杠鈴彎舉寬握和窄握 你了解嗎

杠鈴彎舉是比較鍛煉全身肌肉的健身方式之一，但根據杠鈴握法的不同分為寬握和窄握兩種，那麼這兩種有什麼區別嗎？常見的杠鈴彎舉寬握和杠鈴彎舉窄握應該怎麼練呢？跟著小編好好了解下吧！

杠鈴彎舉寬握和窄握的區別

窄握能塑造肱二頭肌肌峰，使其長得高聳。寬握主要是增大肱二頭肌圍度。模特一般用得較多的是窄握，這是他們最注重肱二頭的整體效果。阿諾在初期用窄距，後期就很少用窄距了，這是他的肱二頭肌已達到頂峰。所以他多用寬距來打造肱二頭肌增加圍度。

杠鈴彎舉寬握怎麼練

1、站立軀幹挺直，寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀幹。這是動作的起始位置。

2、保持上臂靜止，收縮肱二頭肌彎舉重量。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示：只有前臂移動。

3、持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌，緩慢將啞鈴放回起始位置。

注意事項：

1、呼吸方法：彎舉重量時呼氣，回到起始吸氣。

2、你也可以使用曲桿或附著在低位滑輪的曲桿來完成此動作。這種變化會提供很好的頂峰收縮的感覺。

杠鈴彎舉窄握怎麼練

一般採用平躺、上斜兩種形式。除了在推舉器上，史密斯機上窄握推舉效果也比較類似。

1、仰卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

2、兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

注意事項：

1、注意寬握和窄握的區別：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展；窄握才是主要鍛煉肱三頭肌。

2、控制好呼吸，意識控制用三頭肌發力將杠鈴推起。

杠鈴彎舉怎麼練

練習者一般採用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前，杠鈴的握距可以採用寬握距（或窄握距）。

練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。

2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側。

3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。