告別扁平垂 久坐OL提拉翹臀就做這些運動

導讀：白領們每天長期久坐，加上不太合理的飲食習慣，很容易導致臀部脂肪囤積甚至下垂。天生麗質俏臉蛋和好皮膚也需精心打理，更甭說美臀這種絕對需要後天修鍊的身段了。（來源：PCLADY）

即使你擁有完全不易胖的體質，若不努力保持，年齡的增長和地心引力也會讓你輸得口服心服哦！想要打造前凸后翹身材？其實並不難。跟著小編先了解臀型知識，再研究一下美臀方案，就能幫助你快速減掉屁股上的多餘贅肉，帶動街頭火辣身材！

臀部的構造

渾圓緊實的臀部，是所有女性所嚮往的。年輕時明明是緊實豐滿的翹臀，但隨著年齡的增長，不知不覺地臀部便開始外擴松垮，到底該如何防止臀部變形呢？

臀部也會老化？

當然！！人體的老化可以從下半身看出來。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明顯。隨著年齡的增長，臀部肌肉失去緊實感，無法抗拒地心引力，而開始松垮下垂。事實上，如果不運動的話，這樣的老化現象可能從20歲左右就開始出現，因此，日常生活中對臀部的運動與保養是非常重要的。

一、您的臀部屬於哪一類型呢？ 臀型診斷

臀部老化之後，會變化成各種不同類型的臀型。請大家檢視一下您的臀部是屬於哪一種類型呢？

1、標準型臀部

臀部最凸出的地方應剛好位於身體的中心位置，其大小應與上半身的比例協調，看起來輕盈、微微上翹；標準的臀圍≈身高×0.54；從側面看臀部曲線應渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條才會看上去很美。圓臀自然且帶有緊實圓潤感，是最理想的臀型。

2、扁平型臀部

臀部與腰的曲線顯得平直。日本人最常見的臀型，扁扁的，沒有肉感，缺乏性感豐潤的吸引力。

臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛煉來創造具有厚度的臀部。

3、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。雖然沒有過多的脂肪，但由於年齡增長以及運動不足、生產等因素，導致臀線下滑。與胸部下垂的現象相同。

臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的臀部，而且，既使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳。

4、方型臀部

從腰部以下，肌肉+脂肪結實附著於臀部。女性因生產等因素，骨盤向外張開，導致此現象。

5、青椒型臀部臀

臀部上方形狀為方型，而臀部下方堆積了許多脂肪，看起來就像是下垂的青椒一樣。最典型的老年臀型。

您知道自己的臀型屬哪一類型了嗎？ 為防止臀部變型，打造迷人翹臀，小編建議經常進行提臀運動和按摩，輔以合理飲食，讓臀部變身為理想的臀型！！

二、運動的方式避免臀部下垂

臀部肌肉面積很大，由於日常生活作息中不會使用到臀部的肌肉，所以一旦透過運動的方式便能有效甩掉贅肉，打造緊實圓滑的臀型。臀部主要是由臀大肌與臀中肌所組成。臀大肌是連結骨盤與大腿骨的肌肉，包覆整個骨盤，面積很大。側面是臀中肌。而大腿內側後方的肌肉稱為大腿后肌（hamstring），對提臀來說是非常重要的肌肉。

打造完美臀型，需要有結實不松垮的骨盤，鍛煉臀大肌與臀中肌，還要有支撐臀部的腿后肌，才能讓臀部圓又翹。提臀運動也能夠幫助鍛煉身體下半身的肌耐力。臀大肌的訓練，能防止臀部下垂，打造渾圓緊實的臀型。而臀中肌的訓練，可以避免骨盤張開以及臀部向外擴張。腿后肌的強化，則有助於改善股關節以及骨盤的松垮變型。

1、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

（一） 確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

（二） 雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次為一個回合，每次做兩到三個回合。

2、后側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

（一）將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏卧狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

（二）一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行九到十個算一回合，共做兩到三個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型。

3、在進行有氧運動的同時，臀部也會更加緊實俏麗了。

（一）這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步為一次計算、進行八次。

（二）行走八次之後，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續四次這個動作。然後再行走次后，另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。

4、側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。

（一）把椅子放於體側，一手支撐。

（二）將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。

（三）回到的一、步驟，這次則是向後慢慢踢起，直到后側臀肌感到緊縮為止，然後恢復到一的姿勢，相反的一側也採用相同的方法，十到二十次為一回合，共做一到三個回合。

5、小狗方便姿提臀消脂更結實。

（一）身體以跪姿趴下，以手肘和膝蓋著地，手臂和大腿之間距離不可太近或太開並呈平行狀。

（二）以數到十的速度將右膝往胸先靠近，然後再向後上方抬高，並在最高點稍做停留約五秒。

（三）再以慢數到五的速度將右腿放下，至少做六次抬腿后再換腿。須特別注意身體的平衡，並不能出現手肘彎曲。

三、打造完美電臀 日常運動小招數來幫你

站立綳臀

雙腿立正站好，身子保持挺直，雙手叉腰。身子略微前傾，臀部向後翹，與此同時將臀部保持緊繃狀片刻，爾後緩慢恢復原姿勢。臀部反覆這樣練習，能使臀部肌肉變得緊實，還能使你的臀部更顯優美曲線，常這樣練習能使你輕鬆瘦臀。

側踢腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上抬起，爾後向外側踢出，到達極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，雙腿交替反覆練習能使你的臀部得到拉伸，常這樣練習能使你的臀部變得緊實，還能促使脂肪加速燃燒，以練就出性感美臀。

提拉翹臀

立正站好，雙手背於身後，腰身保持筆挺。利用手掌的力量，將放在臀部下圍的雙手，由下至上輕輕的提拉，反覆練習直至臀部臀部略微紅髮熱。這動作能促使臀部脂肪加速燃燒，使囤積在臀部的脂肪迅速瓦解，常這樣練習能輕鬆瘦出窈窕曲線，以達到減肥效果。

輕推臀部

在站立著的時候，MM們可以嘗試著挺直腰身，將雙臂緊貼著臀部兩側，手掌使力將其相向利用夾擊，片刻后再緩慢恢復原姿勢，反覆練習上述運動直至臀部略微發熱。這樣能使臀部脂肪加速燃燒，使其變得更加緊實，以達到提臀效果。

跨大步

雙腿併攏站好，挺直腰身，雙手叉腰。將左腿向前邁一步，右腿保持不動，爾後使用腿部的力量將左腿緩慢向下壓，直至右腿呈條直線，片刻后緩慢恢復原姿勢，雙腿交替著練習上述運動。該運動能促進臀部脂肪加速燃燒，使其變得更加翹挺。

將身體和地板做成橋

做法：彎曲膝蓋，使得背部與臀部離開地面，然後保持從膝蓋到臀部到背部以及整個脊椎在一條直線上，如此停留一會，慢慢放下，再放鬆即可。

跳操瘦臀

踏板操是一種有氧健美操，需要在氧氣充足的情況下進行長時間、中低強度的練習，但是在練習之前需要充分熱身，尤其是針對大腿與腳踝，同時要及時地補充水分，在運動半小時前要喝200-500ml的白開水，同時在運動的過程中要每隔15分鐘就要喝少量水。

健身球練習可以針對非常容易堆積脂肪的校服、臀部、腹部等部位進行訓練，使得身心貼在健身球的一側，單腳膝蓋支撐在墊子上以保持穩定，同時伸直另外一條側腿，保持與地面平行，接著收緊臀大肌。

居家瘦臀

在家的時候不妨做些美臀動作，比如練習臀大肌。做法：保持髖關節穩定，雙手手臂保持與肩膀一樣的寬度支撐在墊子上，單腳膝蓋支撐著保持穩定，注意挺胸沉肩，收腹挺胸，然後抬起另外一條側腿保持與身體在同一水平線上，左右兩側交換著練習，每一側12-15次為1組，同時中間休息不要超過20秒。

器械瘦臀

採用一些器械練習健身運動，比如箭步蹲。做法：一腳放在前面一腳放在後面，身體主動地向下蹲，直至大小腿呈90度角，然後收起，起身，再換腳重複。或者做做啞鈴以及杠鈴運動。

四、練就性感翹臀的飲食法則

1、想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。

2、在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。

3、再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。至於鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令你的下半身更窈窕。

4、多食不飽和脂肪酸盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。

5、魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與dha，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗，也是美臀的絕佳食物。（圖片來源：東方IC）