身體瘦弱怎麼增肥 瘦弱有哪些增肥的方法

減肥是現代社會人們非常熱衷的話題，尤其是女性朋友，都希望自己擁有纖細姣好的身材，也希望自己的體重能夠減下去。但是太瘦，體重太輕不是什麼好事，相反會患上很多疾病。所以體重過輕，體質不好的人，應該考慮如何增肥。那麼瘦人如何增肥才健康呢?

體重太輕，特別是體重低於標準體重，會引起很多嚴重的問題，比如會導致免疫力下降，疲勞，營養不良等，所以體重過輕的人知道瘦人如何增肥，增強體質很有必要。

具體表現有如些情況，體重過輕的人很容易出現營養不良，疲勞，抑鬱，肌肉耗損等，嚴重的還會出現免疫力低下，尤其是一些患有慢性病的老年人，會增加併發症的機會。

因此瘦弱者的健康增肥是很有必要的，也是他們正想擺脫的想法。

從飲食方面來分析，瘦人如何健康的增肥呢?其實它並沒有像很多想像的那麼困難，更不會像是有些人想像的那樣要付出昂貴的代價才能達成。

但我們雖然要理解清楚，增肥並不是簡單的發胖，所以增肥指的是肌肉組織的增長和皮下脂肪層的必要堆積。

我們主要從飲食營養出發管理好飲食問題。

在原料選擇方面應注重三大營養素即蛋白質、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營養素。

試驗證明，如果針對一個身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應來源於碳水化合物、15%來自蛋白質、25%來自脂肪。

蛋白質的選擇應盡量以完全蛋白質為主，而且最好選擇動物性蛋白質。

因為動物性蛋白質在組成上接近於人體蛋白質，吸收利用率比植物性蛋白質高。

雖然大豆蛋白質也是完全蛋白質，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似於女性雌性激素的作用，又被稱為「植物雌激素」。

對於增肥者來說，會阻礙有助於肌肉增長的雄性激素的分泌，不適合增肥者。

而其它種類的植物性蛋白質，由於所含必需氨基酸的種類受限，需要多種組合才可以達到補充蛋白質的目的。

這樣其它的利用效率會有所下降，所以增肥者應多食用動物性蛋白質。

碳水化合物的選擇也是非常關鍵的。

在三大熱源中貢獻最大的屬糖類物質，它供給的能量占人體所需能量的2/3左右。

它除了可以提供人體必需的熱量攝入外，也是人體蛋白質合成的主要材料，如細胞膜的生成。

但是根據瘦人需要長胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側重於澱粉類多糖。

在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進入人體后無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。

增肥的方法

1、尋找原因對症下藥

遺傳偏瘦：如家人都偏瘦的話，體重過輕可能是遺傳的，天生新陳代謝率高，即使多吃也不胖。

環境驅使：工作壓力，進食環境嘈吵，食物不合口味等，都可能影響胃口，引致進食量不足。

消耗過大：消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身體每額外攝取3，500卡路里便會增重一磅。

例如，一位每天進食2，000卡路里的男士，若要增重的話，每天熱量增加至2，500卡路里，累積每天500卡路里的額外能量，一星期後便會增重一磅。

2、分量不減提升熱量

單從一兩種食物額外攝取500卡路里並不容易。

因此，應嘗試在食物分量不變的情況下，仍可以額外攝取熱量，例如吃麵包時塗花生醬或果占，湯水加蛋花，奶茶多放糖和奶，西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主，另適量增加優質脂肪。

然而，多吃零食如洋芋片、汽水，不但不能提供維他命和礦物質，大量的脂肪亦容易引致飽滯感，有機會弄巧反拙，影響正餐胃口。

3、少食多餐常備小吃

不少體重過輕的人，胃口較小，未能一餐之內進食大量食物。因此，增肥人士應增加進食餐數，以攝取更多熱量。除了三頓主餐外，下午、睡前，甚至午餐前，都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士，未能抽空製作營養小吃，不妨選擇高營養的飲品，如牛奶、豆漿等，代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅乾、麵包，另加一杯牛奶或豆漿，已是營養不俗的小吃。

4、多飲高蛋白質飲品

牛奶營養豐富，含優質蛋白質，亦提供鈣、磷及維他命，增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶，可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售，消費者可自行選擇，但要細心閱讀食物卷標，注意分量，及每杯可以提供的熱量。同時，又可自行炮製高能量牛奶，如在牛奶內再加入額外的奶粉，以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士，未必能接受奶類食品，可用加糖高鈣豆漿代替。

小吃及飲品建議

高營養小吃：香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪。

高營養飲品：香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自製高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營養奶。

5、飲湯宜連(湯渣)吃

大部分中式湯水熱量不高，如不吃(湯渣)，營養質素更低。餐前飲用湯水，又可能造成飽滯，影響胃口。因此，餐前不宜飲用過量湯水，最好待飯後才飲一碗。喜歡飲湯的人，可烹調連(湯渣)也容易一併進食的款式，如羹，特別是高蛋白質的(湯渣)，如免治肉、豆腐、蛋等。

高營養湯羹建議

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)

6、肌肉鍛煉助增重

增加身體的肌肉量，而非純粹增加身體的脂肪，才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪，體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動，身體易累積脂肪組織，而非肌肉。因此，開始增肥計劃時，應訂定一套運動計劃，特別多做肌肉鍛煉運動，例如舉啞鈴等，有效令身體肌肉量增加。此外，運動可以紓緩壓力，增加食慾，最適合因壓力大而影響食慾的人士。

瘦人如何增肥的方法還有很多，但是無論採用什麼樣的增肥方法，都要注意不能暴飲暴食，不能因為想在短期內胖起來，就開始吃高脂肪高熱量的食物，這只是單純的增加脂肪，對提高體質沒有任何的好處。所以一定要從飲食以及運動等多方面進行調整。