美國癌症研究學會：預防癌症的10條建議

文/上海中大腫瘤醫院

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隨著癌症患者越來越多，雜誌網路上「某某食物致癌，某某食物防癌」等等養生類文章泛濫，那麼到底這些文章說的對不對呢？

為了更好的預防癌症，AICR(美國癌症研究學會)和WCRF(世界癌症研究基金會)客觀且全面的分析了全球7000個符合其標準的科學文獻，並根據相關研究中最強有力的證據，給出了癌症預防的十大建議。

1. 每天至少運動30分鐘，千萬別久坐

先記住一點，任何形式的體育鍛煉都有助於降低癌症風險。

研究發現，體育鍛煉幫助我們保持健康的激素水平、新陳代謝能力、增強免疫力，不僅能降低乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的發病風險，而且相比缺乏鍛煉的人，達到最低運動推薦水平(每周代謝當量7.5~15)者癌症死亡風險可降低20%。

科學家建議每天至少60分鐘的身體活動或30分鐘以上的有氧運動。

2. 只要沒到體重不足，減肥就是你的頭等大事兒

研究發現，超重或肥胖可增加11種癌症風險。其中成年女性體重每增加5kg，絕經后發生乳腺癌的風險增加11%，子宮內膜癌風險增加39%，卵巢癌風險增加13%;成年男性體重每增加5kg，其結腸癌風險增加9%，腎癌風險為正常體重成年男性的1.42倍。

而一項納入 64000 名女性的觀察性研究則發現，BMI<25 kg/m⊃2; 的女性乳腺癌發病風險降低20%，25≤BMI<29.9 kg/m⊃2; 的女性乳腺癌發病風險降低30%。

因此推薦在正常的BMI範圍內(18.5～23.9)，儘可能保持更低的體重指數。

3. 拒絕含糖飲料，限制高能量食物攝入

選擇健康的食物和飲料，而不是那些添加了過多糖分和脂肪的高能量食物，這可以幫你避免超重或肥胖導致的癌症風險。

因此，AHA建議2-18歲的兒童/年輕人，每日糖攝入量應不超過25g;2歲以下兒童飲食中不應包含添加糖。不論成人或兒童，都推薦喝白開水為主，不喝或少喝含糖飲料。

4. 每頓飯三分之二的植物性食物

世界衛生組織(WHO)曾發布聲明：癌症發病因素中60%取決於個人的生活方式，而這60%的因素中，飲食習慣居於首位。

研究發現，蔬菜和水果攝入太少可導致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌，每天進食水果100g以下的人，比每天進食超過100g的人胃癌發病率至少高兩倍;而纖維攝入量低則容易導致結直腸癌，據統計，如果每日攝入纖維量低於6g，其直結腸癌發病率比攝入高於6g者至少高85%。

因此AICR建議，每頓飲食至少有2/3的植物性食物(蔬菜、水果、全穀類和豆類)，其中水果攝入量是每天300g以上，高纖維食物中，芹菜、蘋果、胡蘿蔔、白菜、筍等都是日常易取得的果蔬。這些食物富含維生素和礦物質的，也是很好的鈣質來源，可幫助保護體內的正常細胞不受損傷，從而減少癌症風險。

5. 限制紅肉攝入，避免加工肉製品

豬肉、牛肉、羊肉等哺乳動物肉類為紅肉。WHO將紅肉列為IIA類致癌物，將加工肉類列為I類致癌物，它們主要導致結直腸癌的發生。

此外還有研究發現，每天多吃50g加工肉製品，癌症的發病風險會升高 11%，但是該研究並未發現紅肉與癌症的發病風險有關。

專家建議，每周紅肉及加工肉製品的攝入不超過500g。

6. 嚴格限制酒精攝入量

強有力的證據表明，酒精可增加以下6種癌症風險：乳腺癌、腸癌、肝癌、口咽癌、食管癌和胃癌。

《居民膳食指南2016》建議，兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

7. 保持低鹽飲食

JAMA發表的一篇文章，曾對人近10年來的食鹽攝入量進行了調查統計和回歸分析，發現目前每人每日食鹽的攝入量均在8-10克左右，而愛吃鹹菜的人，每日食鹽的攝入量達到15克以上，遠遠超過需要量的標準。而鹽攝入量超標除了導致胃癌之外，還對心腦血管和代謝類疾病有不弱於糖的貢獻，提示我們必須重視控鹽。

AICR建議每日食鹽攝入量小於6g，在食物的保存上，應選擇不需要使用鹽的製冷、乾燥、灌裝和發酵等其他技術。

8. 不依賴營養補充劑預防癌症

健康人群服用營養補充劑可以降低癌症風險?大錯特錯!

一項隨機性臨床試驗研究結果表明，葉酸可增加癌症的發病風險，特別是前列腺癌和結直腸癌;β- 胡蘿蔔素可增加肺癌和胃癌的發病風險;硒可增加非黑素瘤皮膚癌發病風險;維生素E可增加前列腺癌的發病風險。

所以我們應當盡量從飲食中獲取必要的營養素，只有在臨床表現或生化指標提示營養素缺乏時，才需要考慮服用營養素補充劑。

9. 母乳餵養，讓媽媽和孩子更健康

研究發現，母乳餵養對母親和孩子都有好處。不僅能降低母親罹患乳腺癌的風險，還能幫助保持嬰兒的健康體重。

建議在條件允許的情況下，堅持母乳餵養6個月。

10. 癌症倖存者的健康生活指導

健康的生活方式可幫助癌症患者更好的康復並預防癌症複發，癌症患者應遵循專業的癌症預防建議，形成健康的膳食習慣、良好的體育鍛煉習慣，達到和保持正常體重，以促進整體健康狀態，改善預后，有質量地長期生存。