最全專項拉伸動作指南，17個動作秒殺健身房所有人！

有人將拉伸比喻為蛋糕上的櫻桃，

只是當做點綴而不是必須，

但！其實拉伸很關鍵。

而且運動前後都要拉伸。

只是運動前後拉伸目的不同，

而且這是兩個完全不同的過程。

運動前充分的伸展運動，

不僅能夠預防運動損傷，

更有助於提高運動表現；

運動后的靜態拉伸，

促進肌肉肌腱恢復，

有利於防止肌肉酸痛疲勞。

下面為大家介紹一套鍛煉后拉伸動作：

（真的是一套哦，按照部位從上到下）

每個動作30s。

一、頸部

站立頸部肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持自然呼吸

2、保持腹部收緊，腰背挺直，左肩帶下沉，保持拉伸

3、右手手從頭頂穿過放在左耳上，輕微用力下拉

二、肩部

肩部中后束拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，腹部收緊

2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸

3、左臂直臂伸直，大臂貼緊胸部，右手握住左臂向內拉

肩部前束拉伸

1、保持腹部收緊，腰背挺直，保持自然呼吸

2、直臂伸直向後，雙手在身後握拳保持拉伸

3、自然站立，雙腳打開與肩同寬

三、胳膊（二頭肌）

站立二頭肌拉伸

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂打開與肩平行

2、手掌向後方旋轉至拇指朝向後方，掌心向上，保持拉伸

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸

牆壁助力二頭肌拉伸(左/右)

1、左側身體面對牆壁，左臂直臂貼於牆壁

2、自然站立，身體正直，保持腹部收緊，自然呼吸

3、雙腳前後打開，腰背挺直，保持拉伸

四、胳膊（三頭肌）

站立三頭肌拉伸(左/右)

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，保持拉伸

2、屈左臂於頭后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直

3、保持腹部收緊，自然呼吸

五、胸部

牆壁胸上部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁下方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

牆壁胸中部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁中間位，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

牆壁胸下部拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，左側身體面對牆壁，

2、雙腳前後打開，將左臂直臂貼於牆壁上方，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

六、背部

站立背闊肌群拉伸(左/右)

1、自然站立，身體正直，屈左臂於頭后

2、用右手拉住左肘，同時身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

牆壁背部拉伸

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直，雙臂伸直

2、手掌支撐於牆面，俯身下壓身體，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

七、腹部

站立腹部拉伸

1、雙腳打開略寬於肩，身體正直站立

2、雙臂向上伸直，雙手交叉，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立側腹拉伸(左/右)

1、雙腳打開大於肩寬，身體正直站立

2、將左臂直臂上舉至耳側，身體向右側擺，保持拉伸

3、保持腹部收緊，自然呼吸

八、腰部

弓步髂腰肌拉伸(左/右)

1、屈左腿在前，右腿直腿在後，呈弓步狀

2、身體正直，向下壓，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

九、臀部

站立式臀大肌拉伸(左/右)

1、俯身下蹲，屈左腿置於右腿上

2、身體略微向前傾，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

十、腿部

站立小腿拉伸(左/右)

1、自然站立，左腿向前邁一步，腳尖回勾

2、俯身向下，雙手觸碰左腳尖，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸

站立大腿拉伸（左/右）

1、自然站立，左腿后屈，左手握住左腳踝，向後輕微用力拉

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

文/減約君，歡迎分享，如需轉載請註明來自減約。

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