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胳膊減脂需全身運動 每餐至少25g蛋白質

胳膊減脂需全身運動 每餐至少25g蛋白質

網易體育2月22日報道:

很多人在穿衣服或者拍照擺姿勢時,發現自己的胳膊怎麼那麼粗。從人體構造來說,女性的胳膊更容易儲存脂肪。要想減掉胳膊上的脂肪,需要了解以下六件事情。

不要專註於局部減脂

當人體儲存脂肪時,並不會集中在某一部位,而是均勻的分佈在全身各處。所以,要想減掉胳膊上的脂肪,不能只針對胳膊進行鍛煉,而應該從整體考慮,當全身的脂肪開始減少后,胳膊上的脂肪自然也會減少。

每周至少三次間歇訓練

間歇訓練,也就是一系列高強度訓練加上短時間的休息和恢復,對於燃燒脂肪是最好的運動模式。這種方法不僅是在運動期間燃燒脂肪,即使在結束運動之後的24小時之內也能一直促進脂肪燃燒,提升新陳代謝速率。

進行間歇訓練時,要選擇那些全身性運動,讓儘可能多的肌肉參與其中,這樣才能燃燒更多的熱量。像波比操、深蹲、俯卧撐等,能涉及到更多的肌肉。每周至少進行三次間歇訓練是比較合適的。

舉重時每組做8-15次

很多女性擔心,經常做舉重訓練,會導致胳膊變粗。實際上,由於女性體內含有的睾酮不多,所以並不容易讓胳膊變粗。通過舉重訓練,能夠燃燒更多的脂肪,同時加快新陳代謝速率,減少體內儲存的脂肪。

那麼,進行舉重訓練時,每組運動做多少次比較合適呢?在正常狀態下,每組8-15次是合理的,也就是在進行最後一次舉重時,感到比較吃力,勉強完成即可。如果完成了15次之後仍然沒有掙扎的感覺,那就需要增加重量了。

每天減少100-200卡路里的攝入

減少卡路里的日常攝入是最有效的減脂方式之一,當然不能一次性減掉太多,100-200卡路里比較合適。減肥者可以先花3-5天的時間對自己的飲食進行記錄,看一下每天攝入了多少熱量,然後再制定飲食計劃。每天減少攝入100-200卡路里的熱量不會引發太強烈的飢餓感,日積月累就能控制多餘的熱量攝入。

每頓飯攝入25-35克蛋白質

每天攝入適量的蛋白質有助於維持肌肉質量,延長飽腹感,促進身體生熱,從而實現脂肪減少。不過,每頓飯包含的蛋白質最好在25-35克之間,過多或者過少都是不恰當的。

做俯卧撐

雖然人們無法選擇哪些部位減脂,但是可以選擇在哪些部位塑造肌肉。像俯卧撐這樣的運動,能夠很好的鍛煉胳膊上的肌肉,特別是肱三頭肌,能夠讓胳膊變得更加健美,形狀更好看。俯卧撐和俯身臂屈伸、窄握雙杠臂屈伸運動相結合,鍛煉的效果更佳。

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