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為什麼跑步前要動態拉伸、跑后要靜態伸展?

第一:如何區分靜態拉伸與動態拉伸?

拉伸其實又可分為兩種:一種是常被用作運動前暖身的動態拉伸。另一種則是適合在運動完後進行的靜態拉伸。

動態拉伸是透過動態的動作,改善關節活動的幅度。一般來說,動態拉伸的動作都較大且速度偏快。除了能減少運動時肌肉拉傷的機會,對提升運動表現也有很大的幫助;靜態拉伸是將肌肉及關節延展開,並維持一段時間,然後再慢慢復原,動作較為緩和、緩慢。靜態拉伸利於改善身體的靈活度,舒緩神經肌緊張與下背疼痛,而且不管是跑步后收操,還是平常閑來無事,都可以進行。

第二:跑前動態拉伸的推薦動作

1、高抬腿

可鍛煉對跑者相當重要的髂腰肌,先將上半身直立,配合擺臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度,提起后隨即放鬆,讓落地的腳保持彈性,腳觸地后隨即彈起。需要注意,不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地,或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿,否則可能造成運動傷害。

2、踢臀跑

這是馬克操的招牌動作之一,可伸展大腿肌,幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習,利用大腿后側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,再嘗試左右輪流或輕鬆前進。

第三:跑后推薦的伸展動作

1、弓箭步

一腳前、一腳後分別踩在地板上,前腳彎曲近90度、後腳伸直,上半身以手推牆,弓箭步可伸展小腿與腳底板筋膜,讓肌肉放鬆。

2、伸展股四頭肌

身體站直,雙腳打開與肩同寬,雙手垂放在身體兩側。將一邊的膝蓋彎曲並將腳朝臀部抬起,抓住該腳腳踝、輕輕拉向臀部以感受伸展,大腿小腿緊貼、維持這個動作10多秒,再回到起始位置。注意身體務必保持挺直,但不要讓伸展動作過於不舒服。

3、伸展側卧髖屈肌與股四頭肌

側躺並用前臂平衡上半身,前臂應平穩地放在地板上。上方的腿疊放在下方腿上,接著彎曲上方的膝蓋,讓腳踝靠近臀肌,再用可活動的那隻手抓住腳踝,並將它拉向臀肌,同時將腿往後彎,感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展;維持動作一段時間,然後回到起始位置,有助於維持核心與髖關節穩定。

4、脊椎、頸部與臀大肌伸展

此動作先採坐姿,雙腳彎曲,右腿跨在左膝外側,左手扶住左膝並固定右腿,身體往右後方扭轉,扭轉到腰背有伸展、舒服的感覺。這個動作也可連帶伸展到右腿的臀大肌及頸部側邊肌群,維持動作20秒、換邊進行。此有助舒緩體乾的緊繃與不平衡,對跑步穩定度有所助益。



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