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制定健身房減肥鍛煉計劃 幫你科學合理的安排健身

導語

適量的力量訓練加上HIIT(高強度間歇有氧,在短時間內將高強度與低強度訓練結合的健身方式)比較適合您。一起來看看吧。

可是,問題出來了:問題一:普通人里一個個挑,能中等強度不歇氣兒跑倆小時的站出來!這是第一個長時有氧的弊病,這90分鐘以上的運動時間,實在是沒多少人能接受。問題二:普通人里一個個挑,能每天用倆小時來跑步的,站出來!這是長時有氧的第二個弊病。浪費時間太長,讓人很難堅持,也很枯燥。選擇這條路減肥的孩子,你們下了班,跑完步,還有時間做自己的事兒么?估計只剩下倒頭睡了吧。問題三:長時有氧說起來是80%脂肪燃燒率了,但總耗量很低。持續40分鐘以上的有氧,一般人也就是7到8公里每小時了。那一小時的熱量消耗也就400左右(體重60kg左右),一次長時有氧跑四十分鐘所消耗的熱量就是260大卡左右。HIIT依運動不同消耗熱量不同,但一般保守估計一小時也有1000(當然這世界上估計沒人能做到一小時)。那麼一次HIIT二十分鐘的熱量消耗就有330大卡。

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3、訓練內容:1.、力量訓練:深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撐。(每項12次/組,做6組。2.、HIIT:(所有計劃至少12分鐘,最多25分鐘)。日常跑步計劃:學校操場,半圈快跑(有能力衝刺)半圈慢跑(也別走著)跑步機計劃:半分鐘快跑,半分鐘慢跑,然後一分鐘快跑,一分鐘慢跑,然後再半分鐘快跑,半分鐘慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我認為快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最大速度的50%比較合理。腳踏車、動感腳踏車:8秒衝刺,12秒普通騎。跳繩:跳半分鐘來組雙搖,大概20個。家裡的計劃:我覺得比較靠譜的是直接上HIIT的操課,比如鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好,鄭多燕的強度恐怕低了點。3.、HIIT訓練的重點:HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度,某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練(臀腿主要發力)、高低強度交替、持續15到20分鐘,就能夠達到HIIT的健身目的。至於高低強度交替的規律,我建議變化間隔要短,不要5分鐘高強度,5分鐘低強度。因為高強度時間太長,無法保證強度忠實完成。最後還是成為中等或低強度的訓練。另外,變化的間隔越短,對於脂肪的供能比提升越多。



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