如何利用自身體重練手臂？鍛煉手臂肌肉

男性如何鍛煉手臂肌肉？

在生活中，可以通過以下方法鍛煉手臂肌肉：

1、充分利用自身體重可以隨身攜帶的最簡單健身『器材』就是自己的體重。利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

2、隨身帶上幾本書隨身帶上一兩本書，最好是運動類的，不僅可以學習新的健身方法，獲得健身動力；而且還能將書當成啞鈴，向上推舉，鍛煉手臂。

3、循序漸進爬樓梯無論到哪裡辦事，樓梯都是隨處可見的鍛煉「器材」，回公寓時走走樓梯，可以一步一級台階，之後提到一步兩級，這能充分鍛煉臀肌。

4、一根跳繩多種用法作為健身器材，跳繩攜帶方便且容易保持日常運動量。如果條件有限，不能跳躍，那麼可以「跨繩」，將跳繩擺成S形，然後左右跨步活動。還可以用跳繩幫助拉伸四肢。

5、桌椅板凳都能用卧室房間的床、椅子、桌子等傢具都可以派上用場，例如坐在凳子上抬腿，在床上練仰卧起坐和俯卧撐。還有運動時，一定要及時補充水分。

健身房練手臂的方法：

超級組一：仰卧宅距杠鈴卧推+直立杠鈴彎舉 3組*8-12RM

超級組二：仰卧杠鈴臂屈伸+直立啞鈴豎舉 3組*8-12RM

超級組三：直立繩索下壓+坐姿托臂宅距彎舉 3組*8-12RM

超級組四：啞鈴交替彎舉 3組*8-12RM

練習要求：

每兩個動作為一個超級，做3組，沒做坐8-12RM。動作與動作之間盡量不休息，或休息時間很短，可以根據自身體力來安排。