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不是所有的邁步,都叫健走

健走是最簡便易行的有氧運動,被譽為「健康之良藥」。現在,很多人都在曬步數,也有的打出「每天一萬步」的口號,但極少有人會去關注或思考,每天這樣的運動(一萬步)是否達到了鍛煉要求,是否有質量?

有些人,不管三七二十一,用上全身的力氣,大甩手臂「呼哧呼哧」地往前趕;而有些人,則是以散步的速度前行,「左手右手一個慢動作」,恐怕停頓時間比走路時間還要長。研究發現,健走30分鐘,大約能夠完成4000步,而鍛煉效果,比花2個小時散步走一萬步還要好得多。

鍛煉效果如下:

提高心肺功能和耐力

突出地表現在降低安靜和同等負荷下運動時的心率,以及提高肺活量,可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性,如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性。

改變血液質量

增加全血容量、降低血液的粘稠度,增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量,有效防止動脈硬化的發生和發展,也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生。

調節血管機能

健走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環,降低動脈粥樣硬化的危險因素。

如何實現健走

健走注重步數,更注重頻次,健走過程配合心率監測更好。

健走的最佳步頻:

是能夠完成「中等強度」運動的步頻。中等強度,指的是微微出汗,微喘但能正常談話。健走步頻約為100~120步/分鐘。

健走步頻因人而異:

►普通成年人:每天中等強度健走一萬步,其中不包括自然行走、做家務等日常輕鬆的體力活動所完成的步數。

►高血壓、高血糖、高血脂等慢性病患者:每天累計中等強度健走時間30分鐘,大約4000步,其餘步數可適當放慢步頻,以輕鬆的強度完成。中等強度健走可分次進行,比如每次健走10分鐘,早中晚各進行1次。

►肥胖人群:每天中等強度健走30~60分鐘,大約4000~8000步,儘可能一次完成,中途盡量不減速。其餘步數可適當放慢步頻,以自身感到輕鬆的強度完成。

►老年人:老年人身體機能下降,健走強度應根據自身情況來制定。每天累計中等強度健走時間30分鐘,大約3000步,其餘步數用散步的形式來完成。中等強度健走可分組多次進行,比如每次健走10分鐘,早中晚各進行1次。

健走時注意事項

1選對鞋

健步走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健步走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健步走也很合適。其他像材質輕、透氣、柔軟,也都是一雙健步鞋的基本條件。

2注意姿態

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可讓你移動得更快速。幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。邁步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。(后附視頻)

3調整速度

健步走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。

4結束時拉伸,並適當補液

伸展可幫助放鬆肌肉,加速新陳代謝,避免疲勞。在整個運動過程中,身體流失的不僅僅是水分,還有體液,而體液中所含的鉀、鈣、鈉等電解質也隨之一起流失。因此,在我們運動過後,必須補充一些含有礦物質、維生素等營養物質的功能型飲料,把流出身體的營養補充進去。

生命在於運動,運動貴在適度和持之以恆,別再猶豫,趕緊邁開步伐,向著健康出發吧!

附:健走動作要領

a. 目視前方,兩手臂自然下垂,屈肘90度,前後擺臂;

b. 向前擺動不過頭,向後擺動至於臀部外側;

c. 健步走時收緊腹部,向前邁腿,腳後跟落地滾動至前腳掌,扭腰動髖,腳尖向前。

▌排版編輯:趙曉瑞

生命在於嘚瑟,健康就要邁動。

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