馬拉松訓練如何保護膝蓋？

不知道從什麼時候開始 ，大家開始「談跑色變」，一聽到有人人約跑步就是這個表情

因為大家覺得跑步就會傷膝蓋。

其實大家完全不用因噎廢食，只要掌握了

• 正確的跑步姿勢
• 發展均衡下肢肌力的方法
• 避免訓練過量
• 以及保證充足的飲食和睡眠

就能夠避免膝蓋疼痛，並且越跑越快了。

今天，小編就來告訴大家如何做好這 4 點。讓大家可以開開心心地跑步，健健康康地鍛煉。

文章導覽：

一. 什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？

二. 如何發展均衡的下肢肌力？

三. 什麼是合適的長跑訓練量？

四. 什麼是合理的飲食和睡眠？

一 .什麼是不傷膝蓋的跑步姿勢？

跑步中的每一次落地都對膝蓋產生超大的壓力，假如你不會用合適的跑步姿勢去緩解這些壓力，久而久之它們就會對膝蓋產生不可恢復的磨損。

因此，學會不傷膝蓋的跑步姿勢很重要！

那具體應該怎麼做呢？

a.避免著地時膝蓋過直

因為當你著地時膝蓋過於伸直，此時會有很多向前的力量都通過地面直接衝擊到膝關節。所以，在落地的時候應該控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

這裡推薦 25 次打破世界紀錄 長跑皇帝 Haile Gebrselassie 的著地姿勢：

腳落地從腳掌外緣開始。

順勢將力量過渡到中前足。

最後是以腳尖 (拇指球到腳趾) 離地前進。

b.縮短步幅

大家看了可能會問，假如你縮短步幅，那相同距離，你抬腳的

對此，只能說：

新手剛開始跑步最忌諱步幅過大，這樣容易讓你的小腿超過膝蓋，導致著地時膝蓋過於伸直。

這樣地面給的反作用力就會全部作用於膝蓋，對膝蓋造成極大的損傷。

至於步頻加多的問題，只要彎曲膝蓋就能夠很好的吸收大部分的衝擊力了。

c.不要膝外翻（X形腿）

醫學上稱為膝外翻，兩下肢自然伸直或站立時，兩膝內緣相觸，而兩足內踝不能靠攏的膝部畸形性疾病。一般也稱為X型腿，表現癥狀為兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，而兩足內踝無法靠攏。

這種情況常常出現在女性身上

因為很多女性因為職業要求，需要經常穿著緊身裙，而且出於禮儀要求，在站和坐的情況下，要長時間保持膝內扣（醫學上稱膝外翻）。因此她們更容易出現膝內扣（醫學上稱膝外翻）的情況。

而跑步時出現視覺上膝內扣（醫學上稱膝外翻），跑步時的壓力就會對半月板進行不均勻的壓力，久而久之就會造成不可恢復的磨損。

d.也不要膝內翻（O型腿）

一般也稱為0型腿， 醫學上稱為」膝內翻」。以兩下肢自然伸直或站立時，兩足內踝能相碰而兩膝不能靠攏為主要表現的畸形疾病。

走路外八、稍息姿勢站立、長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關節向外的力量，而這種力量會牽拉膝關節外側副韌帶，長期如此，就會導致膝關節外側副韌帶鬆弛。

膝關節內外側副韌帶是膝關節內外側角度的穩定結構。當外側副韌帶鬆弛的情況下，內側副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內側旋轉，形成膝內翻。

我們跑步跑對於膝內翻的人來說，跑步時身體重量會過多的集中在膝關節的內側。過度的壓力，會導致膝關節內側軟骨面磨損。

而且膝內翻的人還有可能導致高足弓，高足弓的人跑步由於缺乏適當的減震，因此出現小腿疼痛的概率也很高。

當我們慢慢調整好自己的跑姿時候，就可以開始跑步啦。但是當我到一半的時候，

• 也許感覺繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，這可能是Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)。

• 或者感覺膝蓋正面疼痛，而且下蹲時也很疼。這可能是髕股關節疼痛綜合征，也稱跑步膝（Runner's Knee）。

• 或者感覺小腿前面或者後面疼痛，這可能脛骨應力綜合症（Tibial stress syndrome）

以上都是長期跑步可能遇到的問題

而這些問題大多是腿部肌力發展不均衡導致的

因此只要我們發展了均衡的腿部肌力，就能夠很好的預防這些傷痛了。

二：發展均衡的下肢肌力

那如何發展均衡的腿部肌力呢？讓我們一個一個的分析吧。

1.Iliotibial Band Syndrome(髂脛束摩擦症候群)

如圖所示，髂脛束在大腿外側，從屁股一直延伸到小腿，

因此跑步時不斷使用髂脛束，它與大腿外側不斷摩擦，最終導致疼痛。而臀部，特別是臀外展肌很弱的跑者，特別容易得髂脛束摩擦綜合症。因為他們的臀外展肌無力，因此跑步時膝蓋容易內扣，這樣促使髂脛束更加緊繃來維持膝蓋的穩定，因此更加容易得髂脛束綜合症。

所以我們可以針對我們的臀外展肌進行一些訓練：

動作一：卧姿側抬腿

動作要點：

1.側躺在地上

2.單腿上升，並且下降（注意，此時膝蓋一定要伸直）

3.注意，屁股不要離地

呼吸：上呼下吸

建議組次：3 組 12 次，間歇60s

動作二：蚌式

動作要點：

1.側躺在地上，膝蓋彎曲

2.大腿慢慢打開

3.全程兩腳要併攏

呼吸：上呼下吸

建議組次：3 組 12 次，間歇60s

動作三：側蹲

動作要點：

1.雙腿站直，與肩同寬

2.抬一條腿向旁邊跨出一步

3.順勢下蹲

呼吸：下吸上呼

建議組次：每邊 4組 8次，間歇90s

2.跑步膝

跑步膝一般主要原因是因為你的大腿前側力量不夠，導致髕骨承受過多的衝擊力。

所以我們可以針對大腿前側肌肉做一些訓練：

動作一：腿推

動作要點：

1.坐好，並且把雙腳放到踏板上

2.打開保護杠

3.彎曲膝蓋，直到到45度左右，再伸直膝蓋

4.切忌動作結尾不要過於伸直膝蓋，應該保持稍微彎曲

呼吸：下吸上呼

建議組次：3 組 15 次，間歇120s

動作二：剪蹲

動作要點：

1.雙腿與肩同寬，身體直立

2.右腿向前一步，身體盡量直立的向前蹲下

3.直到右腿大腿與地面平行

4.右腿蹬地，回到起始位置

5.換腿剪蹲

呼吸：下吸上呼

建議組次：4 組 20次，間歇90s

3. 脛骨應力綜合症

當跑步時產生的持續地面反作用力不斷作用於小腿時，人體會產生自發反應——通過肌肉收縮來減輕這樣的應力。這樣對小腿肌肉提出了很高的要求。

而一旦小腿肌肉很弱，就會導致地面反作用力全部作用於小腿骨，造成脛骨應力綜合症。

所以我們針對小腿肌肉可以進行一些訓練：

動作一：提踵

動作要點：

1.很簡單，就是踮腳尖

2.假如覺得簡單了，可以雙手持啞鈴，再踮腳尖

呼吸：上呼下吸

建議組次：4 組 12 次，間歇45s

只要堅持進行均衡的肌力訓練，我們就能夠預防很多的傷痛了。但是除此之外，我們也要注意很重要的一點，那就是：合適的跑量。

三.避免訓練過量

不要訓練過量！

不要訓練過量！

不要訓練過量！

即使是跑步，也要有正確的訓練方法和合適的訓練量。你要穩穩的進步。

• 每周運動五天
• 每天30分鐘
• 每周累計有氧運動150分鐘以上

只要完成以上三點，就能夠保持健康了。

當然以上數據是針對大眾人群，對於馬拉松選手及有訓練基礎的跑步人群來說，訓練量因人而異。在前兩天的文章（"跑步百利唯傷膝"這個流言，真的可信嗎？ - 知乎專欄）裡面就有提到：究竟多少才算過量呢？針對每個人，標準本應不同。但是，最新的報告中提到了一個關鍵數據：一周跑量不要超過92公里。這個跑量，大多數跑友並不會達到。（特殊情況除外，切記合理評估自身能力）

四.什麼是合理的飲食和睡眠？

當你學會了正確的跑步姿勢，堅持進行均衡的肌力訓練，而且也確定了合適的跑量，接下來就要注意飲食和睡眠了。合理的飲食會讓你的這一次跑步效果更好，而且有助於你的恢復，為下一次跑步做好準備。

而足夠的睡眠能夠讓你的肌肉不再緊繃。假如你睡眠不夠，肌肉就會緊繃，增加跑步受傷的風險。

那什麼是合理的飲食呢？

跑前要吃什麼？

• 應該多吃富含碳水化合物的食物

因為當你跑步的時候，身體優先使用碳水化合物供能，因此你應該多吃它。

• 不要吃過多富含脂肪的食物

跑步要求的是快速供能，假如吃了太多難消化的脂肪會妨礙你跑步。

跑中要吃什麼？

• 多補充水和電解質

最好帶一瓶運動飲料，而且不要立刻大口喝，應該小口小口的喝。

跑后要吃什麼？

• 多吃富含碳水化合物的食物

你跑完步后，你的身體中肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處於大量消耗的狀態，因此此時身體對於養分補充極為敏感，吸收營養的效率特別高，所以此時要儘快補充一些碳水化合物來恢復身體糖原含量。

• 多補充蛋白質

還要補充一些蛋白質來恢復肌肉組織

睡眠

• 最好能保證充足的7~9個小時的睡眠

到這裡，小編 要講的就講完了，希望大家都能夠在快樂中跑步，遠離傷痛的煩惱！

本文為悅跑圈專欄約稿 作者：SpongeStrength海綿力量