關於手臂訓練,你不能錯過的5點建議

關於手臂訓練,你不能錯過的5點建議

雖然只擁有一個粗手臂並不意味著好身材，每個人的訓練方向都可能不一樣，但我想絕大部分的訓練者都不介意獲得一個形態漂亮維度合適，令人稱羨的手臂。不過這顯然並不是什麼很好的實現的目標，關於手臂訓練的建議你可能看過了很多很多，而今天就帶來幾點你可能沒意識到，但卻能帶來明顯幫助的訓練貼士。

1.不要害怕使用大重量

作為一個很樸素的訓練哲學，大肌群就要使用大重量，小肌群就該使用小重量是烙印在很多人腦海里的，這雖然不無道理，但這通常只是針對重量的絕對數字而言，並不意味著在訓練手臂這樣的小肌群時你就不能使用相對重的重量去做低次數的訓練了。如果你的動作是準確的，選擇的負重是能力範圍之內的，為什麼你要認為做低次數就是不安全的就是對關節有更大壓力的呢？明明高次數的訓練訓練量反而更大。

誠然，我們完全沒有必要去追求二頭彎舉或是仰卧臂屈伸只能夠完成一次的最大重量是多少，甚至我們都沒必要去做3-4次以下的次數，但是在很多情況下，以一個針對手臂的多關節動作為核心，使用較低如5-8次來開始你的手臂訓練會給你帶來意想不到的效果。尤其像是反握引體向上（當你把重點放到二頭上時這會是非常棒的一個動作）借力彎舉窄握卧推，雙杠臂屈伸等動作，都可以拿來進行高強度的挑戰。

2.角度非常關鍵

對於良好的肌肉形態而言，二頭可能是最需要訓練多做變化，也最依賴單關節動作的部位之一了。雖然我們整體的二頭肌肉量還是需要訓練強度跟量帶來，但是如果你真的想訓練出高聳的分離度異常明顯的二頭，你就很有必要通過角度的變化來讓你的內外側頭以及二頭整體的上中下部都得到非常有針對性的刺激。那麼當你發展的很完全時，即使你的二頭在絕對維度上可能並不是最大的，但在視覺效果上卻會是最讓人震撼的。

比如寬窄握的不同，比如做針對性的半程動作，比如做上斜椅彎舉讓手臂在身後做彎舉獲得完全的伸展收縮，做牧師凳彎舉來加大下半程難度，做啞鈴彎舉時旋轉手腕讓頂峰收縮更強烈等等。

3.不要只在乎泵感

訓練手臂時獲得的超強泵感以及當下視覺上變粗的效果往往讓人樂此不疲，但是這很多時候都更像是一種虛假繁榮，這不意味著你的手臂就會增長也不代表訓練效果就一定是很好的，泵感的帶來很多時候都只是一部分的血液流動以及代謝廢物的作用而已，很可能接下來等待你的只是一次次充血感退去之後如泄氣一般的細手臂而已。

即使針對手臂的發展，你也可以把一定的注意力放在訓練表現的提升上，訓練重量，訓練量跟強度的提升都很重要。這不單單指你以為的針對手臂的訓練動作，還包括那些二頭或三頭參與很多的複合訓練動作，如引體向上（尤其反握），卧推（尤其窄握），划船等動作，當你從完成不了引體到完成引體再到負重30kg訓練引體，你的二頭如果不在整個過程中取得相應的進步，你是實現不了這些目標的。

4.不斷改變你的握法

對於二頭訓練時寬窄握可以分別更有針對性的刺激到短頭跟長頭想必是大家都知道的事情，但是談到手臂訓練時有一點卻讓人遺忘了，大家都只會想到二頭三頭，卻不會想到小臂也是你應該考慮進去的一部分，發展均衡協調才能提升你的手臂美感。

不過為了考慮到訓練的經濟性，你不是一定要做針對性的腕彎舉等訓練小臂的動作，你也可以嘗試去做錘式或反握彎舉（其實是正手做，但跟普通彎舉方向是相反的）這樣的訓練動作，不單單能換個方式去刺激二頭，也能夠更好的去發展小臂。對於三頭握法的改變也非常重要，這不單單是增加一些訓練的多樣性而已，當你去做反握三頭下拉的時候可以更好的刺激三頭內側頭，而使用啞鈴做對握的窄距卧推也可以讓你的手腕更舒服。

5.增加訓練頻率

對於任何你想要加強的肌群，增加訓練頻率都會是最根本也最能起到效果的做法。絕大部分情況下，在能夠恢復的前提下完成了更多工作就意味著更多的增長，而增加訓練頻率就可以直接增加你一段時間內的整體手臂訓練量，你可能會說那我直接一次手臂訓練做更多的動作不就好了，但你要意識到你在一段時間內的恢復能力是有限的。減少每一次的訓練量，你可以更好的恢復，等到恢復好之後再用合適的訓練量去刺激，這樣你的每次訓練產出都能夠得到提升。

當然為了整體形體的全面發展，你不可能就這樣一周安排兩到三次的訓練都只訓練手臂，那麼你就可以考慮大肌群附帶小肌群的形式，然後在你能安排出來的情況下再針對性的安排手臂日的訓練。