練習瑜伽后彎體式有秘訣，試試這個...

在這裡跟大家分享如何利用輔具做后彎體式可以更安全、舒服而且有效，真的可以讓你的練習進步。

在此前，大家要注意的事是，在前屈時要轉動骨盆往前摺疊，那麼，做后彎體式，要學會轉動骨盆往後。

下面給大家介紹5個用輔具幫忙做的后彎體式，其他的體式大家可以同理自由發揮。

1.上犬式（磚塊）Upward-Facing Dog

雙手放在磚塊上方做上犬式，可以給你更多的空間，讓骨盆移動，通過手臂推磚塊的力量人，讓胸腔往上延展。一旦在這裡感受到了胸腔的展開，你可以開始讓肩膀往後，提起胸骨往上。

怎麼做

磚塊放在墊子上，與肩膀同寬。雙手放在磚塊上，準備做體式：彎曲雙手肘，拉肩膀往後，反手肩胛骨推向脊柱，腹部微收，延展下背部。

現在，抬起來進入體式，雙腿也要用力。雙腿用力很重要，可以抬起身體-股四頭往上提，大腿內側相互靠攏，腳踝外側往裡收。有沒有覺得更輕盈、更容易在上犬式抬起自己呢？

2.弓式（抱枕）Dhanurasana

如果有的選擇的話，我每次做弓式都喜歡用抱枕。我做這個的感覺是，抱枕給了我提起胸腔的力量，抱枕抵住了我的腹部，幫助我延長下背部。

怎麼做

你可能要多試幾次，才能找到抱枕適合的位置。如果它太往後了，你可能會往前倒下去。如果太往前了，可能會壓住你肋骨的下端。理想的位置是，它在你骨盆的下方-跨過恥骨。

一旦你覺得位置對了，雙手指尖在前方撐地，彎曲膝蓋，抬起胸腔。雙手往後，抓住腳踝外側。然後用力把小腿往上提，朝向天花板。讓你的肩胛骨相互併攏，抬起胸骨往上。保持下背部延長。

3.駱駝式（磚塊）Camel

用兩個磚塊做駱駝式，可以幫你保持正位，穩定下半身。當你做后彎體式，骨盆和下半身穩定時，你的下背部就更加舒服。

怎麼做

跪姿，腳踝放鬆，磚塊放在腳踝外側。往下看，確定膝蓋在骨盆正下方。大腿內側相互收攏，找到支撐的感覺。雙手來到下背部，指尖朝下-這個觸覺提示可以提醒自己拉長下背部。

從這裡，吸氣抬胸腔，抬起胸骨，往後彎。雙手來到磚塊上，往下壓。讓你的心往上找天花板，保持下背部延長。

4.亞瑟王式-為單腿鴿王式做準備（磚塊+牆）King Arthur』s Pose

沒有其他任何一個體式比亞瑟王式可以幫助我做到單腿鴿王式了。可以很有效地打開髖屈肌，股四頭肌，同時膝蓋彎曲（就像在做單腿鴿王式一樣）。也給你一個機會去練習，保持你的骨盆和下半身穩定，同時抬起胸腔，開始靠近牆做后彎。

怎麼做

如果你的膝蓋比較脆弱，可以在膝蓋下方放個抱枕，邊緣抵住牆。拿2個磚塊，靠近墊子。先做個簡單的前屈，稍微彎曲膝蓋，指尖點地。然後彎曲膝蓋，小腿靠住牆。慢慢滑下來，直到膝蓋著地。然後右腳往前，來到雙手之間。

壓小腿與牆對抗，然後轉動骨盆往後。雙手保持在磚塊上，穩住。呼吸。保持久一點。

如果你在這裡覺得穩定，抬起胸腔，雙手沿著耳朵上舉。如果想再加深，保持胸腔抬高，雙手找牆。你已經差不多可以做單腿鴿王式了！

5.輪式（磚塊）Urdhva Dhanurasana

我做這個體式，喜歡把磚塊放在腳下，因為我髖屈肌和股四頭肌比較緊。如果你肩膀緊，你也可以在手掌下放2個磚塊。你可以試試兩種同的感覺，找到適合你自己的。

怎麼做

做這個體式，最好前面做些簡單的后彎體式熱身。首先，把2個磚塊貼住牆。躺下來，雙手在磚塊邊緣。做這個變體，我建議吸氣就直接起來。

深吸氣，然後呼氣，腳掌往下踩，來到這個體式。尾骨往下找膝蓋，抬起胸骨往上找天花板。保持幾次呼吸，然後慢慢放下來。放鬆幾次呼吸，然後嘗試雙腳放在磚塊上，重複上面的動作。

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