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跑步這麼多年，才知道我真的跑錯了！

2021/12/25

人們會基於不同的需求而跑步，減肥也好、減壓也是、PB也罷，如果說有一種需求是大家共有的，那就是從跑步中獲得健康。跑友們也確實從跑步中感受到了實實在在的健康效果，比如更有活力、更快樂，更年輕、更積極、更少生病、更熱愛生活。

但是，在追求健康的跑步道路上，一個另跑友飽受困擾的問題出現了—傷痛，數據告訴我們60%-70%的跑友曾經發生過跑步傷痛，全馬完賽者中跑步傷痛發生率更是高達90%以上，本意是為健康而跑步，但因為跑步受傷變得不健康，這就成為一個矛盾和悖論！問題怎麼破？有病得治，有傷得醫，這自然是對的。但如果能夠防患於未然，按照科學的步驟跑步，豈不是更顯高明和睿智！

事實上很多時候，傷病的發生就是因為跑友們沒有遵循科學跑步的標準流程而導致的，該做的步驟省略，該走的流程不走，隨意跑步，從而埋下傷痛隱患。那麼，什麼才是科學跑步的標準流程？

科學跑步三部曲

雖然越來越多跑友知道跑前要熱身，跑后要拉伸，但真正貫徹下去並且做到位的並不多，省掉這兩個重要步驟，或者做得不得要領，都會大大增加傷痛發生可能性。

此外，跑后簡短力量訓練也是跑步標準流程中一個步驟，如果說跑前熱身和跑后拉伸大家多少耳熟能詳，了解這個步驟的跑友就屈指可數了。為什麼建議跑后立馬就做幾組力量訓練，跑完步還有力氣做力量訓練嗎？今天，一併為大家講講這裡面的科學道理，並給大家示範標準化動作。

（1）熱身的8個好處

如果跑步連熱身時間都沒有，跑步似乎也是顯得多餘的，跑前熱身的作用非常廣泛：

升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；
喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」（Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；
激活大腦和神經，讓你跑步更專註，動作更協調；

現代運動科學總結認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。慢跑大家理解，什麼叫肌肉動態牽拉？動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成相應動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒鐘），並重複多次的拉伸方法。大家看接下來的動作演示就明白了。什麼叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習，這就是專項熱身，同理，跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。

解釋了跑前熱身怎麼做？還有一個梗需要做一解釋，既然已經是跑步了，熱身時的慢跑怎麼跑？跑得比正常速度慢一點就可以了，但你見過有跑友先慢跑，再停下來做肌肉動態拉伸，然後再開始跑步的嗎？沒有吧！也就是說，如果按照先慢跑再做肌肉動態拉伸的方法進行熱身，就需要先跑，再停下來，再開始跑，非常累贅，也非常不符合跑步實際場景。因此，我們建議跑友做結合跑步專項動作的原地跑熱身，然後做肌肉動態拉伸，最後通過幾個快速蹲跳練習激活肌肉，既實現了熱身效果，也靈活執行了熱身三大步驟，不顯得教條呆板。

臀肌動態牽拉

動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；

跑完步已經很累了，為什麼還要做力量訓練？還有力氣做力量訓練嗎？一定是跑友看完這個標題的第一反應。沒有錯，跑完步是很累，但我敢說，只要不是跑馬拉松或者半馬那樣的極度疲勞，平時日常跑步后的疲勞感一般會在停下來5-10分鐘后得到很大程度緩解，這個時候，跑友不妨做幾組簡單的徒手力量練習，這對你大有裨益。

力量缺乏是許多跑友產生傷痛的主要原因，所以跑友們出現的傷痛往往不是發生在初跑階段，而是隨著耐力提高，跑量增加，此時肌肉力量不足以支撐越來越大的跑量，關節壓力增加，進而出現勞損性傷痛。力量訓練可以顯著改善肌肉質量，提高肌肉力量，是預防傷痛的根本性措施，但實際情況是跑友們好不容易在繁忙學習工作生活之餘擠出時間跑步，哪還有時間專門安排力量訓練？跑后練幾組肌肉力量，省時高效，跑步帶著力量訓練一起做了，何樂而不為？

其次，跑后就立即進行力量練習可能是緩解疼痛最立竿見影的方法。說起疼痛，自然是一種很不舒服的體驗，但疼痛其實是一種重要的自我保護機制，告訴我們身體某個部位出現問題或者存在薄弱，應該休息保養。跑友最常見的跑步中后程膝痛現象其實就是在告訴跑友，肌肉耐力快不夠了，需要加強力量。

而此時，如果我們非常及時地加強了力量，那麼就會給予人體正反饋—力量加強了，疼痛往往就會被抑制，如果此時沒有這麼做，那麼機體會認為產生疼痛的原因沒有被有效克服，那麼就繼續通過持續疼痛來提示你，需要加強力量。經驗告訴我們，訓練中后程出現的不太嚴重的疼痛，多數可以通過非常及時地加強力量而得到緩解，如果不這麼做，疼痛往往會持續，甚至愈演愈烈。

（2）跑完步再做力量可行嗎？

跑友一定會問的一個問題就是，我剛跑完步，腿腳已經很累了，沒勁兒再做力量練習。事實上，情況不是這樣的，只要你不是參加馬拉松比賽，一般普通跑步后（3-15公里），腿腳的酸痛感會在停下來休息5-10分鐘后迅速緩解，此時你再做一些力量練習是完全可以承受的。並且跑后的力量練習不同於專門的力量訓練課，其動作相對更精簡，時間也可以略微短些。