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練習瑜伽后彎體式有秘訣,試試這個...

練習瑜伽后彎體式有秘訣,試試這個...

在這裡跟大家分享如何利用輔具做后彎體式可以更安全、舒服而且有效,真的可以讓你的練習進步。

在此前,大家要注意的事是,在前屈時要轉動骨盆往前摺疊,那麼,做后彎體式,要學會轉動骨盆往後。

下面給大家介紹5個用輔具幫忙做的后彎體式,其他的體式大家可以同理自由發揮。

1.上犬式(磚塊)Upward-Facing Dog

雙手放在磚塊上方做上犬式,可以給你更多的空間,讓骨盆移動,通過手臂推磚塊的力量人,讓胸腔往上延展。一旦在這裡感受到了胸腔的展開,你可以開始讓肩膀往後,提起胸骨往上。

怎麼做

磚塊放在墊子上,與肩膀同寬。雙手放在磚塊上,準備做體式:彎曲雙手肘,拉肩膀往後,反手肩胛骨推向脊柱,腹部微收,延展下背部。

現在,抬起來進入體式,雙腿也要用力。雙腿用力很重要,可以抬起身體-股四頭往上提,大腿內側相互靠攏,腳踝外側往裡收。有沒有覺得更輕盈、更容易在上犬式抬起自己呢?

2.弓式(抱枕)Dhanurasana

如果有的選擇的話,我每次做弓式都喜歡用抱枕。我做這個的感覺是,抱枕給了我提起胸腔的力量,抱枕抵住了我的腹部,幫助我延長下背部。

怎麼做

你可能要多試幾次,才能找到抱枕適合的位置。如果它太往後了,你可能會往前倒下去。如果太往前了,可能會壓住你肋骨的下端。理想的位置是,它在你骨盆的下方-跨過恥骨。

一旦你覺得位置對了,雙手指尖在前方撐地,彎曲膝蓋,抬起胸腔。雙手往後,抓住腳踝外側。然後用力把小腿往上提,朝向天花板。讓你的肩胛骨相互併攏,抬起胸骨往上。保持下背部延長。

3.駱駝式(磚塊)Camel

用兩個磚塊做駱駝式,可以幫你保持正位,穩定下半身。當你做后彎體式,骨盆和下半身穩定時,你的下背部就更加舒服。

怎麼做

跪姿,腳踝放鬆,磚塊放在腳踝外側。往下看,確定膝蓋在骨盆正下方。大腿內側相互收攏,找到支撐的感覺。雙手來到下背部,指尖朝下-這個觸覺提示可以提醒自己拉長下背部。

從這裡,吸氣抬胸腔,抬起胸骨,往後彎。雙手來到磚塊上,往下壓。讓你的心往上找天花板,保持下背部延長。

4.亞瑟王式-為單腿鴿王式做準備(磚塊+牆)King Arthur』s Pose

沒有其他任何一個體式比亞瑟王式可以幫助我做到單腿鴿王式了。可以很有效地打開髖屈肌,股四頭肌,同時膝蓋彎曲(就像在做單腿鴿王式一樣)。也給你一個機會去練習,保持你的骨盆和下半身穩定,同時抬起胸腔,開始靠近牆做后彎。

怎麼做

如果你的膝蓋比較脆弱,可以在膝蓋下方放個抱枕,邊緣抵住牆。拿2個磚塊,靠近墊子。先做個簡單的前屈,稍微彎曲膝蓋,指尖點地。然後彎曲膝蓋,小腿靠住牆。慢慢滑下來,直到膝蓋著地。然後右腳往前,來到雙手之間。

壓小腿與牆對抗,然後轉動骨盆往後。雙手保持在磚塊上,穩住。呼吸。保持久一點。

如果你在這裡覺得穩定,抬起胸腔,雙手沿著耳朵上舉。如果想再加深,保持胸腔抬高,雙手找牆。你已經差不多可以做單腿鴿王式了!

5.輪式(磚塊)Urdhva Dhanurasana

我做這個體式,喜歡把磚塊放在腳下,因為我髖屈肌和股四頭肌比較緊。如果你肩膀緊,你也可以在手掌下放2個磚塊。你可以試試兩種同的感覺,找到適合你自己的。

怎麼做

做這個體式,最好前面做些簡單的后彎體式熱身。首先,把2個磚塊貼住牆。躺下來,雙手在磚塊邊緣。做這個變體,我建議吸氣就直接起來。

深吸氣,然後呼氣,腳掌往下踩,來到這個體式。尾骨往下找膝蓋,抬起胸骨往上找天花板。保持幾次呼吸,然後慢慢放下來。放鬆幾次呼吸,然後嘗試雙腳放在磚塊上,重複上面的動作。

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