健身達人教你「八塊腹肌」怎麼來

在前幾次的文章中，我們分別介紹了肩部和胸部的具體訓練方法，本次我們將分享關於腰腹這一身體核心部位的理論與訓練方法，希望可以給戰友們的訓練帶來幫助。

就像鞭子一樣，人體也存在類似的傳導系統，叫做動力鏈。如果說下肢是抽鞭子時的柄與手，是力量的來源。鞭頭是最後力量傳達的部位比如拳頭。那麼核心力量就是鞭子中段部分，負責傳導、加速。同時，比如在常見的籃球投籃運動中，核心力量還負責穩定的將下肢力量傳輸到上肢。下面我們就來對在訓練中較為推薦的動作進行講解。

一 仰卧卷腹

動作要領：

1身體平躺在墊子或平板上，雙腿自然彎曲，雙臂屈肘，雙手分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用肘關節去努力觸碰到屈腿的膝蓋；

2注意感受腹直肌發力，慢下慢上，注意頂峰收縮以及離心收縮以增強訓練效果。在卷腹的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習；

3注意的就是呼吸的問題。要始終保持呼吸與動作一致。其次要注意的就是肘關節要努力觸碰到膝蓋。

二 懸垂抬腿

動作要領：

1 採用正握或者反握懸垂在單杠上，腳尖指向地面，保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，把腳面提到頭頂；

2 保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃，避免腿伸的太直，微微彎曲；

3 下落的時候不要完全把腿放下（放到底伸直）,讓骨盆回落到正常位置就好！然後再繼續動作。

三 坐姿杠鈴轉體

動作要領：

1坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端；

２保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀；

３在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下。

四 器械卷腹

動作要領：

1膝蓋壓著軟墊，腰部自然彎曲，雙手反握把手；

2慢慢呼氣，腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后，吸氣慢慢還原；

3動作幅度不需太大，腹部感到收緊即可。

五 仰卧踢腿

動作要領：

1 把注意力集中在腹部、開始抬起雙腿，把膝蓋彎曲的角度打直。同時保持背部挺直。呼氣，到達頂部保持在一秒鐘停頓；

2 慢慢地回到起始的位置，吸氣、重複以上動作完成目標數目；

3可以在小腿上綁上沙袋，增加訓練強度。

六 繩索伐木

動作要領：

1連接手柄在訓練塔上，移動拉索到最高滑輪位置，用一隻手抓住手柄，一步一步遠離訓練塔大約胳膊長度；

2 雙腳與肩同寬，用雙手抓取手柄，手臂完全展開；

3在一個動作中，拉動手柄穿過身體，直至手臂在斜下方完全展開，收回手臂，然後身體緩慢回到最自然位置，最後重複動作在另一側。

七 懸垂舉腿轉體

動作要領：

1 採用正握或反握懸垂在單杠上，雙腿垂懸於臀部之下，雙膝緊並，腳尖朝向地板並稍稍轉向一側；

2 從臀部發力開始做動作，慢慢收腹將雙膝抬向身體一側；

3 擠壓腹肌，直至大腿與地面平行，保持幾秒種后，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

上述幾個動作就是我們今天的訓練動作，腰腹部分的訓練對於整體訓練水平的提高有極大地促進，戰友們，還在等什麼？和我們一塊訓練吧！