產後恢復5大指標，看看你達標了幾個？

對於產後媽媽們來說，除了寶寶以外，想得最多的就是恢復孕前身材了。僅僅恢復身材就夠了嗎?怎麼做才能更快恢復呢?

其實，產後恢復的本質不僅是體重恢復，內臟功能、體能、運動能力、生殖能力、性能力，都恢復到孕前最好狀態，才是真正的產後恢復哦。下面這些恢復指標，你達標了幾個?

一、骨盆恢復

懷孕后，身體分泌催產激素，使骨盆關節變得柔軟，讓分娩變得容易。十月懷胎，骨盆變寬、變形、髖關節位移，很多媽媽都變成了「大屁股」骨架。

骨盆鬆弛會怎麼樣?體形走樣、腰酸、步行困難、內臟和子宮下垂、小便失禁……通過恢復訓練來增強肌肉的支撐力，改善骨盆鬆弛、前傾，除了能緩解腰酸背痛、小便失禁的情況，還能幫助媽媽恢復體形。

二、腹直肌分離恢復

在妊娠期間，由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降;同時，由於子宮內逐漸長大的胎兒撐起腹壁，使之承受的壓力日漸增大。導致腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌(上圖紅色部分)被迫分開，形成腹直肌分離。

我們看到很多產後媽媽，身材恢復的不錯，哪裡都瘦了，就是肚子還是鬆鬆垮垮。其實是因為分離的腹直肌並沒有恢復。

三、子宮養護

分娩可能造成子宮易位甚至脫垂，這種更常見於多產、少運動、體能較弱的媽媽。子宮復舊不良的產後媽媽，容易導致惡露不絕，甚至引發一些婦科疾病。

子宮恢復好的五大標誌

1、 子宮恢復正常大小：產後子宮恢復時間，一般需要42天左右。剛剛生完孩子的子宮約如孩子頭大，重約1千克，約在產後4-6周會恢復原來大小，即雞蛋大小，50-70克，這個變化過程被稱為子宮復舊，主要通過子宮持續收縮來修復。產婦，在產後42天左右，應到醫院做婦科檢查，了解子宮是否恢復正常。

2、 子宮體的下降：在胎盤排出之後，子宮會立即收縮，在腹部用手可以摸到一個很硬並呈球形的子宮體，它的最高處和肚臍的水平同高。以後子宮底的高度，會每天下降1-2厘米，大約在產後10-14天內，子宮變小，降入小盆骨腔內。這時，在腹部就摸不到子宮底了。

3、 子宮頸的閉合：在分娩剛剛結束時，因子宮頸充血、水腫，會變得非常柔軟，子宮頸壁也很薄，皺起來如同一個袖口，7天之後才會恢復到原來的形狀。7-10天後子宮頸內口會關閉。一直到產後4周左右，子宮頸才會恢復到正常大小。

4、 子宮內膜的復原：胎盤和胎膜與子宮壁分離，由母體排出以後，從子宮內膜的基底層，會再長出一層新的子宮內膜。產後10天左右，除了胎盤附著面外，其他部分的子宮腔會全部被新生的內膜所覆蓋。剛剛分娩后，胎盤附著部分的子宮壁面積約手掌大，到產後2周左右，直徑已經能縮小到3-4厘米，但產後6-8周才能完全癒合。

5、 惡露排凈：產後惡露排凈，也是標誌子宮恢復好的信號。產後最初3天左右，惡露量較多，顏色鮮紅，含有大量血液、小血塊及壞死的蛻膜組織等，稱為血性惡露;3-5天後惡露變為淡紅色，所含血液量較少，有較多宮頸黏液，還有壞死的蛻膜組織和白細胞等，稱為漿液性惡露;產後10-14天惡露成白色或淡黃色，含有大量白細胞、蛻膜組織等，稱為白惡露。在產後4-6周惡露分泌停止，子宮基本恢復正常。

產後排惡露，力薦各位媽媽們從產後第一天就開始飲用生化湯，幫助子宮收縮，讓惡露及早順利排出。

四、陰道卵巢保養

產後恢復的重點就在於子宮、卵巢、陰道等生殖器內髒的恢復。通過恢復訓練，讓盆底肌產生有規律的收縮運動，使原本鬆弛的肌肉、筋膜逐步恢復彈性，不斷改善、增強對內臟器官的支撐度，使外陰、陰道的肌體活性增強，有效幫助陰道恢復到產前緊閉、緊縮的狀態。盆底肌在規律收縮運動的同時也促進了盆腔內的血液循環，從而對卵巢起到保健作用。

五、產後身材恢復

這個是媽媽們最關心的問題了，想要好身材，運動一定不能少。然而，身材的恢復也與骨盆、腹直肌分離恢復等等密不可分。產後幾個月了肚子還像6個月一樣大，就要考慮是不是腹直肌分離的問題了。胯大屁股肥，可能跟你的骨盆恢復不良有關。弄清楚原因，再運動。當你的骨盆、腰腹、內髒的生理機能恢復以後，才可以循序漸進開始運動哦。

產後恢復最佳時間：

▶黃金期

產後24小時至3個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，內臟功能得不到恢復，生殖器官得不到完美複位，很容易拖延惡化成為以後生活中一大遺憾。

▶理想期

產後3個月至半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，內臟器官已經基本複位，本身的氣、血恢復和肌肉功能也已基本恢復完成，是身體形態、圍度塑造的最佳時機。

▶有效期

產後半年至一年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合體適能訓練，重點進行身體局部位置的打造，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。