運動醫學專家論證,老年人選擇不合適的鍛煉時間,不符合科學鍛煉原則,不能堅持持久鍛煉,都會導致健身鍛煉的負面效應。以下幾種常見的健身誤區應予糾正。
運動負荷禁忌「越」 老年人健身鍛煉切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量,就會越出生理逆差的界限,引起體內內分泌系統「越軌」,導致生理紊亂。
提示:合理的運動負荷應由小到大,強度適宜,不超過運動負荷最大耗氧量的60%;堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。
雞鳴起舞不可取 許多老年人習慣晨練,但晨練並非越早越好。聞雞起舞是晨練約定俗成的長期誤區。凌晨氣溫較低,老年人晨練容易受涼,罹患感冒、關節炎,誘發心血管疾病。
提示:晨練應選擇旭日東升時,花草樹木經過陽光輻射,發揮光合作用,釋放出氧氣,有利於人體健康。
謹防單一式鍛煉 選練的項目動作應包括頭部、四肢、軀幹各關節和肌肉群,既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作,又有活動性的走跑練習。
提示:鍛煉前需有8~10分鐘的暖身活動,使心率達到適合自己年齡鍛煉所需的準備要求,使肌肉、韌帶、內臟器官都有一個適應過程。
頭頸部繞旋不可多 頸部動脈硬化或頸椎骨質增生是老年人的常見病,猛烈的繞旋頭頸部,會使大腦的血流減少,出現頭痛、頭暈等癥狀。如患有重度動脈硬化,頭頸部繞旋會釀成腦血管意外。
提示:老年人頭頸部鍛煉要適中,應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側旋繞幅度和前屈後仰動作宜小於180度。
跑樓誘發關節病 老年人長期進行跑樓鍛煉,會引起肢體的負面效應。由於跑樓時膝關節壓力明顯加大,周而復始的重複鍛煉會加大膝關節的磨損。
提示:增進老人腿部肌肉力量,可選練8~10度斜坡步行200~300米。共兩組,每組2~3次,間歇30~40秒。
靜態憋氣不可練 老年人進行靜態負重、憋氣的力量性素質練習,容易使心臟負荷加重,引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。
提示:老年人心血管系統功能漸趨衰退,心肌收縮力減弱,動脈壁彈性低下,不可選練靜態負重和憋氣的力量性項目,日常可選練有氧自我抗力練習。
禁忌即興練習 有些老人一時想起鍛煉,靈感頓發,練得大汗淋漓;想不起時便不鍛煉。這種即興鍛煉不僅得不到健身效應,反而會貽害健康。
提示:老年人健身鍛煉貴在持恆,「動而不急,緩而不止」是強身健魄的主旋律。醫學驗證,鍛煉一月,肌肉中能量物質比原來增多一倍,而中斷一月,又恢復到鍛煉前的水平。鍛煉不可即興而發,務須細水長流,堅持不懈。
(文/翁仁良 教授 南京醫科大學)
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