健身餐中攝入多少鹽分算合理？

我們很早之前就有講過，不管是脂肪還是鹽，都是我們飲食中必不可少的，即使在減脂期也不能完全從我們的飲食中剔除第236講：無油無鹽的飲食=健身餐標配?。尤其很多人一開始減脂就採取無鹽飲食更是讓人哭笑不得，光是攝入鹽並不會直接讓你發胖，攝入鹽分能夠幫助我們維持身體滲透壓跟酸鹼平衡，而如果不吃鹽或鹽攝入過少，那麼還會影響到神經活動，使我們的訓練質量降低。

而且對於運動愛好者，如果在大量出汗之後不能及時的補充鹽分，還可能造成低血鈉症的產生。當然實事求是的說鹽有一點可能對減肥人士會產生影響的是吃鹽能促進食慾，使得熱量攝入更容易超標(但是這還是得看自己的控制能力)，當然對於增肌困難的人而言這就是好事情了，鹽的鹹味還能刺激味覺，增加唾液分泌，幫助提高食物消化率。

我們應該吃鹽，它很重要，但是，我們卻一定要警惕鹽分的攝入量，這不是為了健身減脂，更重要的是為了我們自己的身體健康。

吃多少鹽算多?

按照世界衛生組織建議，一個成年人每天吃的鹽要少於5克，而在2016版的《居民膳食指南》中的每日食鹽攝入量則建議少於6 克，但是大部分人的攝入量卻都是超標的，調查研究顯示，城鄉居民平均每日每人鹽攝入量為12克，其中農村12.4克，城市10.9克，尤其是北方大部分居民都有高鹽飲食(每天超過6g就能被認為是高鹽飲食了)的習慣。而長期高鹽飲食，就可能會導致以下諸多問題的產生:

增加高血壓跟心血管疾病的患病率

這可能是高鹽飲食對人體健康帶來最大的危害了，有非常多研究證實，食鹽攝入量的增加會導致血壓的升高，研究發現每日吃15克鹽的人群，高血壓的發病率約為10%。

對於高血壓患者而言，除了可能需要吃降壓藥之外，日常生活方式的改變也是非常重要的一點，而在這裡，採取低鹽飲食就是非常重要的部分，有非常多的研究都顯示，減少鹽分攝入之後，血壓會存在降低的趨勢。

而高血壓本身除了會產生頭暈頭痛嘔吐等癥狀之外，還會導致心腦血管疾病的發病率。每天食鹽攝入每增加0.5 克，中風的風險就增加 17%，除此之外，高鹽飲食與心臟病，冠心病以及誘發腦出血的發生都有直接的聯繫。

增加腎臟負擔

我們剛也提到了當鹽的攝入量升高之後，多餘的鈉會隨著尿液被排出體外，而這一步驟主要是通過腎臟來完成的，人體的很多其他代謝廢物也會通過腎臟以尿液的形式排出體外。而你攝入的鹽分越多，也就意味著腎臟承擔的工作負擔就越重，導致腎臟損傷的可能性越大。對於正常人可能還短期不一定會直接導致腎臟問題，但對於本身腎臟功能就存在問題或不夠良好的人而言，一定要警惕自己的鹽分攝入。

導致鈣流失

當人體攝入的鈉含量超過身體需要時，鈉離子會隨著尿液被排出體外，而在這個過程中有一部分的鈣也會被排出，腎臟每排出2300 毫克鈉，就會流失40-60 毫克的鈣。而如果長期採用高鹽飲食，就會使得骨骼變薄，增加骨質疏鬆的風險，

增加胃炎胃癌幾率，不利於糖尿病救治

因為食鹽的滲透壓高，攝入過量的高鹽食物后就會對胃黏膜造成損害，還會使胃酸分泌減少，這可能會誘發胃炎或胃潰瘍，同時高鹽及鹽漬食物中含有大量的硝酸鹽，它在胃內被細菌轉變為亞硝酸鹽，然後與食物中的胺結合成亞硝酸銨，就具有很強的致癌性。而對於糖尿病病人而言，限制食鹽攝入量也被認為是防止糖尿病的重要措施，因為食物中的鈉含量與澱粉消化、吸收速度和血糖反應有著直接的關係。食鹽可以通過刺激澱粉酶的活性而加速對澱粉的消化，並加速小腸對消化釋出的葡萄糖的吸收。

好了到這裡大家應該知道高鹽飲食該有多麼的糟糕，那麼我們有沒有一些相對更好執行的小妙招，能幫助我們很好的去減少日常生活中鹽分的攝入呢?

1.考慮使用低鈉鹽。低鈉鹽與普通鈉鹽相比含鈉低(氯化鈉70%左右)，富含鉀(氯化鉀30%左右)，有助於人體鈉鉀平衡，而且研究表明，在低鈉飲食的基礎上增加鉀的攝入量，能進一步降低高血壓的發生風險。低鈉鹽還有一個好處是雖然含鈉量低但是鹹味基本沒受到影響。缺點在於鹹味有一部分是鉀帶來的，還會帶有一點點的苦味，另外就是相對於普通的食用鹽，低鈉鹽的價格會高上些許。

2.不能只關注鹽，還要注意到像是醬油，豆瓣醬番茄醬等醬料中的鹽分含量也不低，另外像是各種腌製品，罐頭跟加工過後的肉製品中也含有較多的鹽分，應該控制食用量。

3.使用其他佐料去代替鹽。低鹽飲食不代表就是清淡到不行的飲食，像是蔥、姜、蒜、辣椒、黑胡椒還有八角、茴香、孜然、花椒這樣比較中餐中常用的佐料都是可以拿來代替鹽跟醬油使用，讓料理的味道也能很豐富。

4.盡量少去食用加工食品。很多人只會想著做菜的時候少放鹽，但卻忽略了很多加工食品中的鹽分也並不少，多去食用少加工的新鮮蔬菜跟肉類，即使要吃加工食品也要盡量選擇含鈉量更低的。

5.計算每天的食鹽攝入量。這種計算並不是說要多麼精準，但起碼你要對自己每日的食鹽攝入總量有一個大致的概念，如果大部分時候是在家裡吃，那麼購買一個定量的鹽勺就可以幫助到你，還有記錄每袋食鹽開始食用跟結束食用的日子，然後把一袋食鹽的重量除以多少天用完再除以日常就餐的人數，也就能大概得知每日每天攝入了多少鹽分。

的確，鹹味對於很多人而言可以說是最重要的味道了，堅持低鹽的飲食習慣可能也並不算是完全符合你當下口味的事情，但是當你明白這麼做給你帶來的好處之後，你就會知道，做這樣一個能享受清淡口味的清流，是多麼的美好特別。