乾貨 | 教你如何快速突破減肥瓶頸期怎麼辦？

「麥哥，我堅持運動，怎麼體重還是沒有變化？」

「你體重多少天沒有變化了？」

「三天！」

「麥哥，按照你的計劃，剛開始瘦了5斤，

到現在一個月了，體重卻再沒有下降了？」

「那你可能進入了減肥瓶頸期了。」

「 瓶頸期 」

如何判斷自己是否真的進入了瓶頸期？

首先，訓練偷懶或飲食沒控制好或者短短几天體重或圍度不變化的，不是瓶頸期，不是！同時因為個體差異，減肥瓶頸期並不是人人都有，而且持續時間也不一樣，

判斷自己是否進入瓶頸期，需要同時滿足以下兩個條件。

1.減肥訓練計劃仍在施行，但體重以及圍度的變化停滯已達一個月，甚至兩個月以上。

2.持續保持著良好的飲食習慣，控制住了熱量，沒有多吃，但是體重和圍度在一個月或者以上都沒有變化。

如果以上的兩點你都「不幸」中招了，那麼恭喜你，進入了瓶頸期。

還有一種假的瓶頸期，那就是體重基本不變，但是圍度改變了。因為同體積的肌肉比脂肪重，可能會出現，體重不變，但是圍度比以前少了，身材更加好了。

進入瓶頸期的原因

1.過度節食的減肥法

通常瘦的越快的方法（如過度節食），是很容易進入瓶頸期的。

因為過度節食強迫你的身體通過攝入更少的熱量來維持生活，降低了人體的代謝強度，所以剛開始節食的時候體重會下降，但也造成你的營養不足，不能進行運動來繼續減肥。

2.只做有氧運動

有氧運動可不可以減肥？回答是可以。但是只做有氧運動的減肥效果很差。有氧運動的確可以增加脂肪的消耗，也可以提升一些健康指標，但是很容易剛開始減重了，但是之後會一直保持在穩定的體重。

3.運動強度不夠

舉一個非常簡單的例子，你剛開始只能舉5公斤的啞鈴10下，但是通過不斷的鍛煉，你的力量明明已經增強了，但是你還是舉5公斤的啞鈴10下，不去嘗試7.5公斤的啞鈴。

通過一段時間的鍛煉，你的身體已經適應了當前的運動強度，此時你的體重下降速度也會隨之放緩，最終達到一個相對穩定的狀態。

如何突破瓶頸期

1.拒絕節食。

關注飲食結構而不僅僅是攝入量，如果之前節食過頭需要逐步增加攝入熱量，慢慢提高基礎代謝率。

嘗試每天記錄自己飲食中碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量，建議日常飲食中三大營養素的搭配為：50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。

2.有氧運動與無氧運動結合。

如果你一直選擇大量有氧運動來減肥，那麼是時候換換口味了！只做中低強度的有氧運動沒辦法幫你度過平台期。

有氧運動加無氧運動的結合可以讓你更好的燃脂，同時提高身體的代謝水平。無氧運動的動作可以參考

3.改變運動方式，增強運動強度。

有氧運動通常選擇跑步的朋友可以嘗試騎車，游泳等其他有氧運動方式；同樣的，無氧運動的方式很多，可以更換新鮮的運動方式，給身體一個新的刺激。

同時增強運動的強度，如果平常跑步5公里跑半小時，可以嘗試在半小時內跑完5公里，不斷的進步。同理，嘗試做更多的俯卧撐，舉更重的啞鈴。

4.注意休息。

有很多人為了更多的訓練，而忘記了最重要的休息。特別是在瓶頸期的時候，由於體重一直沒有變化，盲目的加大訓練強度，但不給身體充分的休息時間，反而會適得其反。

所以保證每天睡眠7~9小時非常重要，不要睡太晚起太早。

不要在還沒開始減肥的時候就問：多久可以瘦？

如果你沒開始行動起來，一切都是遙不可及，其實你若真行動起來，你會發現減肥的過程，絕對比結果要有趣的多。

所以不要再糾結你需要多久才能瘦，健康的減肥是一個長期的過程，在這個過程中，你會收穫比瘦下來更多的東西。

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你是否遇到過減肥瓶頸期？你是怎麼度過瓶頸期的？

「麥哥，你一般舉多重的啞鈴？」

「我當然是舉200。。。g啦。」