漲姿勢|你真的了解卡路里嗎？

撰稿人：蔣振政

思邁威商學院高級私人教練、學院導師。

卡路里，由英文Calorie音譯而來，縮寫為Cal，它實質上是一個能量單位。我們往往將卡路里與食物聯繫在一起，但實際上它們能夠適用於所有含有能量的東西。例如，4升汽油含有約3.1千萬卡路里的能量。

能量的單位一般用千卡表示（也可稱大卡），一千卡等於1千克水溫度提高1攝氏度所需的熱量，約4.2千焦。而人體每天的能量消耗主要有三個去出：基礎代謝率、身體活動、食物的熱作用。

任何事物的運行都需要能量，燈需要電，車需要油，人體的日常生活也需要消耗熱量。熱量除了給人提供日常上火所需要的能量外，同樣也提供人體生命活動所需要的能量，血液循環，呼吸，消化吸收等等。減肥人士可以通過運動可以來消耗脂肪，可以達到加速消耗卡路里以達到健康瘦身的效果。

對大多數人而言，熱量和食物密不可分

事實上，食物中的熱量可分為三種：蛋白質的熱量是增強肌肉的基礎營養素，主要源於肉類、乳製品和蛋，每克含有4卡的熱量；碳水化合物的熱量是人體在正常情況下的主要能量來源，含於米飯、麵粉、麵條、麵包、麥片、蔬菜和水果中，每克的熱量也是4卡；脂肪每克含有9卡的熱量，含於油、奶油中。

另外還有一種熱量稱為「空熱量」，指那些只提供能量而營養價值很低的食物，如清涼飲料、酒類以及速食品等。

每頓飯理想的熱量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白質15%。

厄文·伍勒是美國生化專家兼營養專家，著有20多本專業書籍。他說，最佳的熱量比例因人而異，大原則是碳水化合物不宜過量或過少，脂肪和蛋白質也不能完全拒之門外。

基礎代謝率（BMR）是每日能量消耗中佔比最大的一部分，一般來說，成年每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，約佔日常能量消耗的60%-75%。它是指維持正常身體功能（如溫度調節、心肺呼吸等）需要的能量，也就是一個人全天只躺在床上不做任何事情所消耗的能量。

增加基礎代謝率的因素有瘦體重（不包含脂肪的體重增加）、青少年生長、體溫異常、甲狀腺機能亢進和月經周期。降低基礎代謝率的因素有能量攝入量低（節食）、瘦體重減少、甲狀腺機能不足。在所有這些條件相同的情況下，基礎代謝率的個體差異可達20%，這是由遺傳決定的。

我們的機體通過代謝作用「燃燒」食物中的卡路里，代謝作用通過酶將碳水化合物分解為葡萄糖和其他糖類，將脂肪分解為甘油和脂肪酸，將蛋白質分解為氨基酸。然後，這些分子通過血流被轉運到細胞中，它們在這裡可被立即吸收利用，也可進入最終代謝階段，與氧進行反應，釋放其存儲的能量。

身體活動是每日能量消耗中可變性最大的。進行身體活動所需的總能量與運動強度、持續時間、訓練頻率、環境溫度等都有關係。那些不愛活動的辦公室職員和休閑人員，即使參加有組織性的訓練，也應歸類為少活動群體。

食物的熱作用是指進食幾小時後用於食物的分解和吸收所需要的能量，大約佔每日總能耗的7%-10%。

直接對能量需要量進行評價是困難的，因此需要代替的方法測量，一般可用安靜時的能量消耗（REE）乘以一個活動因數來估算一個人一天的能量消耗。

REE可用以下方法估算：

男子18-30歲：15.3*體重+700

男子30-55歲：11.6*體重+900

男子55歲以上：13.5*體重+500

女子18-30歲：14.7*體重+500

女子30-55歲：8.7*體重+800

女子55歲以上：10.5*體重+600

活動因數：

非常輕—1.3

輕量—1.5

中等—1.6

重—1.9

非常重—2.2

如果你想要減脂瘦身，合理搭配飲食是很重要的。在堅持鍛煉的同時，我們要清楚的了解每天消耗多少能量，配合上相應的飲食計劃，才可以更有效率的達到增肌和減脂的目的。