search
告別扁平垂 久坐OL提拉翹臀就做這些運動

告別扁平垂 久坐OL提拉翹臀就做這些運動

導讀:白領們每天長期久坐,加上不太合理的飲食習慣,很容易導致臀部脂肪囤積甚至下垂。天生麗質俏臉蛋和好皮膚也需精心打理,更甭說美臀這種絕對需要後天修鍊的身段了。(來源:PCLADY)

告別扁平垂 久坐OL運動提拉翹臀

即使你擁有完全不易胖的體質,若不努力保持,年齡的增長和地心引力也會讓你輸得口服心服哦!想要打造前凸后翹身材?其實並不難。跟著小編先了解臀型知識,再研究一下美臀方案,就能幫助你快速減掉屁股上的多餘贅肉,帶動街頭火辣身材!

臀部的構造

渾圓緊實的臀部,是所有女性所嚮往的。年輕時明明是緊實豐滿的翹臀,但隨著年齡的增長,不知不覺地臀部便開始外擴松垮,到底該如何防止臀部變形呢?

臀部也會老化?

當然!!人體的老化可以從下半身看出來。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明顯。隨著年齡的增長,臀部肌肉失去緊實感,無法抗拒地心引力,而開始松垮下垂。事實上,如果不運動的話,這樣的老化現象可能從20歲左右就開始出現,因此,日常生活中對臀部的運動與保養是非常重要的。

您的臀部屬於哪一類型呢?

一、您的臀部屬於哪一類型呢? 臀型診斷

臀部老化之後,會變化成各種不同類型的臀型。請大家檢視一下您的臀部是屬於哪一種類型呢?

1、標準型臀部

臀部最凸出的地方應剛好位於身體的中心位置,其大小應與上半身的比例協調,看起來輕盈、微微上翹;標準的臀圍≈身高×0.54;從側面看臀部曲線應渾圓,如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會看上去很美。圓臀自然且帶有緊實圓潤感,是最理想的臀型。

2、扁平型臀部

臀部與腰的曲線顯得平直。日本人最常見的臀型,扁扁的,沒有肉感,缺乏性感豐潤的吸引力。

臀部扁平的人,必須通過食譜、鍛煉來創造具有厚度的臀部。

下垂型臀部

3、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者,臀向下懸垂。雖然沒有過多的脂肪,但由於年齡增長以及運動不足、生產等因素,導致臀線下滑。與胸部下垂的現象相同。

臀部下垂的人,必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的臀部,而且,既使採用相同的運動量,也務必以增加負荷的體操為佳。

4、方型臀部

從腰部以下,肌肉+脂肪結實附著於臀部。女性因生產等因素,骨盤向外張開,導致此現象。

5、青椒型臀部臀

臀部上方形狀為方型,而臀部下方堆積了許多脂肪,看起來就像是下垂的青椒一樣。最典型的老年臀型。

您知道自己的臀型屬哪一類型了嗎? 為防止臀部變型,打造迷人翹臀,小編建議經常進行提臀運動和按摩,輔以合理飲食,讓臀部變身為理想的臀型!!

運動的方式避免臀部下垂

二、運動的方式避免臀部下垂

臀部肌肉面積很大,由於日常生活作息中不會使用到臀部的肌肉,所以一旦透過運動的方式便能有效甩掉贅肉,打造緊實圓滑的臀型。臀部主要是由臀大肌與臀中肌所組成。臀大肌是連結骨盤與大腿骨的肌肉,包覆整個骨盤,面積很大。側面是臀中肌。而大腿內側後方的肌肉稱為大腿后肌(hamstring),對提臀來說是非常重要的肌肉。

打造完美臀型,需要有結實不松垮的骨盤,鍛煉臀大肌與臀中肌,還要有支撐臀部的腿后肌,才能讓臀部圓又翹。提臀運動也能夠幫助鍛煉身體下半身的肌耐力。臀大肌的訓練,能防止臀部下垂,打造渾圓緊實的臀型。而臀中肌的訓練,可以避免骨盤張開以及臀部向外擴張。腿后肌的強化,則有助於改善股關節以及骨盤的松垮變型。

1、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌,以求提升臀部。

(一) 確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

(二) 雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角。以五到十次為一個回合,每次做兩到三個回合。

后側抬腿運動具有強化大臀肌的作用

2、后側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

(一)將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏卧狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。

(二)一腳在伸直的情況下,慢慢向上抬舉,然後,單腳各進行九到十個算一回合,共做兩到三個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型。

3、在進行有氧運動的同時,臀部也會更加緊實俏麗了。

(一)這是一面行走,一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計算、進行八次。

(二)行走八次之後,將單腳向前跨出一步,接著回到原位,繼續四次這個動作。然後再行走次后,另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。

側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌

4、側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。

(一)把椅子放於體側,一手支撐。

(二)將外側的腿徐徐向外抬起,必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。

(三)回到的一、步驟,這次則是向後慢慢踢起,直到后側臀肌感到緊縮為止,然後恢復到一的姿勢,相反的一側也採用相同的方法,十到二十次為一回合,共做一到三個回合。

5、小狗方便姿提臀消脂更結實。

(一)身體以跪姿趴下,以手肘和膝蓋著地,手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。

(二)以數到十的速度將右膝往胸先靠近,然後再向後上方抬高,並在最高點稍做停留約五秒。

(三)再以慢數到五的速度將右腿放下,至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡,並不能出現手肘彎曲。

打造完美電臀 日常運動小招數來幫你

三、打造完美電臀 日常運動小招數來幫你

站立綳臀

雙腿立正站好,身子保持挺直,雙手叉腰。身子略微前傾,臀部向後翹,與此同時將臀部保持緊繃狀片刻,爾後緩慢恢復原姿勢。臀部反覆這樣練習,能使臀部肌肉變得緊實,還能使你的臀部更顯優美曲線,常這樣練習能使你輕鬆瘦臀。

側踢腿

立正站好,身子保持筆直,雙手叉腰。將左腿向上抬起,爾後向外側踢出,到達極限時保持該姿勢片刻,再緩慢恢復原姿勢,雙腿交替反覆練習能使你的臀部得到拉伸,常這樣練習能使你的臀部變得緊實,還能促使脂肪加速燃燒,以練就出性感美臀。

提拉翹臀

提拉翹臀

立正站好,雙手背於身後,腰身保持筆挺。利用手掌的力量,將放在臀部下圍的雙手,由下至上輕輕的提拉,反覆練習直至臀部臀部略微紅髮熱。這動作能促使臀部脂肪加速燃燒,使囤積在臀部的脂肪迅速瓦解,常這樣練習能輕鬆瘦出窈窕曲線,以達到減肥效果。

輕推臀部

在站立著的時候,MM們可以嘗試著挺直腰身,將雙臂緊貼著臀部兩側,手掌使力將其相向利用夾擊,片刻后再緩慢恢復原姿勢,反覆練習上述運動直至臀部略微發熱。這樣能使臀部脂肪加速燃燒,使其變得更加緊實,以達到提臀效果。

跨大步

跨大步

雙腿併攏站好,挺直腰身,雙手叉腰。將左腿向前邁一步,右腿保持不動,爾後使用腿部的力量將左腿緩慢向下壓,直至右腿呈條直線,片刻后緩慢恢復原姿勢,雙腿交替著練習上述運動。該運動能促進臀部脂肪加速燃燒,使其變得更加翹挺。

將身體和地板做成橋

做法:彎曲膝蓋,使得背部與臀部離開地面,然後保持從膝蓋到臀部到背部以及整個脊椎在一條直線上,如此停留一會,慢慢放下,再放鬆即可。

跳操瘦臀

踏板操是一種有氧健美操,需要在氧氣充足的情況下進行長時間、中低強度的練習,但是在練習之前需要充分熱身,尤其是針對大腿與腳踝,同時要及時地補充水分,在運動半小時前要喝200-500ml的白開水,同時在運動的過程中要每隔15分鐘就要喝少量水。

居家瘦臀

健身球練習可以針對非常容易堆積脂肪的校服、臀部、腹部等部位進行訓練,使得身心貼在健身球的一側,單腳膝蓋支撐在墊子上以保持穩定,同時伸直另外一條側腿,保持與地面平行,接著收緊臀大肌。

居家瘦臀

在家的時候不妨做些美臀動作,比如練習臀大肌。做法:保持髖關節穩定,雙手手臂保持與肩膀一樣的寬度支撐在墊子上,單腳膝蓋支撐著保持穩定,注意挺胸沉肩,收腹挺胸,然後抬起另外一條側腿保持與身體在同一水平線上,左右兩側交換著練習,每一側12-15次為1組,同時中間休息不要超過20秒。

器械瘦臀

採用一些器械練習健身運動,比如箭步蹲。做法:一腳放在前面一腳放在後面,身體主動地向下蹲,直至大小腿呈90度角,然後收起,起身,再換腳重複。或者做做啞鈴以及杠鈴運動。

練就性感翹臀的飲食法則

四、練就性感翹臀的飲食法則

1、想讓臀部變得結實,避免鬆弛與下垂,首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂,所以最好以大豆之類原植物性蛋白質,或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

2、在蔬菜方面,南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。

營養素的選擇也很重要

3、再者,營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾,此時就得反省自己的日常飲食,是否有含鉀量不足的缺點。至於鉀的補充,就以青菜、水果為主食吧!糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜,這些食物含有大量的鉀元素,有助於排除體內多餘水分,令你的下半身更窈窕。

4、多食不飽和脂肪酸盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪,它們均含有大量不飽和脂肪酸,能讓你兼顧美麗與健康。

5、魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗,也是美臀的絕佳食物。(圖片來源:東方IC)

熱門推薦

本文由 一點資訊 提供 原文連結

一點資訊
寫了5860316篇文章,獲得23293次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦