健身要有效果，為什麼至少堅持3個月？

經常聽到，我都健身減肥一個月了，

怎麼還沒看見效果。

其實，健身你先要明白，

健身減肥至少3個月才能看到明顯的效果。

這是因為......

1）脂肪細胞的更新周期是 90-180天

我們身體細胞更新一次的周期是 90-180天，每天都有新的細胞自然產生，同時也有細胞自然消亡，脂肪是人體組織不可缺少的一部分，身體每年都在產生新脂肪細胞以取代那些自然死亡的細胞，它說明我們的身體是嚴格控制脂肪細胞數量的。

所以，你的脂肪其實就是身體組織的一部分，它不會因為外力的作用或者被動的運動而消失。

身體是有記憶的：就像是頭髮掉了會在相同的地方長出來新的，而不會長在臉上或身體其他部位；手指出現了小傷口會重新癒合一樣；這是身體的記憶！

同樣身體對體型也是有記憶的，在身體的脂肪細胞快速下降時，身體會自動啟動保護系統防止脂肪快速流失，它會降低身體非正常消耗脂肪的速度，這就是很多人每天吃的少，食慾卻不強的原因！

吃的少卻瘦不到標準，甚至會出現當你有幾天吃了多一點的時候，身體形成的脂肪會首先堆積在原本減去的部位，尤其是在腰腹部，你又胖了。

舉個例子，比如你的體重一直是130斤，你減了20天減下去10斤，但身體90-180天的周期內，還是會自動調節回到130斤，因為，你的身體已經深深的習慣130斤這個美麗的數字啦！

健康的人平均每月減八斤左右！所以，在減到標準體重以後，我們還需要再花3個月鞏固讓你的身體記住你現在的體型，很多曾經使用過減肥藥的人、節食者或者身體患有疾病者，這些人在減肥的第一個月是非常難以瘦下來的，如果你沒有90-180天的減肥計劃是很難減下來的。更重要的是這個減肥的過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎，你的體重才不容易反彈。

因此，如果你打算開始一場美麗計劃，一場瘦身計劃，請真的給自己一個長期計劃「90-180」天。這是你和你自己身體鬥爭的必要周期，也是馴化身體的必要基礎。

成功的道路從來沒有輕鬆的，減肥必然是一個漫長的過程。許多依靠過度節食或減肥藥瘦下來的人，往往會快速反彈，其原因就在於她們的減肥速度過快，身體並沒有時間適應這種改變。

而90天，是鞏固減重成果的關鍵時期，更是給身體重新設定記憶的重要過程。所以，當你瘦到理想體重后，還要花三個月讓你自己的身體記住現在的體型。

這三個月，請你保持和減肥時一樣的狀態，無論飲食還是運動，就是這個過程形成了身體脂肪細胞記憶的基礎，你的體重才不至於那麼容易反彈。

減肥不是減重，而是減脂

人的體重並不能切實反映身材的胖瘦程度，減輕了體重不等於就能減掉你身上的脂肪了，新手大量有氧來減肥的初期體重減少，包括水分的減少以及瘦體重的減少，雖然體重少了，但是降低了本身就不高的基礎代謝，抑制了後期持續減脂肪的能力。

比如，十斤體重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白質，其中的脂肪也許只佔5%。脂肪的密度很小，同樣重量的脂肪，體積是肌肉的3倍。如果一個人真的減去10斤純脂肪，那麼體型會有相當大的改變。而現實中不少朋友減重以後，看上去卻沒什麼變化，那你需要想想到底是減脂了，還是「脫水」了。

我們都知道運動是最科學的減肥方法，想要有效的減肥，你必須做有氧運動，把自己的心率提高到燃脂心率，這樣才能有效的燃燒脂肪。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的鍛煉，運動強度在中等或中上程度(最大心率浮動在60%至80%)。一般持續時間在5分鐘以上，如果要減肥燃脂，推薦運動時間持續在30-60分鐘。

跑步是基礎的有氧運動，不過衡量有氧與無養的標準是心率，心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。如果超過了150次/分鐘，就進入無氧狀態了。拿跑步來說，如果是慢跑，你的心率在120-150次/分鐘，是有氧運動，如果是快速跑，例如跑200米，400米等，你的心率會瞬間達到160、170甚至180，那就是無氧運動了。

有氧運動的時間

一般減肥，有氧運動控制在30-60分鐘就好。專家研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸對肌肉的生長起著非常的重要的作用。

而且運動過度，還容易使肌肉拉傷，所以有氧運動時間並不是越長越好，長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每周運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。

運動減脂的最佳時間

燒脂最理想的運動時間是早上 7 時左右。由於運動後身體還處於「悶燒效應」狀態，這狀態會長達八小時。而晚上做運動后，因身體準備進入睡眠狀態，效應只能夠維持兩小時。相比之下，早上做運動能多消耗 200 - 300 卡路里。

密集式訓練對瘦身有相當高的成效。一次運動后，身體需要一至兩天做復修。過長的恢復期會讓新陳代謝率回落至低水平。很多運動瘦身失敗，是由於不能掌握好恢復期。過度恢復令成效不佳，而恢復不足也會造成疲勞 ，甚至受傷。

我們每天需要多少卡路里？

嚴格地說，每個人每天需要的卡路里量是不一定的，和個人的身高、體重、新陳代謝率，運動情況等有關係。

一天的必要攝取熱量公式為：身高(公尺)X身高(米)X22X標準體重X25~30。舉例來說，身高160公分，其標準體重約56公斤，因此一天的卡路里攝取量約為1400~1680大卡。

根據WHO組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。（ps：減重的人每天攝入1200卡路里為最佳！）

……

當然，愛跑的你

一定最關心裡程與卡路里的換算

根據個人速度的不同

一小時跑步消耗的熱量

大致可在472-1062千卡之間

有一個簡單的估算公式

跑步熱量（kcal）≈體重（kg）×距離（km）×1.036

你今天，跑掉了多少卡路里？

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