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健身要有效果,為什麼至少堅持3個月?

健身要有效果,為什麼至少堅持3個月?

經常聽到,我都健身減肥一個月了,

怎麼還沒看見效果。

其實,健身你先要明白,

健身減肥至少3個月才能看到明顯的效果。

這是因為......

1)脂肪細胞的更新周期是 90-180天

我們身體細胞更新一次的周期是 90-180天,每天都有新的細胞自然產生,同時也有細胞自然消亡,脂肪是人體組織不可缺少的一部分,身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞,它說明我們的身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。

所以,你的脂肪其實就是身體組織的一部分,它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。

身體是有記憶的:就像是頭髮掉了會在相同的地方長出來新的,而不會長在臉上或身體其他部位;手指出現了小傷口會重新癒合一樣;這是身體的記憶!

同樣身體對體型也是有記憶的,在身體的脂肪細胞快速下降時,身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失,它會降低身體非正常消耗脂肪的速度,這就是很多人每天吃的少,食慾卻不強的原因!

吃的少卻瘦不到標準,甚至會出現當你有幾天吃了多一點的時候,身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了。

舉個例子,比如你的體重一直是130斤,你減了20天減下去10斤,但身體90-180天的周期內,還是會自動調節回到130斤,因為,你的身體已經深深的習慣130斤這個美麗的數字啦!

健康的人平均每月減八斤左右!所以,在減到標準體重以後,我們還需要再花3個月鞏固讓你的身體記住你現在的體型,很多曾經使用過減肥藥的人、節食者或者身體患有疾病者,這些人在減肥的第一個月是非常難以瘦下來的,如果你沒有90-180天的減肥計劃是很難減下來的。更重要的是這個減肥的過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎,你的體重才不容易反彈。

因此,如果你打算開始一場美麗計劃,一場瘦身計劃,請真的給自己一個長期計劃「90-180」天。這是你和你自己身體鬥爭的必要周期,也是馴化身體的必要基礎。

成功的道路從來沒有輕鬆的,減肥必然是一個漫長的過程。許多依靠過度節食或減肥藥瘦下來的人,往往會快速反彈,其原因就在於她們的減肥速度過快,身體並沒有時間適應這種改變。

而90天,是鞏固減重成果的關鍵時期,更是給身體重新設定記憶的重要過程。所以,當你瘦到理想體重后,還要花三個月讓你自己的身體記住現在的體型。

這三個月,請你保持和減肥時一樣的狀態,無論飲食還是運動,就是這個過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎,你的體重才不至於那麼容易反彈。

減肥不是減重,而是減脂

人的體重並不能切實反映身材的胖瘦程度,減輕了體重不等於就能減掉你身上的脂肪了,新手大量有氧來減肥的初期體重減少,包括水分的減少以及瘦體重的減少,雖然體重少了,但是降低了本身就不高的基礎代謝,抑制了後期持續減脂肪的能力。

比如,十斤體重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白質,其中的脂肪也許只佔5%。脂肪的密度很小,同樣重量的脂肪,體積是肌肉的3倍。如果一個人真的減去10斤純脂肪,那麼體型會有相當大的改變。而現實中不少朋友減重以後,看上去卻沒什麼變化,那你需要想想到底是減脂了,還是「脫水」了。

我們都知道運動是最科學的減肥方法,想要有效的減肥,你必須做有氧運動,把自己的心率提高到燃脂心率,這樣才能有效的燃燒脂肪。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的鍛煉,運動強度在中等或中上程度(最大心率浮動在60%至80%)。一般持續時間在5分鐘以上,如果要減肥燃脂,推薦運動時間持續在30-60分鐘。

跑步是基礎的有氧運動,不過衡量有氧與無養的標準是心率,心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。如果超過了150次/分鐘,就進入無氧狀態了。拿跑步來說,如果是慢跑,你的心率在120-150次/分鐘,是有氧運動,如果是快速跑,例如跑200米,400米等,你的心率會瞬間達到160、170甚至180,那就是無氧運動了。

有氧運動的時間

一般減肥,有氧運動控制在30-60分鐘就好。專家研究發現,進行2個小時的有氧運動,體內90%的白氨酸就會被消耗掉,而這種白氨酸對肌肉的生長起著非常的重要的作用。

而且運動過度,還容易使肌肉拉傷,所以有氧運動時間並不是越長越好,長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,而且還包括肌肉。

想要減肥,一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每周運動3-5天,每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間,分次累計的零碎時間運動法,也是可以的。

運動減脂的最佳時間

燒脂最理想的運動時間是早上 7 時左右。由於運動後身體還處於「悶燒效應」狀態,這狀態會長達八小時。而晚上做運動后,因身體準備進入睡眠狀態,效應只能夠維持兩小時。相比之下,早上做運動能多消耗 200 - 300 卡路里。

密集式訓練對瘦身有相當高的成效。一次運動后,身體需要一至兩天做復修。過長的恢復期會讓新陳代謝率回落至低水平。很多運動瘦身失敗,是由於不能掌握好恢復期。過度恢復令成效不佳,而恢復不足也會造成疲勞 ,甚至受傷。

我們每天需要多少卡路里?

嚴格地說,每個人每天需要的卡路里量是不一定的,和個人的身高、體重、新陳代謝率,運動情況等有關係。

一天的必要攝取熱量公式為:身高(公尺)X身高(米)X22X標準體重X25~30。舉例來說,身高160公分,其標準體重約56公斤,因此一天的卡路里攝取量約為1400~1680大卡。

根據WHO組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》,一個健康的成年女性每天需要攝取1800~1900卡路里的熱量,男性則需要1980~2340卡路里的熱量。(ps:減重的人每天攝入1200卡路里為最佳!)

……

當然,愛跑的你

一定最關心裡程與卡路里的換算

根據個人速度的不同

一小時跑步消耗的熱量

大致可在472-1062千卡之間

有一個簡單的估算公式

跑步熱量(kcal)≈體重(kg)×距離(km)×1.036

你今天,跑掉了多少卡路里?

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