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2021/12/25
關於有氧跟無氧之間，很多人都會存在這樣的困惑，比如運動時間長就是有氧運動，短就是無氧運動嗎？如果自己深蹲做了20分鐘，那麼是算有氧還是無氧運動呢？雖然健身的知識學不完，但在不健身的人眼裡，想必大家都是運動小專家，但是當一個人問你，你做的是有氧還是無氧運動，兩者的區別到底是什麼，大部分的人依舊會一臉懵逼難以準確回答。今天我們就好好來了解一下，兩者到底該如何進行區分又該如何選擇？
首先一段話總結，有氧跟無氧運動的區別本質上在於人體三大供能系統所佔的比例不同，無氧供能佔比更高的則可以被區分是無氧運動，否則為有氧運動。而由於不管有氧還是無氧供能系統，是在靜止還是在運動中，所有的供能系統都是同時在運轉的，因而我們在判斷時很難去說某項運動是純有氧或純無氧運動，而更多的是它偏向有氧或偏向無氧運動。而至於判斷的依據，首先看供能比例，然後看運動的強度，最後看運動持續的時間（而持續的時間主要由強度決定）
人的身體活動是需要耗費能量的，這些能量主要就是由糖脂肪蛋白質來提供，而人體的三大供能系統可以分為無氧跟有氧供能兩種，區分依據就在於它們產生能量的過程中是否需要氧氣：
無氧供能
磷酸原供能系統（由ATP－CP進行供能）
主要在運動開始后0-30秒內為身體進行供能，輸出功率最強。
糖酵解供能系統（由糖酵解進行供能，可細分為快速糖酵解和慢速糖酵解），
主要在運動開始后6秒-3分鐘為身體進行供能，在中高強度的運動中參與較多。
有氧供能
有氧供能系統（主要由糖，脂肪，蛋白質氧化供能）
主要在運動開始后2分鐘為身體進行供能，需要大量的氧氣參與。
（注意隨著運動強度跟持續時間的不同，是不同供能系統供能的比例有所變化，而不是進行了切換。比如你快速先進行了6秒鐘的衝刺跑，主要由磷酸原供能系統供能，而進行到6秒之後，糖酵解供能系統供能比例增加，在持續2-3分鐘之後，有氧供能系統供能比例開始增加。）
人類在進行較低強度的運動時，耗能較小，能夠讓呼吸進去的氧氣有充足的時間被輸送到組織細胞中去，從而幫助營養物質來充分的氧化分解來滿足運動時的能量需求，這個過程需要一定的時間，主要就由有氧供能系統進行供能，特點就是能量生成較慢，但生成能力強，因而有氧運動也就具備著長時間可持續但強度低的特點。
而當人類在進行中高強度的運動時，對於能量的需求較大，採用有氧代謝的方式難以快速有效的進行如此大功率的供能，因而就需要無氧供能系統（磷酸原與糖酵解供能系統）參與工作，就有著在短時間內給身體快速供能但持續時間短生成能力弱的特點。（主要由於ATP-CP儲存量少以及快速糖酵解的產物丙酮酸會轉化為乳酸從而在訓練肌肉部位產生酸脹感，因而無氧運動持續時間難以長）
幫你簡單粗暴的理解這無氧跟有氧供能的特點：大馬力的車動力猛但燒油快，小馬力的車省油但開不快。
如何區分有氧或無氧運動：
通常來說，比較典型的有氧運動有散步,慢跑,游泳,打太極,騎腳踏車,而比較典型的無氧運動有舉重，大部分抗阻訓練。而像是籃球，足球，橄欖球這樣存在著對抗的運動，雖然持續的時間一般較長，但也難以簡單的歸類到有氧運動當中，因為在你對抗，在你瞬間發力位移，在你跳起的時刻，都是強度較高，主要由磷酸原與糖酵解供能系統在進行供能，而如果你在球場上散步，慢慢悠悠眼神防守時，又是有氧供能系統供能更多，因而像類似於這樣的運動，更多的還是建議理解為混合供能，不能簡單的去劃分是有氧或無氧運動。
另外即使是同一種運動，供能系統所佔的比例不單單要區分具體做法，也需要去區分訓練者的水平，比如同為跑步100米跟3000米，同為游泳50米蝶泳跟1500米水下亂飄就分別能被認為是無氧跟有氧運動，而讓專業運動員進行800米，那可能依舊是無氧供能系統佔比更高，而讓一個走路都喘氣的胖子花15分鐘完成，那麼這也可以被認為是在進行有氧運動。
主觀去進行判斷，當你所進行的運動形式，是你難以長時間持續的，且會產生比較明顯的肌肉疲勞跟酸痛感的，那麼這對你而言就可以歸為無氧運動。因而像是訓練幾百個，或是連續做十幾分鐘的俯卧撐或自重深蹲等也更適合被歸類為無氧運動，因為它們依舊是由磷酸原和糖酵解系統參與主要的供能，也會造成較多的乳酸堆積產生疲勞。
有氧跟無氧運動哪種更減脂？
鑒於整體的熱量窗口是減脂的基礎，那麼更多的還是要考慮哪種運動帶來的熱量總消耗更多，無氧運動雖然持續時間相對短，但往往存在過量氧耗以及增加肌肉所帶來的代謝增加的好處；有氧運動雖然可以持續的時間相對更長，但時間產出比也更低，所以需要具體分析如何去操作。而如果這兩種運動帶來的熱量總消耗是一樣多的（所有效果都考慮到的情況下），那麼減脂效果也是相同的，因而無氧+有氧運動配合才是最該採取的減脂運動形式。
有氧無氧怎麼選擇？
這個問題我們分別講解過很多次，也比較深入，這裡就簡單的給個建議：在時間有限以及能力允許的情況下，強度更高的運動是你更該去採用的，不管是更純的無氧運動或是更混合供能的HIIT訓練都會是更適合你的。而在時間較多，運動基礎較差的情況下，花費多一些的精力在有氧運動中會是不錯的選擇。
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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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