這麼吃，不用節食也能瘦！

飲食決定了減脂的成敗。如果你的飲食不合理，即使訓練方法再先進，也無法獲得理想的身材。科學的飲食不僅可以提供充足的營養，保持身體健康，還可以提高運動水平，增強機體恢復能力，幫助健身者以更快的速度達成目標。

實際上，居民的傳統膳食結構（高穀物膳食）並不利於減脂。這種膳食結構的穀類食物比例高，肉類、乳製品和海產品過少，不僅熱量容易超標，同時無法為健身者提供充足的蛋白質、維生素和礦物質等營養元素。在營養學快速發展的今天，國人對減脂飲食的認識依舊充滿了各種誤區。在許多人的印象中，減脂飲食就是飢餓與食之無味的代名詞。受部分媒體錯誤宣傳的影響，一些健身者認為只有選擇無油無鹽的水煮菜才能減肥成功，從此過上了苦行僧式的生活；還有一些健身者渴望通過節食達到快速瘦身的目的，最終換來的卻是健康受損和體重反彈。

減脂並不是痛苦的過程，只要掌握科學的方法，減脂飲食完全可以健康、美味、飽腹感十足。

減脂期應該攝入多少碳水化合物？

碳水化合物與減脂的關係，可以概括為兩個問題：減脂期應該攝入多少碳水化合物？減脂期應該選擇哪種類型的碳水化合物？即：吃多少？吃什麼？

減脂期的碳水化合物攝入，一定要遵循適度原則。在減脂期攝入過多碳水化合物，會導致熱量超標，脂肪增長；在減脂期攝入過少碳水化合物，則會嚴重危害健康。長期攝入過少的碳水化合物，會帶來以下危害：

（1）大幅度降低新陳代謝率，導致體重反彈。人體每天的熱量消耗分為兩部分：運動中的熱量消耗和運動后的熱量消耗。其中，運動中的熱量消耗僅佔全天熱量消耗的15%~30% ；運動后的熱量消耗則佔全天熱量消耗的70%~85%。新陳代謝率越高，運動后的熱量消耗越高。如果新陳代謝率過低，就會大幅度拉低全天的總熱量消耗，當熱量消耗小於熱量攝入時，體重就會反彈，這一過程可以分為以下3 個階段（見表5–2）。

（2）影響訓練狀態。訓練狀態下滑后，訓練強度會隨之降低，導致運動中的熱量消耗降低。

（3）肌肉流失。碳水化合物攝入過少時，肌肉會逐漸流失，肌肉含量越少，新陳代謝率越低，全天熱量消耗越低。

（4）影響腦健康（智力）。

（5）影響經期健康。碳水化合物攝入過少會引發一系列經期問題，包括痛經、月經不調等。

美國農業部（USDA）、美國疾病防治中心（CDC）和美國醫學研究院（IOM）建議，碳水化合物攝入量應佔全天總熱量攝入的40%~65%（減脂期該比例可稍減）。此外，不同群體每日所需的碳水化合物含量不同：

（1）耐力型運動員每公斤體重每天需要攝入8~10 克碳水化合物。

（2）力量型運動員每公斤體重每天需要攝入5~6 克碳水化合物。

（3）減脂期，每公斤體重每天需要攝入1~3 克碳水化合物。

（4）不管是哪類群體，每公斤體重每天應至少攝入30~60 克碳水化合物，防止酮病。

當每公斤體重的碳水化合物攝入量≤ 1 克時，每隔7 天，需要提高一次碳水化合物的攝入量，以防止新陳代謝率大幅降低，導致體重反彈。在該日（高碳水化合物日），每公斤體重應攝入3~4 克碳水化合物。

減脂期應該選擇哪種類型的碳水化合物？

1. 粗糧和細糧

碳水化合物分為複雜碳水化合物和簡單碳水化合物。富含複雜碳水化合物的食物稱為粗糧，例如玉米、燕麥和豆類等；富含簡單碳水化合物的食物稱為細糧，例如白面、大米等。粗糧和細糧有什麼區別？在營養學中，我們通常用升糖指數反映它們的不同。

2. 升糖指數

升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是反映某種食物對血糖升高影響的指標。GI 值高的食物，可以被人體快速吸收，使血糖迅速升高；GI值低的食物，被人體吸收的速率較慢，會使血糖緩慢地升高。表5–3 反映了高低GI 食物的區別。

低GI 食物（粗糧）和高GI 食物（細糧）在本質上沒有區別，都屬於碳水化合物，但是它們的特性卻有所不同。對減脂而言，低GI 食物有著明顯的優勢：①飽腹感強，意味著進食后，你會餓得慢，餓得越慢，越不容易吃多；②碳水化合物含量低，意味著每天攝入的熱量低，在合理的範圍內，熱量攝入越低，越不容易長胖。

凡事都具有兩面性。雖然低GI 食物有利於減脂，但如果每頓飯都選擇低GI 食物，也會對健康產生不利影響：①低GI 食物含有大量的膳食纖維，長期食用低GI 食物，會攝入過多的膳食纖維，對腸胃和身體健康產生不利影響；②低GI 食物被人體吸收的速度較慢，相比高GI 食物，不易被消化。腸胃功能較差的健身者，如果長期食用低GI 食物，會增加腸胃負擔，損害健康。見表5–4。

為了保持身體健康，促進脂肪燃燒，塑造理想的身材，在減脂期，每天的飲食應以低GI 食物為主，輔以適當比例的高GI 食物。腸胃功能較差的健身者，每天食用的低GI 食物不宜過多。

碳水化合物（主食）食用指南

碳水化合物（主食）如何食用，歸根結底只需要回答3 個問題：吃什麼？吃多少？在什麼時間段吃？。解決了這3 個問題后，你的減脂飲食（主食）應達到三大目標：健康、不挨餓、持續燃燒脂肪。

1. 非運動日

非運動日碳水化合物食用指南見表5–5。

2. 運動日

運動日碳水化合物食用指南見表5–6。

註：①訓練前的加餐選擇應為低GI 食物。低GI 食物可以被人體緩慢吸收，為健身者提供長時間的能量供應。理想的食物選擇為水果。水果中含有兩種碳水化合物：葡萄糖和果糖。葡萄糖可以被人體快速吸收，為健身者提供短暫的快速能量（訓練前期食用）；果糖需要進入肝臟，轉換為糖原，再分解為葡萄糖，才能被人體利用，吸收時間較長，可以為健身者提供長時間的能量供應（訓練中後期食用）。

②訓練后的加餐選擇應為高GI 食物。此時，體內的糖原儲存已被耗盡，身體急需能量，修復受損肌肉組織。高GI 食物可以為人體提供快速的能量供應，促進機體恢復，防止肌肉分解。

如何降低食物的GI 值

日常生活中難免會遇到以下情況：餐桌上沒有低GI 主食。這時，我們可以通過以下兩種方法，降低食物的GI 值：

（1）將高GI 主食與蔬菜同時食用。蔬菜富含膳食纖維，有助於降低食物的GI 值。

（2）將高GI 主食與肉類同時食用。肉類富含蛋白質，有助於降低食物的GI 值。

常見食物GI 表

常見食物GI 見表5–7。

常見食物碳水化合物含量表

常見食物碳水化合物含量見表5–8。