【科普營養】9種飲食方法，讓你從皮膚變年輕

作者介紹

趙泳誼

廣東藥科大學附屬第一醫院 臨床營養科主任/副主任醫師

畢業於中山大學營養系

中山大學醫學營養系

近二十年的臨床營養工作經驗。擅長：糖尿病營養治療，特殊人群（嬰幼兒、老人、孕婦）的營養指導，營養缺乏性疾病的診斷及治療，危重病患的營養治療，體重管理，疾病預防等。

門診時間：每周二、四上午

地點：廣州農林下路廣東藥學院附屬第一醫院門診

9種飲食方法，讓你從皮膚變年輕

文章來源：營養師之家

已授權《臨床營養網》轉載

「愛美沒罪」，「美」自古以來不僅僅是富人才有資本談論的。希望自己能保持不老的容顏，青春常駐往往是老百姓茶餘飯後競相追逐的話題。

而健康的皮膚以外在美更能讓人得以直觀而又深刻地感受到，這是人體美的主要標誌之一，也是反映人體健康狀況的一面鏡子，民間一直就有「吃在臉上」之說。

雖然容顏與遺傳關係莫大，美容整形化妝可以解決一些問題，但實際上，人體內在狀態才是容顏好壞的必備因素。

科學研究證明，容貌體形與膳食平衡及攝入足量的維生素、礦物質、蛋白質、脂肪等營養素息息相關。

因此要有良好的容顏應該從內到外調節生理機能著手，合理攝取營養，平衡膳食，使機體各部分組織處於良好狀態，保證健康的皮膚，才真正是保持皮膚容顏美麗的秘笈。

避免高脂肪高熱量食物

高脂肪高熱量食物，如豬油、肥肉及其加工品如奶油、油炸物等食品會促進皮脂腺旺盛地分泌皮脂，加重毛囊堵塞，促使青春痘生長及惡化。

高脂高熱量飲食也容易導致能量過剩，多餘的能量轉化為脂肪積蓄在人體，也給脂質過氧化創造了物質基礎，增加色斑的沉著；也容易導致消化不良，便秘，毒素排出不良。

人體食用高糖食品后，會使機體新陳代謝旺盛，皮脂腺分泌增多，從而使痘痘連續不斷地出現。多餘的糖導致能量過剩，造成脂肪堆積。

少吃香、辣、刺激的調味品及酒

這些物質能促進微血管擴張的效果，因而刺激皮脂分泌過剩，使皮膚長出青春痘。刺激性食物也會加深雀斑。

避免食用易致過敏的食物

特別是過敏性體質的人，過敏體質的人吃了可能出現皮膚瘙癢，容易引發濕疹、皮炎或蕁麻疹等皮膚病，甚至留下瘢痕。容易過敏的食物有海鮮、花生、牛奶、酒等。

中醫所說的腥發之物常使皮脂腺的慢性炎症擴大而難以祛除，如羊肉、狗肉等性熱之品。

補充足夠的水分

足夠的水分能加速身體的新陳代謝，促進排毒。在一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。

高纖維膳食

日常飲食宜粗細搭配，多吃粗糧，蔬菜水果。膳食纖維有利於控制高脂高能量的攝入，促進排便排毒等。

補充足夠的維生素、礦物質和微量元素

維生素B1有利於皮膚修復，消除斑點。維生素B1在動物內臟(肝、心及腎)、肉類、豆類、花生及糧穀類、於果及堅果中含量較高。

維生素B2可防止皮膚和口角炎。富含維生素B2的食物: 動物肝臟、雞蛋、牛奶、豆類及某些蔬菜，如雪裡紅、油菜、菠菜、青蒜等綠葉蔬菜都能提供維生素B2。

鋅元素和維生素B6能有效抑制皮脂分泌，缺乏煙酸克導致皮膚紅腫、瘙癢、粗糙。含維生素B6較豐富的食物有蛋黃、香蕉、豆類、白菜；富含煙酸的食物有肝腎、牛、羊、豬肉，魚、家禽類、花生、無花果、麥芽、全麥製品麥麩、米糠小米等；牡蠣、花生、海產品等含鋅較多。

維生素C有潤滑皮膚和促進膠原蛋白合成的作用。維生素C主要存在於水果蔬菜中。

維生素E可改善皮膚彈性，有減少和消除黑斑的作用。植物油如小麥胚芽油、玉米油、葵瓜子油等中富含維生素E。

維生素A可維持上皮組織的完整性，防止皮膚粗糙和乾燥。蔬菜瓜果富含各種維生素，水果中，橘子是含維生素A較多的一種水果，小白菜、金針菇、薺菜、菠菜等都還有較豐富的胡蘿蔔素，可以轉化成維生素A。

鐵和銅能維持紅潤的膚色。富含鐵的食品有動物全血、動物肝臟、肉類、蝦類、蛋黃、黑木耳、海帶、芝麻等；銅高的食品有麩皮、芝麻醬、菠菜、油菜。

補充富含抗氧化性物質的食物

水果蔬菜除了含有維生素C、E、胡蘿蔔素等具有抗氧化性維生素外，還含有豐富的植物化學素，有強效的抗氧化性作用，可以考慮適當攝入。

提高機體免疫力的食物

腸道是人體最大的免疫器官，保持腸道功能的正常，可以提高抵抗力，預防慢性病，使精神煥發，也給容顏加分。不要過度節食減肥，不要暴飲暴食導致胃腸功能紊亂。

除了上述要多喝水，高纖維膳食等外，還要多攝入提高免疫力的食物，例如蔬菜水果、大蒜、姜蔥、優格，優格富含有益菌如乳酸菌等，能調節腸胃功能，促進大腸蠕動，解決便秘問題。

關於碘

富含碘量的食物（如紫菜），有可能會加重痤瘡，在痤瘡爆發期慎用。

圖片來源：華蓋網。

臨床營養網編輯部

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