瑜伽問答，對肩頸好，還能長高，這個體式就是這麼厲害

有個姑娘很任性地問：有沒有可以變矮的體式，懟你！

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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▎1、做前屈練習時，是要從腰部還是從大腿根部開始摺疊？有區別嗎？

答 ：應該從髖部，也可以理解為從大腿根部摺疊，前屈的前提是脊柱保證伸展的狀態，打開大腿后側腘繩肌的拉伸。一旦你從腰部摺疊，力量其實轉移到了脊柱上，無形中上半身的壓力全在脊柱的各個關節上，會對身體造成損傷。

▎2、久坐辦公室的毛病，肩膀很緊，頸部僵硬有時還會酸痛，可以練習哪些體式緩解嗎？

答 ：牛面式是見效最快的體式，其他的體式建議雙手背後十指交扣的雙角式。

雙手背厚十指交扣雙角式練習步驟：

step 1：山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，膝蓋對應二三腳趾同時指向正前方。雙手於背後十指交扣。

step 2：吸氣時，雙腳紮根地面，胸腔上提打開，感受脊柱不斷向上延展，呼氣時，身體不斷向前向下伸展。

step 3：身體保持中立，不前傾不後仰，停留在自己可以做到的範圍內，感受脊柱延伸向地面，雙肩向後，保持背部挺直，坐骨上提，小腹內收，尾骨內卷，不塌腰。

step 4：儘可能用交扣的雙手去接觸地面。停留5次呼吸，靜靜感受血液迴流，讓大腦平靜下來。

step 5：隨著吸氣抬頭，脊柱一節一節伸展向上還原，解開雙手，雙腳內外八字收回，抖動一下放鬆。

▎3、朋友說練習瑜伽能治療近視，是真的嗎？有什麼依據嗎？我近視度數400左右，但是因為工作的原因，每天面對電腦的時間很長，經常會眼睛酸。

答 ：這個還不敢肯定，目前暫時沒有確定的臨床試驗證明瑜伽能夠治療近視，但是從促進腦部供血和經絡通暢上，瑜伽的體式練習有著和按摩效果相似的效果。

▎4、可以推薦一套起床瑜伽嗎？一個序列大概4-5個動作就可以了。

答 ：拜日式就是一套最適合早晨習練的瑜伽序列，從開始到結束其實只是六個體式的兩遍重複，但是是一個完整的從出發到回歸的圓滿，也就是課堂上老師會經常說到的體式從哪裡開始最後回到哪裡結束。

▎5、練習戰士式時，有時候會感覺伸直的那條腿內側的韌帶會「啪」的響一聲，是拉傷的警報嗎？

答 ：這個並不是，響的地方是關節也不是韌帶。在人體關節處的一個囊狀物把兩根骨頭結合在一起，在這個關節囊里有一種包含可溶解氣體的潤滑劑，當我們進行關節的屈伸時候，關節囊釋放「氣體」，就會聽到「啪啪」的響聲，但可能並沒有任何疼痛的感覺。但它會減弱關節的握力，這就要求我們在進行瑜伽體位練習時更要喚醒肌肉系統用肌肉的力量來更好地保護關節，減少關節的承重和損傷。

▎6、有哪些瑜伽體式可以調節經期不準的問題嗎？具體的練習步驟是？

答 ：在此還是要給大家強調，瑜伽並不是醫術，沒有任何一個老師敢肯定能治癒身體的某個疾病，在經過專業醫師診斷後，瑜伽可以作為輔助的理療。對於女性經期不準，瑜伽實際上並沒有確定的治癒功效，但是習練瑜伽是完全可以通暢氣血，按摩腑臟器官緩解經期疼痛，滋潤子宮等。特別是針對骨盆區域的體式習練，可以起到調節平衡內分泌，緩解痛經等作用。

建議習練坐卧的開髖體式，例如坐角式、束角式等。

束 角 式 練 習 步 驟：

step 1：坐立墊面，雙腳掌心相對盡量靠近會陰部，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳掌向兩邊掰開，腳心朝上，手肘抵住小腿。

step 2：吸氣時，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

step 3：呼氣時，上身向前向下摺疊，始終保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身體或下顎慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側地板。停留5次深長的呼吸。

step 4：吸氣時，緩慢的抬起上半身，合攏雙腿，環抱雙膝放鬆。

▎7、最近喜歡上了熱瑜伽，想要開始練習，但是有在練習的朋友說，熱瑜伽對練習者的體質有要求，想知道哪些人可以練習，哪些人不可以練習？

答 ：目前我暫時還沒有嘗試過熱瑜伽，應該是類似高溫瑜伽。這是在高溫的環境下進行體式的習練以達到更快速的鍛煉心肺功能和通過汗液排出身體毒素。一般高血壓和心臟病的習練者要謹慎嘗試高溫瑜伽。

▎8、最近練習瑜伽時，一些需要腹部用力的體式，肚子時不時就會發出咕咕的聲音，這個正常嗎？（PS：不是餓肚子練習的）

答 ：習練時候體式動作按摩到了腹部的臟器，促進腸胃的蠕動和消化，身體里的濁氣順腸道流動產生聲響是正常的。

▎9、有高血壓和心臟病的人可以練習倒箭式嗎？具體練習步驟和禁忌是什麼呢？

答 ：這個是沒有問題的，但是如果感到頭部和面部血壓過高，有不適狀況，可以屈膝靠牆或者將兩腿搭在椅子上。這個體式放在最後作為休息練習也可以單獨練習，利用抱枕作為輔具，墊高腰背，能夠起到通暢腿部氣血的功能，對緩解腿部腫脹很有效果。

倒 箭 式 練 習 步 驟：

step 1：先側身坐在抱枕中，軀幹轉向牆面同時抬腿上牆；

step 2：兩手肘輔助身體使臀部靠近牆面；

step 3：在抱枕上仰卧下來，微調抱枕，把胸椎收向胸骨，完全地打開胸腔，使胸腔里產生空間，讓腹腔、內臟、盆腔器官自動地提向胸腔；

step 4：蹬直雙腿，手肘推地，打開胸腔；

step 5：骨盆、腹部舒展放鬆，深長呼吸保持3-5分鐘。

注 意：在習練時候確保尾骨和臀肌盡量貼靠牆面，讓身體結構對稱，確保雙肩和頸部後腦落地。

▎10、在瑜伽館練習瑜伽，要練習到什麼程度才能在家自己練習不再去瑜伽館呢？

答 ：你隨時都可以在家習練，這跟你去不去瑜伽館並沒有太大練習，當然前提是必須你理解了老師指導的每個體式基本的發力點和順位，去瑜伽館的意義在於有專業老師指導下能夠在你並不熟練的情況下給予你最有效的指導和輔助，並且避免你受到傷害。

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