別再做低質量的腹肌訓練了，9個腹肌訓練提示讓你正確鍛煉腹肌！

不知從什麼時候起，腹肌成了檢驗男神、女神的標準之一。

男人有腹肌，是倒三角身材的必備條件之一，也是「穿衣顯瘦，脫衣有肉」重要因素。

女生有腹肌，則更性感，是搖曳生姿的重要條件。明顯的、性感的腹肌並不易得，需要嚴格的飲食控制以及規範的訓練。

經常健身的人一定看到或聽到過不少練腹的方法，但是，除了動作上的失誤，還會有一些常見的錯誤出現，快看看你有嗎？

• 不注意動作形式

不管哪種動作，動作規範很有必要，動作不規範，不但容易刺激不到位，而且可能造成不必要的身體損傷。

• 忽視複合訓練

認為單純的刺激腹肌，做孤立腹肌訓練就能練就腹肌的就大錯特錯了，一定要做像硬拉、深蹲和挺舉這樣的複合動作，鍛煉到核心區域的每一寸，才能有效的練到腹肌。

• 把腹肌作為單獨的訓練拉出來

做15分鐘已經做夠了，在複合運動（如深蹲、硬拉）后，再做2-3組腹肌訓練能充分的刺激到目標肌，不需要單獨訓練。

• 先做腹肌訓練

腹肌位於身體的核心區域，起穩定身體的作用，先做腹肌訓練，容易使核心區域疲勞，不利於之後的複合動作訓練，比如做深蹲時，脊椎需要核心區域保護，過早練腹肌不利於保護關節、脊椎。

• 每天訓練腹肌

不管哪個部位的肌肉都是需要時間恢復的，所以只要鍛煉時是認真的，有充分鍛煉到目標肌，兩天一練就足夠了。

• 飲食上偷懶

每個人都有腹肌，只是有的人體脂過高導致腹肌不明顯，所以先要清晰可見的腹肌一定要降低體脂，這不是卷腹就能做到的，一定要注意飲食。

• 只做卷腹

提及練腹，就想到了卷腹，其實練腹的動作有很多，而且大部分都比傳統的卷腹效率高，所以不要只做卷腹，要多嘗試其他動作。

• 忘記下背部

核心區域共由三部分組成：前、后及側面，很多人在訓練時會忽視對下背部肌群（豎脊肌）的鍛煉，不能訓練到腹肌的每一處。

• 角度過於單一

核心區域的肌群有很多，腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌都是核心的一部分，它們是不同的肌肉，有著不同的肌纖維，所以要從不同角度刺激它們，因此要儘可能多的使用不同的動作來鍛煉腹肌。

最後介紹幾個能夠鍛煉到腹肌的動作：

1、卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

3、下斜仰卧起坐（可負重）10-12次 慢速控制下落

4、羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

5、下斜椅旋轉扔球

鍛煉腹肌，你覺得還有什麼動作更合適？不妨一起交流，共同進步！