如何擺脫「游泳圈」（腰間贅肉）？

游泳圈，也就是腰間贅肉，是腰腹傾斜部位脂肪長期（一般需要好幾年）堆積而形成的贅肉。要想減掉這些贅肉，通常需要通過健康的飲食以及適當的鍛煉，當然減壓也是其很重要的一點。接下來就讓我們學習下如何減掉這些煩人的贅肉吧。

方法1 健康的飲食

1.少吃油炸以及加工食品。如果可以的話，最好不吃油炸食品，並控制高纖維以及粗糧加工食品的量。

• 許多醫生和私人教練都主張，減掉「游泳圈」贅肉，需要一個健康的飲食習慣，並制定一個科學鍛煉計劃。《赫芬頓郵報》載文表明，減掉贅肉90%在於飲食，10%在於運動。腰間贅肉是脂肪堆積的結果，因此平衡膳食，制定科學的飲食計劃，對減掉腰間贅肉來說至關重要。

2.多吃蔬菜少吃碳水化合物食品（糖類食品）。這樣會減少從脂肪和糖類中攝取的卡路里，同時也會讓你變得更加結實。

• 每天至少吃5個單位的蔬菜和水果。

3.養成吃早餐的習慣。不吃早餐往往更容易造成脂肪堆積。

• 早餐要保證健康。雞蛋、燕麥片、優格、全麥麵包和水果是不錯的選擇，因為這些食物經過消化，不容易在腰、腹、背、臀等部位堆積脂肪。

4.多吃瘦肉少吃肥肉。鍛煉時攝入充足的蛋白質是很重要的。雞肉、魚肉、火雞和牛羊肉等都是富含蛋白質的食物。

5.每餐間隔4個鐘頭。科學研究表明，每餐間隔4個小時左右有利於減少脂肪的堆積，當然，偶爾的零食也是可以的，記住哦，只能是偶爾！

6.多喝水。每天至少喝3升（100盎司）以上的水。當然，喝綠茶也是相當不錯的。

方法2 心血管鍛煉

1.通過日常運動鍛煉來減掉身體上的脂肪。每周抽4~5天進行中高強度的有氧運動，每次運動持續30~40分鐘即可。我們可以考慮以下這些有氧運動：

• 跑步。如果你關節利索並且不是很胖，那麼跑步是消耗脂肪的最佳運動之一。

• 游泳。如果你的關節存在一些毛病，那麼你可以選擇游泳。游泳可以讓你在低壓環境中完成中高強度鍛煉，同時，游泳也是一項全身運動哦。

2.間歇訓練法。研究表明，輕度運動和強度運動交替進行往往更有助於消耗脂肪。而恆定頻率的運動效果則並非最理想的。接下，我們學習如何進行間隔鍛煉：

• 加入一個有氧運動訓練營或者健身訓練館。這些地方通常會使用各種間歇訓練設備讓你增強肌肉和減肥。

• 瑜伽課。瑜伽課要求堅持困難的姿勢並且合理地調配休息時間。

• 加入一個跑步小組。尋找一個既有衝刺訓練也有慢跑訓練的跑步小組。你也可以自己訓練，比如奔跑2分鐘接下來競走或者慢跑兩分鐘。最好每5分鐘做一次30秒的衝刺訓練。

方法3 靜力訓練

1.做腹部仰卧起坐。在所有靜力鍛煉肌肉運動中，注意拉伸腹部肌肉，而非單純彎曲。

• 仰面躺下，膝蓋彎曲，雙手疊放與脖子背面，保持肘部拉伸。

• 用力提升你的腹部，直至腹肌緊繃，然後再提升3厘米，直到膝蓋與肩齊平。

• 緩慢地下降你的身體直至墊板。每組動作10~100次，做3組。當你試圖更高級的鍛煉方法做準備時，抬起你的腿並懸空伸直或者將腳彎曲放在在桌面上。

2.踩腳踏車。這個方法的訓練效果將及於你的腹部和臀部。每組動作完成後，休息30分鐘。

• 恢復原始的緊縮狀態。抬起腿，達到桌面的位置。膝蓋彎曲，小腿與地面平行。

• 挺起胸部，肩膀碰到靠墊。蹬右腿，同時左腿向外伸張，左右腿之間形成大約45度角。

• 左右腳交替蹬踏，手臂不能觸碰向內運動的膝蓋。保持肘部伸展，最重要的是，讓你的腹部發力而非脖子發力。每組做10~20個，共做2~3組。

3.改良式的反向屈體練習。

• 抬起腿使其高於臀部。保持輕微的膝蓋彎曲。收縮深層腹肌。

• 腿朝著肘部方向運動5-7厘米。緩慢回歸直線的位置。這將鍛煉下腹部肌肉。做2 - 3組每組10次。

4.做體撐運動（做平板運動）。做這項運動要注意保持呼吸，避免血壓飆升。

• 翻轉你的手臂和膝蓋，將你的前臂靠在「T」形位置的靠墊上。一隻手握住另外一隻手。

• 一隻腳往後伸直，收緊腹肌。伸出另外一隻腳，調整姿勢，使身體形成直木板形。堅持30秒到2分鐘，呼吸平穩。

• 這個動作也可以用手做支撐而不用手臂做支撐。擺姿勢前，先確保你的手稍稍低於你的肩膀。如果一開始吃不消這個動作，你可以墊起大概45度角再做這個動作。

5.做側平板支撐。這是一種鍛煉腹肌的重要運動。

• 向右側躺在墊子上。將肘部放在肩膀的正下方。伸出雙腳使他們在身體的正下方。把自己當做放在地板上的木板。

• 抬起你的臀部，將身體重量集中在右腳和右肩。如果覺得這個動作太困難，那麼彎曲左腳，把它在你的右膝前，這樣可以減輕右半部分的負重。

• 提高左手，保持15到60秒。各邊重複至少2次。

6.做側板下降運動。

• 回到原來的側板。抬高臀部2到5厘米，然後放低。再次抬高臀部直至身體拉直。重複10次。移動緩慢，掌握方法。

7.擺游姿，這有利於鍛煉後背。

• 腹部著地，雙臂伸出並與肩同寬，腳尖著地並於臀部同寬。

• 彎曲腹部肌肉，抬高右臂和左腳，讓它們在懸空，堅持3秒。

• 降低右臂和左腳，抬高左手和右腳。兩邊各重複10次，做3至6組。

• 為獲得額外的鍛煉效果，在緩慢運動之後，兩邊各進行快速運動20次。

小提示

• 除了有氧運動和腹肌訓練外，也可以試試常規的負重健身訓練。使用5~10磅（約合2.3~4.5公斤）的重物來進行健身訓練，有助於減少脂肪。但在開始時，最好有個私人教練來指導你。

• 放鬆減壓訓練以及提高睡眠質量有助於減少腰部脂肪堆積。專家認為，這些好習慣有助於降低皮質醇激素水平，進而減掉「游泳圈」。

• 做有氧運動時最好穿運動鞋。當然，仰卧起坐等腹肌訓練可以在墊子上進行。

警告

很多運動對後背是存在危害的。如果你的背部曾經受過傷，那麼，進行有氧運動以及靜力訓練前，你最好諮詢下物理治療師。

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