search
尋找貓咪~QQ 地點 桃園市桃園區 Taoyuan , Taoyuan

運動后感到酸痛怎麼辦?兵哥教你幾招拉伸動作

現代運動理論告訴我們,運動后的伸展訓練能夠改善肌肉由於乳酸積聚而造成的酸痛感,並放鬆運動后緊張的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時的系統拉伸訓練能拉長肌肉和肌腱,改善身體線條,增加柔韌性和協調性,並能有效防止運動損傷。可以說沒有伸展的運動是不完整的,也很難達到理想的訓練效果。下面,快跟著兵哥學幾招運動后的拉伸放鬆動作吧!

1、頸部拉伸

動作要領:練習者盤腿坐下,同伴雙手固定住練習者脖子數秒,如圖所示。

目標肌群:斜方肌、胸鎖乳突肌。

2、背闊肌拉伸

技術:練習者呈仰卧位姿勢,同伴固定住練習者上肢,將練習者一側腿呈屈曲位向對側拉伸。

目標肌群:背闊肌、斜內外腹肌。

3、三角肌拉伸

技術:練習者呈坐姿,上體直立。同伴握住練習者雙手,幫助練習者后抬上臂。

目標肌群:三角肌、胸大肌。

4、肱三頭肌拉伸

技術:練習者呈坐姿,上體直立。同伴握住練習者單手,使其肘關節呈屈曲位,幫助練習者后伸上臂。

目標肌群:肱三頭肌、三角肌。

5、胸大肌拉伸

技術:練習者呈坐姿,上體直立,雙手交叉抱頭,同伴握住練習者雙肘,頂住練習者軀幹,幫助其打開胸廓。

目標肌群:胸大肌、腹直肌。

6、腹部肌肉拉伸

技術:練習者呈仰卧位,同伴向對側抬起練習者的一側下肢,在上體固定的情況下將下肢向對側緩慢移動。

目標肌群:腹外斜肌、腹直肌、腰大肌。

7、大腿前群拉伸

技術:練習者呈仰卧位,同伴抬起練習者一側下肢,將其膝關節與髖關節固定,在小腿屈曲的狀態下下壓腳背,同時幫助練習者后伸大腿。

目標肌群:股四頭肌、脛骨前肌、髂腰肌、腰大肌。

8、大腿內側拉伸

技術:練習者呈仰卧位,同伴幫助練習者完成一側下肢的體側外展。

目標肌群:大腿內收肌群。

9、大腿后群拉伸

技術:練習者呈仰卧位,同伴抬起練習者一側下肢,將下肢向練習者胸前緩慢下壓。

目標肌群:股二頭肌、腓腸肌、梨狀肌、比目魚肌、闊筋膜張肌、臀大肌。

10、全身舒展

1、背部拉伸:胸部緊貼大腿,臀部緊貼腳後跟。手臂放鬆盡量向前伸展,肩部下壓,背部放鬆。背部有明顯舒展感和輕微牽拉感。全程保持均勻呼吸。

2、腰部拉伸:小腿觸地伸展開,臀部后坐於雙腳上,身體順勢後仰,挺起腰部,雙肩及後腦勺觸地。腰部有明顯舒展感和輕微牽拉感。全程保持均勻呼吸。

3、腹部拉伸:腿部完全緊貼地面,雙手將身體撐起用力拉伸腹部,下巴上揚,挺胸,手機垂直於軀幹。上半身向上延展產生舒展感,整個腹部有牽拉感。全程保持均勻呼吸。

4、貓式伸展:採用基本貓跪立姿勢,手臂、大腿與地面呈直角,雙眼目視前方。吸氣,抬頭仰望,腰背部下塌,臀部向上翹起,上身呈「U」行,做到極限。呼氣,低頭,下巴觸鎖骨,腰背部向上拱起,小腹內縮,上身呈「n」形,同樣做到極限。全程保持均勻呼吸。



熱門推薦

本文由 yidianzixun 提供 原文連結

寵物協尋 相信 終究能找到回家的路
寫了7763篇文章,獲得2次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦