太極拳入門的幾點建議，初學者必讀！

初學太極拳的人往往很快發現，太極拳看著容易，學起來難，不要說那些技術難度較大的(如「下勢」、蹬腳、發力等)動作，即便是許多看起來徐緩、平穩的運作，一旦操練起來往往手忙腳亂、顧了上肢，顧不了下肢。

筆者結合自己的教學實踐，對初學者如何練好太極拳的問題與大家分享一下自己的看法：

步法和單個動作的練習是練好太極拳的基礎

武諺有之：未習拳先習步，未練武先練樁。可見步形步法的重要。步形步法的學習看似簡單，所以易被初學者忽視。步形步法是穩定中心的關鍵，步形不正確、步法不得當都會造成重心不穩。如邁步過小、過窄，出腳的位置、方向、角度不對，都會形成上身不正、重心不穩等現象。

所以步形要準確，出步要適度，前進、後退、左顧、右盼、中定，始終保持百會穴與會陰穴在一條垂直線上。正如拳論所講：「無過不及，隨屈就伸，立如標杆，活似車輪。」因此步形步法的練習有利於下盤動作的穩定性及培養身形、步法的協調性，可為進一步學習太極拳打下基礎。

初學太極拳時不要貪多求快，潦草從事，如果貪多求快造成錯誤的定型，再進行糾正就困難了。錯誤的姿勢如臀部外凸，就會牽連出現腰和胸的前挺、腹肌緊張等問題，不但對身體無益，對將來提高拳藝也是大敵。

因此，初學者應該從基礎學起，從單個動作一招一勢地認真學起。

例如24式簡化太極拳中的一些動作如左、右野馬分鬃，左、右摟腰拗步，左、右倒卷肱，左、右攬雀尾，左、右雲手，左、右下勢獨立，左、右穿梭，均可提取出來單獨練習。

逐一練習這些單勢，不但便於「動力定型」，而且有助於專心體會動作細節。這些單勢動作是套路的核心、骨架，練好了就等於構築好了套路立架。從健身效果看，單勢重複亦能達到預期效果，單勢動作同樣涵蓋了完整套路的要領和作用。

因此，初學者不要貪多求快，要耐心體會每一單勢的要領和感受，做到學會一勢，掌握一勢，並能夠運用這一勢進行健身鍛煉。單勢練習還有一個便利因素，即不受時間、場地的約束，無論室內、室外、時間長短，少則左右重複三五遍，多則數十遍，總能隨心所欲，真所謂「拳打立腳之地」。把這些單個動作練純熟以後，就可以學習完整的套路了。

完整套路的練習

在掌握了步法與單個動作后，就可以結合一些過渡動作學習簡化太極拳的套路了。在練習套路時，可分成3個階段來練習。

第一階段：塑形

在塑形階段，首先要講究立身端正，心靜體會。所謂「端正」，就是體要正直、中正，不可前俯後仰、左右歪斜，要保持尾閭和脊椎呈一直線，始終處於端正狀態。

在練習太極拳時要抓住姿勢「端正」這一重要環節，立身端正才能穩住下盤重心。初學時可能會出現動作死板與不夠靈活的現象，但是只要勤學苦練，就能由拙變巧，在中正的基礎上求圓勻。所謂「心靜」，就是心平氣靜；「體松」就是身體舒展。在練習過程中，思想上要盡量排除一切雜念，，心理上始終保持安靜狀態，把精神貫注到每個細小的動作上去，做到專心練拳，肌肉、關節、韌帶都盡量處於自然舒展的狀態，使其不受任何拘束或壓迫。

第二階段：勻勁

當大腦逐步建立了完整正確的技術動作概念，形體外表符合太極拳的技術要求，即動作規範、立身端正、心靜、體松、套路熟練，達到自如的程度時，就應當注意動作的勻勁。要使動作表現出勻勁，必須注意「連貫圓活」、「上下相隨」兩方面的練習。

「圓活」就是動作不能直來直去，練習時動作要做得靈活自然，銜接活順，動作路線能按不同的弧線反覆交換。在動作要領上要特別注意由腰背帶動四肢進行活動，體會轉腰、旋臂、松肩、垂肘、屈膝、松胯。

「連貫」是指各動作之間都前後銜接，不可出現停頓、突變和斷續的痕迹。全套動作要勢勢相連，運轉不停，猶如春蠶吐絲、綿綿不斷，像行雲流水相連無間，節節貫穿，一氣呵成。

「上下相隨」指的是上肢、下肢和軀幹等各部的配合要協調一致，上下連貫，手腕相隨，周身協調、完整；運動時，必須根於腳，發於腿，主宰於腰而行於手指，由腳而腿而腰須完整一氣，腰背領動，手腳隨動，眼神隨之，渾然一體。

針對這段練習應該是先從理論入手，閱讀有關太極拳理論方面的書刊，再觀看一些名人的太極拳錄像帶，盡量多了解太極拳術的特點、方法以及練習要領。其次，反覆練習套路，由感性練習上升為理性練習，逐步使動作走出勻勁。

第三階段：求意

求意階段是練好太極拳的最高階段。

在本階段的練習中，主要強調意識與呼吸、動作的協調一致，故有「意、氣、神合一」之說。而呼吸自然，虛實分明是求意過程中不可缺少的兩大要領。

因為「柔、勻、細、長」的腹式呼吸符合太極拳動作要求。在太極拳運動中有一個根本原則就是「順應自然，吸滿當呼，呼盡當吸，呼吸均勻」。

根據太極拳運動的特點，大體上是「起吸落呼，開吸合呼」，通常在完成兩臂上伸外展、擴胸、提肩、展體時吸氣，完成與上述動作相反時呼氣。太極拳里所說的「虛」就是靈活鬆軟的意思，「實」就是緊張、堅實的意思。

虛是松、實是緊，虛實在太極拳動作中是相輔相成、相互制約的，是矛盾的對立統一。從動作上來講，一般上動作結束的定勢為「實」，動作變換過程為「虛」；發勁為「實」，蓄勁為「虛」；支撐體重腿為「實」，移動換勁腿為「虛」；體現動作內容的手臂為「實」，輔助動作配合的手臂為「虛」。

分清了動作的虛實，在練習中就能有張有弛，區別對待。當然，這個規定不是在任何情況下都適用的，因為太極拳的走勁形式變化多端。

有時出手蓄勁，收手發勁；有時沉降落勁，提升發勁；有時連續發勁或連續蓄勁，即連續數次走化敵意，藉以爭勢，伺機而發等等。那麼，什麼時候當「實」，什麼時候當「虛」，應以行為中的真意為準，方能完成好動作，使意識、呼吸與動作能巧妙自然相合，做到虛中有實，實中有虛，剛柔相濟，輕靈沉穩，勢換勁連，勁換意連。

練好太極拳應注意的問題

練習太極拳時一定要注意循序漸進，持之以恆，這是由太極拳運動特點所決定的。周身一氣完整協調，要表現出「以心行氣，以氣運身」的演練風格，必須堅持長久練習。

因為人體內能量物質的來源是在練習時的「消耗」過程中「補償」的，「消耗越多」，「補償」得就越多，沒有消耗就沒有補償。如果中斷練習，體內的能量物質得不到補充，那麼，運動技能就會出現消退現象。

練習太極拳時要注意姿勢正確，呼吸自然。有些練習者在訓練過程中會出現聳肩、僵脖、突肘、蹶臀等現象，嚴重破壞了動作的規定；再則是同呼吸憋氣有關，因為姿勢不正確造成憋氣練習，連續幾個動作之後，必須換氣且這口氣一定會換得比較深。

這樣就會迫使動作速度發生變化，造成呼吸不順暢，動作不協調，既影響練習效果，又妨礙技術水平的提高。所以，只有在姿勢正確、呼吸自然的情況下，動作時勁力才能順達，鬆柔、自然。