量」，也就是俗話說的「熱量」或「卡路里」。它們加在一起，就是每日熱量攝入的總量。

「支出＞攝入」

如果「進口」的熱量多，消耗的熱量少，身體就會把富餘的熱量用肥肉的形式儲藏起來，結果就是肥胖。

事實上，適量降低每日飲食的熱量攝取，加上利用某些有氧運動來促進新陳代謝，才是減肥的正確之道。這樣就可以不必因過度的低熱量飲食而飢餓難耐，新陳代謝的旺盛使體內毒素加速排泄，脂肪也得以燃燒。

那麼，到底每天要攝取多少熱量，才是「適量」？我們消耗多少熱量才能甩掉肥肉呢？

要想知道這個「量」，我們需要認識---

BMR(基礎代謝率)

現在很多人都聽說過基礎代謝率，是指人體在清醒又極端安靜狀態下（不吃、不喝、不動、不思考）的能量代謝率，其變化跟個人肌肉含量、代謝狀態等有關係。

基礎代謝率對減肥有非常大的影響，甚至可以說它在很大程度上決定減肥速度。因為基礎代謝量占人體熱量消耗的60~70%，是人體消耗熱量最多的一項。

當然每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食(極端是絕食)會降低人的基礎代謝率。

怎樣計算基礎代謝率？

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。

使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

比如你算出來的BMR結果是1745，基本不運動，那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。

如何減肥？

每天消耗的卡路里＞攝入的卡路里，堅持一段時間必瘦無疑。

建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。

ACSM （American College of Sports Medicine）建議：女人應該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡

如何提高基礎代謝率？

從生活中的點滴開始

「飲食篇」

保證營養的早餐

早餐是一日三餐中與新陳代謝關係最為密切的一餐。熟睡時代謝速度降低，要等到開始再進食時，代謝速度才會恢復加快。所以，如果忽略早餐，身體要等到午餐時間才能恢復代謝率了，白白浪費上午的時光。

攝取足量蛋白質

足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。因為身體要分解消化蛋白質需要消耗比碳水化合物與脂肪更多的能量。瘦肉、雞肉、魚，或者是豆類與堅果類，都能夠提供優質蛋白質。

多喝水

人體血液中約有80%的水，各類營養通過水分傳送。多喝水能促進腸胃蠕動，並透過流汗和排尿的方式把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝。

「運動篇」

肌力訓練

健康地提高基礎代謝率一般要通過增肌鍛煉，阻力運動會比較好。

身體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，肌力訓練是提高基礎代謝的最佳方式。1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的數倍。經常進行肌力訓練，隨時隨地提高基礎代謝率。

註：短期內增加了一定的肌肉量不會對長期基礎代謝有很大的提高，需要不斷的維持。

每日多次少量運動

將每天1小時的鍛煉改成2次短時間的鍛煉，對於提高基礎代謝率效果更好。比如，早上做15分鐘的力量練習，在晚飯後做30分鐘的散步運動，這樣每天會消耗更多熱量。

「習慣篇」

充足的睡眠

休息不好時會減弱我們的新陳代謝能力。熟睡時代謝速度會降低速度。脂肪的分解、肌肉的合成生長，都離不開充足的睡眠。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

深呼吸

呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內氧化代謝與循環的功效。呼吸頻率越慢，呼吸量越大，效果越好。經常做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

寫在最後

減肥人兒們，如果你們期待通過提高基礎代謝率之後，自己可以不鍛煉、吃很多、不長胖，是不太現實的。

減肥，是良好生活習慣的養成過程。它要求你學會更好地平衡自己的學習工作、飲食、休閑娛樂以及睡眠，更要有計劃地留出運動時間。

連體重都控制不了，你要如何控制人生？

上誠謹合

精準健康管家

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