腹肌撕裂者之15分鐘徒手訓練

1、這個動作，注意舉起雙手，胸部挺直。如果你覺得困難，可以用雙手向後撐地，堅持一會，再嘗試將雙手舉起。

2、經常說的腳踏車運動，這是正方向的動作示範。注意轉圈的幅度要大，雙手舉起保持身體平衡。感覺困難，還是可以用雙手撐地來稍作休息。

反方向的腳踏車運動，幅度儘可能大。

3、這個是蛙展運動，注意這個動作，雙臂要張開伸展，感覺累的時候可以雙手抱膝休息一會，再進入動作。

4、盤腿仰卧起坐：左手托頭，右手伸直，兩腿伸直分開呈剪刀狀。注意三個事項：1是高舉手，向上伸展；2是轉體，一定要轉體；3是碰腳尖，一定要雙手高高舉起、下落，再觸碰腳尖，這樣才能起到作用，為了降低難度，你可以伸展雙腿練習。

5、剪刀腿：注意這個動作中，腿要儘可能的伸直，雙手平方地面。注意呼吸和動作的協調會大大降低你的難度。

6、高舉腿：注意高高舉起，緩緩放下，保持膝蓋張開。

7、朝天蹬：高舉腿的高難度動作。注意保持雙腿綳直是最好的狀態。

8、V字起身：這個動作實際上包含兩個動作。1是雙手伸直起身；2是雙腿和上身同時抬起，並觸碰腳尖。

9、側體V字屈身：這個動作需要身體兩側各做25次。一共是50次。

10、攀腿：顧名思義，就是起身通過攀登的動作夠到腳尖。注意在盤腿過程中，雙手儘可能少碰到腿部，如果直接起身碰到腳尖更好。

11、梅森轉體：這個轉體有些瘋狂，很像划船。如果可以的話，轉體100次吧！

最後，一定要記得拉伸一下腹部的肌肉哦~每天堅持做一組，你也可以擁有完美的腹肌！