科學的一日三餐讓減肥輕鬆起來！

四月不減肥，五月徒傷悲。

現在已經六月份了，減肥任重道遠，運動、節食齊上，效果還是不明顯。是哪裡出現問題了？節食減肥確實有一定的作用，但是，人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。幾頓飯不吃，總會撐不住，再稍一進食就容易吃多，且消化吸收更徹底。長時間不吃飯還會使體內各種營養素缺乏，引起不良反應。

那應該怎樣來規劃自己的一日三餐呢？

早餐

別看早餐吃的少，但它佔了整天飲食比例的30%，選擇吃什麼，很重要。一份完美的早餐，應當具備4大要素。

1. 碳水化合物

就是我們的主食，比如粥，麵條，饅頭，麵包等。經過一夜的消耗，身體內的糖原顯然不太足，需要及時補充碳水化合物（糖分），避免出現低血糖。

糖友要少吃白米粥，可以選擇雜糧粥，加入各種各樣的豆和穀物，養生效果以及飽腹功能更佳。

如果自製西式早餐，麵包要選全麥，然後少加黃油、蛋黃醬等，它們是熱量比較高的物質，可能是潛藏的「致胖」因子。

2. 優質蛋白質

包括牛奶、優格、豆漿、雞蛋、肉類等。只吃碳水化合物，並不足以提供能量，支撐我們身體活動。還需要優質蛋白的加入，讓身體持續地釋放能量。

3. 維生素、纖維素

早餐吃蔬菜，更能滿足維生素、礦物質和膳食纖維攝入的需要。

4. 優質脂肪

脂肪的攝入，也是飲食重要的一環。可以將泡開的燕麥，與堅果、優格、水果一起混著吃，口感好，營養充足，又能飽腹，還不容易發胖。

早餐不建議吃3類

甜食

空腹不宜吃甜食，否則容易讓胰島素過度釋放，造成低血糖，使人出現頭痛、頭暈、渾身無力的現象。

零食

本身早晨的時候，身體就處於半脫水的狀態，再吃沒什麼營養又不容易消化的干食，不但會造成營養不足，還容易引發便秘。

油炸食品

比如油條，油餅。這類的食物營養不夠，油脂多，雖然飽腹效果非常強大，但會影響到下一餐的正常進食。

午餐

粥粉飯面，飯為午餐第一位，可以提供充足的熱量，維持下午的活動。

雖然俗話說午餐要「吃飽」，但其實合理的量是七八分飽，且要高蛋白，低脂，少鹽。

午餐，肉類的攝入比較重要。肉類可以選擇紅肉（豬裡脊、瘦肉）、白肉（雞胸肉）和水產品（帶魚、鱔魚），脂肪含量低，蛋白質含量又高。蔬菜可以選胡蘿蔔、蘆筍、苦瓜、紫甘藍、木耳等。

當然，如果不喜歡吃飯，或者夏天沒有食慾。也可以拿養生粥或者粉面代替。

晚餐

吃飯或者喝粥都行。晚餐的原則是多吃蔬菜、粗糧、魚蝦，少吃肉。我們大多數人早午餐吃的蔬菜並不多，那麼晚餐就要補回來。

另外，《居民膳食指南》提出，每天要攝入谷薯類食物250~400g，白天沒時間吃，那麼晚上可以著重吃。比如玉米、地瓜、各種豆類等，可以拋棄白米飯，吃雜糧粥（飯）。