營養午餐食譜，視覺與味覺的雙重享受！

感受視覺與味覺的雙重享受，錯過了這些營養午餐食譜就太可惜了喲。

一、什麼是營養午餐？

健康的午餐應以五穀為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分。要講究 1：2：3 的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉。要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

二、營養午餐食譜推薦

1、竹蓀釀肉

食材：豬肉 100 克、冬菇 1 只、竹蓀 6 條、蔥少許，耗油、鹽、生抽、生粉各適量。

步驟：

（1）把竹蓀選下面部分用開水泡一小時左右，並洗凈沙屑。竹蓀下面部分就像個小袋子，可以用來釀肉。

（2）豬肉切碎加調味料。

（3）小心把肉釀在竹蓀中間，水開蒸 5 分鐘，蚝油勾芡即可。（也可以把兩面煎到金黃色，再用半碗水加生抽，一點點澱粉、白糖攪拌均勻後放入鍋煮一會收汁。）

小貼士：

（1）選用大的竹蓀比較好，竹蓀完整沒有破洞。

（2）竹蓀尖和竹蓀衣不要丟，清洗乾淨和骨頭熬製成湯，這樣湯和菜肴都有了清淡爽口不油膩。

（3）竹蓀以色澤淺黃、體大、無蟲蛀者為佳。不要選擇顏色過於潔白的，有可能是經過硫磺熏烤的。

功效： 提高抵抗力、保護肝臟、補腦。脾胃虛寒者不易多食。

2、素雞燒肉

食材：素雞適量、五花肉 250 克、香葉 2 片、八角 2 個、冰糖一小把、干辣椒 4-5 個、生抽 3 大勺、老抽 1 大勺、料酒 1.5 大勺，蔥、姜、蒜各適量。

做法：

（1）帶皮五花肉切成等大小塊，冷水下鍋，燒開焯去血水。肉撈出，沖乾淨表面血沫，待用。

（2）起油鍋，放入適量色拉油，煸炒蔥姜蒜、干辣椒，炒香出味。

（3）倒入五花肉繼續中火翻炒，直至肉表面金黃。一次加入生抽、老抽、料酒，翻炒均勻。

（4）倒入可以沒過五花肉的開水，放入香葉、八角、冰糖，大火燒開轉中小火繼續慢燉 20 分鐘。

（5）20 分鐘后，五花肉先撈出，倒入素雞片，鋪在湯汁上，繼續中小火慢燉。

（6）湯汁變濃，素雞上色，用鍋鏟或筷子小心帶素雞翻面，直至吸足肉湯。

（7）湯汁收緊后嘗一下湯汁鹹淡，用適量鹽調味。倒入五花肉，迅速翻炒一下，即可盛出，裝盤食用啦！

小貼士：

（1）沒有不粘鍋的一定要記得把鍋燒熱再倒油，用油養一下鍋，不然炸素雞會粘鍋。

（2）愛吃肥肉的可以選擇五花肉，只吃瘦肉的一定要選帶膘肉，或者家裡有豬油的可以選精肉，豬油燒出的肉特別香。

（3）鹽不要放多了，素雞很吸味兒，一不小心容易炒的很咸。

功效：防骨質疏鬆、促進骨骼發育、預防血管硬化、補腎養血、潤燥、美容養膚、 促進胃腸蠕動、增加白細胞。

3、冰鎮藍莓醬苦瓜

食材：苦瓜 1 根、藍莓醬 20g。

做法：

（1）提前將原材料準備好，藍莓醬最好自己做。

（2）將苦瓜洗凈切成薄片放入沸水中焯燙 10s，迅速撈出瀝干水放涼後放入冰箱冷藏 15-20 分鐘。

（3）取出擺盤，鋪上藍莓醬即可（吃的時候蘸著藍莓醬，冰涼爽口，一苦一甜）。

藍莓醬的做法：把藍莓、糖、冰糖都放入鍋里，攪拌翻滾一下讓藍莓粘上糖粒，腌制半小時，小火煮腌制后的藍莓，直至濃稠狀即可。

小貼士：

（1）處理苦瓜一定要把它的內囊去乾淨；焯水不宜過久，焯完即可要冰水浸泡這樣能比較爽口。

（2）苦瓜洗凈后盡量切成薄片，越薄口感越好。

（3）焯燙苦瓜時間不宜太長，保持苦瓜的脆嫩。

（4）焯好的苦瓜也可以放入冷凍，但時間不宜過長，以免結冰影響口感。

（5）苦瓜性涼，脾胃虛寒者不宜食用。苦瓜含奎寧，會刺激子宮收縮，引起流產，孕婦慎食！

功效：清熱益氣、抗癌、降血糖血脂 、增強視力、減緩衰老 、潤肺生津、舒緩肝氣、和中益肺。

4、焗鐵棍山藥

食材：鐵棍山藥 200g、干辣椒 1 個，大蒜、白糖、味極鮮、蚝油適量。

做法：

（1）鐵棍山藥洗凈切中段，皮不需要去掉，留著就行。

（2）鍋中加入油，油溫五成左右時放入山藥炸到皮微微皺起即可，大蒜去皮放入油炸微微金黃，出鍋。

（3）鍋里少許油，放入炸好的大蒜和干辣椒，再加入味極鮮、白糖、蚝油、清水，下入山藥燉煮。

（4）山藥熟透夾出山藥，將鍋中剩餘的湯汁繼續加熱，澱粉加水調和，加入湯汁中勾芡，澆到山藥上即可。

小貼士：

（1）用洗碗鐵砂球就水輕拭山藥表皮，把毛須和毛孔疙瘩去掉就可以。

（2）山藥不用去皮直接放烤箱烤 230℃ 30 分鐘。淡淡的甜味比蒸的好吃一百倍。

功效：滋腎益精、降低血糖、延年益壽、促進血液循環、排毒清腸。

網路綜合