沒有鍛煉基礎的人，增肌與減脂，你需要了解這些！

2016年真的是，不誇張地說，我15歲之後身體變化最大的一年。（鬼知道我都經歷了什麼TAT2013年來到美國讀法學院以後，跟所有剛來美國的留學生一樣，我開始實打實的發胖，壓力很大的法學院第一年讓本來就不怎麼運動的我每天基本都坐在桌子前面，深夜做reading做到崩潰的時候更是隨手來一碗牛肉麵，美國隨處可見高糖高油的零食甜點我也是來者不拒。從沒關心過自己體重的我，似乎只有到了2015年底的時候才忽然意識到——來美國兩年，我好像，就，literally，胖了，將近20斤？？？悄悄說一個秘密，2015年年底的我，59公斤。然而精通PS和修圖的我日常旅遊照還是這個樣子的（其實這張因為自拍角度找的好＋縮肚子其實沒怎麼P，不過還是照騙）而比較能真實反映我當時身體狀態的照片，是這樣的。（什麼叫胖到連親媽都嫌棄……我親媽真的很嫌棄那時候的我！）對比一下，簡直辣眼睛。拚命縮肚子擺pose都藏不住我滿身的肥肉。（2015年12月 v. 2016年12月)痛定思痛，2016年年初，回到紐黑文上學的我，在家門口的健身房找了個私教，測了一次體脂率——26％。從此就踏上了健身減肥的不歸路。我其實在2015年9月左右就開始嘗試運動減肥了，沒事就去健身房跑步，上各種健身操，可是當時因為完全沒有注意飲食，三個月下來體重不降反升了兩斤，而且整個人看起來又壯碩了一圈。2016年我開始在網上研究各種健身的基礎理論，從脂肪代謝到飲食結構，跟美國的私教反覆溝通后沒事兒就刷各種英文的網站狂補關於人體機能的基礎知識。健身上，從一開始單純的跑步/登山機有氧開始愛上了跳zumba和騎動感腳踏車，每周1-2次跟著私教舉鐵練力量，然後開始練鋼管舞。飲食上嚴格控制脂肪和碳水的攝入，小心翼翼的三餐計算熱量算了一個月。從2013年4月份開始，我的脂肪開始刷刷的掉，每周都能掉0.5-1公斤的體重，每個月的體脂率下降1%左右。而在這個過程中，我也真正熱愛上了健身，愛上了那種在健身房跑步跳操那種揮汗如雨的狀態，力量訓練也是穩定增長，胳膊上的肌肉越來越結實，跳鋼管舞從勉強能轉個圈到level 4，可以原地起跳做空中倒立。身體狀態也是越來越好，靜息心率從2016年3月的85左右降到了現在的63，從跑步機上最多能跑10分鐘變成了50分鐘八公里。而鋼管舞和各種力量訓練更是給我的體態帶來了脫胎換骨的變化——我從小就被我爸說駝背和圓肩，鋼管舞對上肢肩背力量的訓練讓我整個人都挺拔了起來，肩膀手臂肌肉線條分明，後背的贅肉也沒了，線條越來越緊實。大概又上個月，我又測了一次體脂率，直接上圖。現在基本在17.7%和18.5%之間浮動。哦你問體重？我開始控制飲食之後大概三個月之內從58掉到了52，後來我就沒有再去管它了……因為體脂率和體型說明了一切啊！照鏡子的時候都覺得沾沾自喜，知道自己沒長脂肪，那身體內部水分的變化或者增肌帶來的體重的增長，又who他喵的cares阿！我前天滑雪回來後去一家在曼哈頓的SPA做馬殺雞，給我按摩的韓國大媽一邊按著我的胳膊一邊感嘆——Dear you are so strong！！一直到馬殺雞結束我穿上衣服準備回家的時候，大媽還在說，Oh you are really strong…..我三條黑線的簡直覺得她要愛上我了……而我現在身材什麼樣？雖然離去ins上當網紅每天秀腹肌和馬甲線還差著十萬八千里遠，普通姑娘里天生基礎代謝比較高身材逆天也一抓一大把，但是！考慮到我從小就不怎麼鍛煉的身體素質和超愛在腹部和下肢囤積脂肪的迷之體質，能在一年內練到這一步我已經想給自己撲通跪下了……這一年，除開成功甩掉脂肪長上肌肉獲得讓自己滿意的身材之外，我覺得健身方面帶給我最大的收穫是——經過不斷的理論學習和實踐，我收穫了一整套身材控制和飲食管理的方法論，也在不斷地與自己身材做的過程中養成了良好的心態，這讓我知道，從女生的角度，終此一生，我再也不用因為生活習慣的改變、懷孕生子之類的事情而為自己的身材而煩惱，因為我非常了解自己身材變化的原理，所以這輩子，主要我想，就一定能通過飲食和運動讓自己身材恢復到最理想的狀態。寫這篇文章是我開始健身一直以來的願望。2016年在我的人生中從各個角度講，都是變化很大，成長迅速，非常有紀念意義的一年。用這篇文章記錄下我健身一年以來學習和領悟的方法論，一路的磕磕絆絆，也算是給這一年的健身歷程來一個完整的結尾吧！（一）方法論想要通過科學且可持續的方法而獲得好身材，比把自己從電腦前拔起來按倒跑步機面前更重要的，是好好坐在電腦前面學習理論。健身先健腦。在開始運動或節食前，一定要先了解運動和控制飲食對你身材變化起作用的原理是什麼。跑步機上狂奔三個月，小腿變粗脂肪沒掉的例子有大把，而盲目節食傷害了基礎代謝，體重短暫下降后迅速反彈也常見。這些現象的本質原因就是大部分人在想要控制自己身材之前，自以為是的以為身材管理是一件「只需要做」，而不用「想」的任務。「我最近有點胖我要開始不吃晚飯！」「我最近有點胖我要每天都去跑步！」「我最近有點胖聽說吃蘋果能瘦我要吃蘋果！」「看到知乎上說這個練腹肌的動作能瘦腰我要開始每天練一百個！」「………………」每次在各種社交平台或生活中聽到別人這樣抱怨的時候，我都是微微一笑，然後深表嘆息。任何只關注於一個點或者一個方面，想通過一個動作、一種運動、甚至是單一的飲食習慣的健身方式，都不可能長久的幫你獲得並保持理想的身材。那是因為，身材管理最大的秘密，就是養成一套自給自足，互相加強與促進的生活方式，並通過不斷的實踐和試錯來找出維持這種生活方式的最低成本。在開始任何運動/飲食計劃前，不如先問問自己，我的目的是什麼？我想要什麼樣的身材？感謝這幾年興起的健身熱潮，女性對自己身材的要求已經逐漸從瘦瘦瘦變成了有肌肉。那麼一個很少鍛煉，體脂率在24%-28%之間的女生，怎麼才能把體脂降到18-22%，同時肌肉線條明顯，最起碼得有條馬甲線？有兩步，第一步是減脂，第二步是增肌。決定這兩大目標的實現與否背後有三個共同的因素：訓練+飲食+休息。（當初上私教課的時候拿小本本記下來的）先說減脂，其實就是所有女生整天嚷嚷著的「減肥」。先不要想到底是跑步能瘦還是不吃晚飯能瘦，想要掉脂肪，只要記住一個原理就好了——熱量差。如果你每天攝入的熱量小於消耗的熱量在300大卡左右，那麼只要這個熱量差保持到一定天數就會掉脂肪，就這麼簡單。所以對，跑步會瘦，因為它增加了你每天的消耗，不吃晚飯也會瘦，因為它減少了你每天的攝入。那為什麼我要啰嗦這麼一大堆？難道不是運動或者少吃就能瘦了嗎？的確是這樣沒錯，但是——1、掉脂肪的前提是熱量差要保持足夠的天數，比如說7天的熱量差會消耗0.5公斤的脂肪，你的目標是減十斤，你確定你能70天=兩個多月，每天都在跑步或者每天都不吃晚飯？2、引入一個叫基礎代謝的概念。大部分通過簡單少吃+運動的人，最後都會反彈回來，就是因為長期飲食上的熱量差會降低基礎代謝，which means一天靜坐不動消耗的熱量。基礎代謝越高的人，飲食上需要控制的負擔就越少，因為製造熱量差相對容易——所以那些天生怎麼吃都不胖的人就是基礎代謝比較高，所以人家就是消耗的比你多。但是長期的熱量差會讓你的身體誤以為你最近缺少食物，為了防止你餓死會自動調節身體的消耗，讓你每天消耗的越來越少。這個結論是經過很多試驗證明，是通過製造熱量差來消耗脂肪而不可避免的一個結果。所以，即使是對於意志力很堅強的人，真的做到了好幾個月每天都運動+少吃，製造出了熱量差，一旦回到之前的生活習慣——甚至不是不好的身活習慣，就是自己在開始健身前正常的飲食+運動，在當時並不會導致脂肪增加的生活方式——都不可避免地面臨體重的反彈。原因就是基礎代謝下降了。那對於想要維持減脂成果的人，正確的打開方式是什麼？就是 無數健身po主已經強調過無數次的——在減脂的同時進行力量訓練。力量訓練能帶來肌肉，肌肉的好處我覺得已經不用再說了……能增加基礎代謝是最基本的，一斤肌肉消耗的熱量比脂肪多很多，能彌補由於長期為了減脂而製造出來的熱量缺口而帶來基礎代謝的流失，從而長期更能維持減脂的效果。另一方面，通過單純減脂（有氧＋飲食）而瘦下來只是由一個大號的你變成一個小一號的你，並不會改變身體的形態。馬甲線翹臀緊實的手臂線條什麼的都是要靠力量訓練來得到的。但是，力量訓練，對於想要改善自己身材的女性而言，如果想要達到最終的目的，一定一定要配合傳統的減脂訓練（有氧＋飲食）來進行。這就是我為什麼一直強調，健身先健腦，在採取任何一項你認為「有助於我得到好身材的」健身手段之前，要先對理論有一個系統的了解——這個「手段」，是怎樣對我最終的目標起作用的？是否需要其他手段來配合？舉鐵的確好處多多，但是舉鐵對你身體最直接的影響是什麼？是長肌肉。可是肌肉長出來會自動替換掉肥肉（脂肪）嗎？不會。肌肉對減脂的影響是長期的——增加你的代謝，然而代謝這種東西，想要減脂肪還是要配合熱量差，所以即使代謝提高了還是要在飲食上進行控制，同時可能還要配合當天一定的有氧才能製造出熱量缺口。所以如果一個女同志，看到別人推薦舉鐵有好處，就去健身房瘋狂擼鐵，把一個本應該跟其他各種手段共同起作用來改變身材的健身手段單獨拿出來實行，結果是啥呢？這個興緻勃勃的女同志，會悲摧的發現，擼鐵一個月，體重不輕反降一斤，而鏡子里的自己，變得更壯實了。那就是因為，脂肪還沒掉，就在脂肪下面長了一層肌肉出來，人當然是更重更壯了……雖然這些肌肉會增加代謝，但是短期內代謝提高並無法起到直接減脂的效果啊，至於好看的肌肉線條，都被肥肉和脂肪裹著呢，不減脂的話，增肌又有什麼用呢？？？所以，任何塑造身材的目標，必須先把理論架構搭建好：增肌和減脂必須為兩個共同的目標——只減脂不增肌會造成基礎代謝的下降，長期而來會反彈，而且對身體形態的改善沒有幫助。只增肌不減脂會讓人沒有「瘦」的情況下看起來更「壯」，短期內會極大的打擊健身熱情。減脂的核心是製造熱量差，所以必須長期保持日消耗熱量大於日攝入熱量，通過每日的有氧訓練和飲食控制共同進行。增肌的核心就是力量訓練+飲食上吃夠蛋白質+良好的睡眠和休息。方法論理解到位了，就可以開始健身少女的日常啦。接下來按照順序，分別開始講：1.有氧訓練 2.飲食 3.力量訓練。（二）有氧有氧是啥？其實中文裡面的有氧是一個不太準確的概念，準確對應的英文辭彙是：Cardio Exercise，簡稱Cardio。Cardio這個詞就是cardiovascular的縮寫，意味著「心肺功能」。所以Cardio Exercise就是能夠讓你小心臟砰砰的跳很快的訓練。中文翻譯做有氧，應該是因為一項運動如果讓你心率達到了一定範圍，就是氧氣功能為主，而不是力量訓練那種氧氣功能不夠而改用乳酸。但是有氧還是一個很讓人感到迷惑的辭彙，因為它並沒有直接道出這種鍛煉最明顯的特徵——通過讓運動者心率達到一定程度來起到極大增加熱量消耗的效果。所以以後見到有氧這個詞，自動替換為「心肺功能訓練」就可以了。為什麼有氧/cardio是減脂的主要方式？因為熱量消耗的計算公式最重要的要素就是心率和體重。所以同樣的一個你，進行的運動讓你心跳的越快，你熱量消耗的就越高。所以為了減脂要製造熱量差，為了製造熱量差要增加消耗，為了增加消耗要找一些消耗熱量比較高的運動來做，cardio/有氧運動因為會增加心率會讓你熱量消耗很高，所以cardio/有氧運動是減脂的主力軍。有沒有覺得邏輯很完整？在考慮任何健身手段的時候，都要這樣思索一下，這個手段到底為什麼有助於實現我的最終目標？那，下一個問題就是——不同類型的cardio/有氧運動對燃燒熱量的效果有區別么？不是說什麼有最佳心率區間？時間呢？有要求嗎？不是說要半個小時以上才能燃燒脂肪？首先，在接觸健身的初期，不要考慮某種運動對直接「燃燒脂肪」的效果。任何運動，如果想要長期減掉你身上的肥肉脂肪，都是通過長期和飲食的配合來製造熱量差實現的，而不是運動的那幾十分鐘直接「燃燒」掉的脂肪。跑一個小時掉兩斤肉是不可能的，掉的那是水分，不是脂肪。那所謂的「燃脂」效果的運動，其實指的是在運動中脂肪參與功能的比例，比如說你消耗掉的這一百卡熱量，有多少是來自於脂肪，多少來自糖，多少來自於身體里的蛋白質？這點比例上的差別，在健身初期是可以忽略的。其次，在考慮某種cardio/有氧運動對減脂效果的影響，就回到最開始確立的那個方法論就可以了——有氧運動之所以有利於減脂，是要製造熱量差，所以有氧運動肯定是消耗的熱量越多越好。在這個原則下，跑一個小時比跑半個小時消耗的熱量要多，同理，跑半個小時比走半個小時要好，因為心率更快。所以，在考慮為了減脂，要進行哪種有氧運動的時候，只要考慮：哪種運動能讓你心率最快，同時持續的時間最長就可以了。答案就是——你最喜歡的運動。別忘了，有氧運動能減脂是要長期，長期製造熱量差。強調的是長期。所以，如果一項有氧讓你覺得很痛苦，而無法做到每天堅持的話，對於達到你最終的目的並沒有幫助。我最開始對有氧的理解很簡單，就是去跑步。但是跑步一開始讓我覺得很痛苦，很枯燥，所以總是很難堅持。後來我偶然發現我家公寓樓里的健身房有團體課，其中有老師會放著很high的音樂帶你跳zumba，然後就打開了新世界的大門，對有氧運動的方式有了全新的認識……zumba放著音樂，合著節拍，前面一個身材很好的漂亮姐姐帶著一屋子的小姑娘，肢體動作誇張熱情洋溢的跳著舞……簡直超爽，一節五十分鐘的課飛一樣的就過去了，而我早已經滿身大汗，消耗的熱量跟慢跑一個小時差不多。但是假如同樣都是運動五十分鐘，怎麼判斷自己心率有多少？消耗的熱量夠不夠？我當時是買了運動手環，一開始用了一個那種一個帶子圍著系在胸口，中間一個u盤大小的感應裝置來測心率，直接連到手上的運動手錶，自動計算出這五十分鐘我的心率多少。後來入了fitbit，直接戴在手上就可以一天24個小時監測我的心率，我不僅能知道運動的時候消耗多少熱量，更知道一天消耗掉的熱量總和——配合之後會講到的飲食管理和計算食物的熱量，很容易判斷出一天有沒有熱量差。（兩款我用過的運動手環，右邊是可以全天追蹤我心率和熱量消耗的fitbit）(fitbit的手機app界面，可以知道你一天走了多遠，睡了多久，運動了多久，消耗了多少熱量等等)直接買設備當然是最簡單的辦法了。但是其實，任何運動只要能讓你感覺心跳加快，微微出汗或滿頭大汗，都會增加你熱量的消耗，持續時間越久，消耗越多。而不同運動對不同的人心率的提升效果也不同，而熱量消耗又要考慮到年齡/體重/性別等因素。所以，如果對自己進行哪些運動熱量消耗最大有一個明確的概念，還是要用智能設備進行檢測。比如說，我現在就知道，對於我而言：慢跑一個小時能消耗五百大卡，平均心率175左右快走一個小時250大卡，平均心率140左右zumba一個小時450大卡，平均心率170左右舉鐵一個小時150大卡，平均心率110左右（三）飲食只邁開腿而不管住嘴，是絕無可能改善自己的身材的。我曾經是一個在飲食管理上控制力很差的人。三餐經常不按時吃，但是又時不時地會去暴飲暴食。與食物相處的態度也是糾結著、矛盾著，有時不管不顧的吃貨屬性爆發，開始胡吃海喝一頓，有時候被自己的體重刺激到，開始立下重誓一周不吃晚飯。而我在最開始接觸健身的時候，一直覺得只要多運動就可以了。看到某些健身PO主曬出來的每天自己做的健康餐，不屑的覺得這種食物又難吃又麻煩，還要計算卡路里，吃個飯哪裡有那麼矯情了？？在我下定決心減脂，運動三個月毫無成效反而更壯了以後，我只好開始反思自己的健身策略，認真研究各種食物的成分和熱量，仔細思考制定什麼樣的飲食計劃能更有利於自己健身目標的實現。我才發現，整個過程其實並沒有我想的那麼複雜，我花了兩個小時左右學習了食物組成的基本理論，又花一個小時自己製作了一張計算卡路里和每天吸收熱量的表格，接下來的兩星期，我每天花一個半小時自己準備食物，認真計算卡路里，每天穩定自己的熱量差——兩周過去了，我驚喜地發現自己體重掉了三斤，腰圍小了兩厘米，體脂率下降了0.5%。而這兩周的飲食管理操作，對我來說，確是這輩子在健身旅程上一勞永逸的實踐。很多人，包括我曾經，以為「健身餐」這種東西，是一個大坑，如果開始嘗試健康飲食，從此要每頓飯都計算卡路里，活得辛辛苦苦。但是並不是這樣的。在我仔細給食物稱重並計算卡路里兩個星期、並看到減脂的成效后，我便意識到，這套飲食方案對我來說是可行的，而且重複的成本很低。再那之後的一個月，我會盡量重複之前兩個星期已經做過的菜譜，只有在嘗試新的食物組合的時候才會進行重新稱重和計算熱量，根本不費什麼事，卻一樣刷刷地掉著脂肪。在我把體脂率降到理想的範圍后，熱量差對我來說就不那麼重要的——我更加關注的是肌肉的比例和形狀，身體的運動機能等等，所以飲食上只要當天攝入的熱量不超過消耗的熱量，從而帶來脂肪的增長就可以了。實現這一點其實很簡單，當經過了一段時間嚴格的飲食管理后，人都會獲得一個一勞永逸的能力——對食物的成分、熱量，以及對自己體重的影響有了一個基本的了解，並且無需稱重就能判斷出一天吃掉的什麼樣和多少的食物能實現熱量平衡、造成熱量差或者熱量超支。說了這麼多，那所謂的「飲食管理」到底是指什麼？有兩步，第一步是理論學習，第二步是自我實踐。理論學習，就是先明白食物對你吸收的熱量到底有什麼影響，這一步大概在看完這篇文章，並自己做一些搜索之後就可以實現了。你吃進去的任何食物，對你吸收的熱量、你的身材體重帶來的影響，都可以（大概）分解為四個方面來看：碳水、蛋白質、脂肪和膳食纖維。蛋白質就是肉、蛋、豆製品，碳水就是主食和糖——米飯麵條麵包和含糖飲料，脂肪就是炒菜的油，花生等一些食物自帶的油，膳食纖維就可以理解為蔬菜裡面一些能讓你吃完了覺得很飽但是又不會增加熱量的成分。不管是想要減脂還是增肌，只要記住這條原則就好了：蛋白質和膳食纖維隨便吃，脂肪嚴格控制，碳水定量。先說脂肪——這個道理很簡單，既然目的是減脂肪，你就想你吃進去的油直接就變成了貼在身上的肉，那肯定是油越少越好。當然，女性身體每天需要吸收一定的脂肪，但是日常炒菜和一些食物中的天然脂肪就足夠了，在日常飲食中盡量想著能不吃脂肪就不吃脂肪就好了。那碳水定量又是什麼意思？減脂最主要的原理是製造熱量差，當身體持續一段時間出現熱量缺口的時候，就會消耗身體里儲存的脂肪來彌補熱量差，這時候你就掉肉了。這個熱量缺口最主要的來源，就是減少每日碳水的攝入。這一點是由人通常的飲食結構，尤其是人愛吃主食這種飲食結構確定的。誰也不會每天吃很多脂肪，多膩的慌啊，但是一般談到「吃飯」都會有種「想吃飽就一定要吃主食」的概念。所以每天吸收的熱量來源的絕大部分，都來自於碳水。想要製造熱量缺口，就一定要從碳水入手——少吃主食！那少吃主食，餓了怎麼辦？答案很簡單也很幸福——吃肉啊！！！蛋白質（肉蛋奶）隨便吃有兩層好處：第一，蛋白質是合成肌肉最主要的原料，即使是在做有氧運動進行減脂的時候，你也希望減掉的是脂肪而不是肌肉，如果有氧配合著力量訓練，你會需要大量的蛋白質來補充肌肉。第二，蛋白質飽腹感很強，但是被身體吸收轉化為葡萄糖，成為直接的能量的速度卻比碳水要慢很多。一個很顯然的例子就是測血糖，空腹吃三兩大米飯和空腹吃三兩瘦牛肉，前者血糖升的比後者要快很多。所以，減脂飲食操作一個最最最簡單的手段，就是每頓飯原有的碳水減半，原有的蛋白質加倍。比如說你原來中午吃二兩米飯，一盤炒肉，現在就吃一兩米飯，兩盤炒肉。當然這是簡化版食譜，為了舉例說明高蛋白低碳水的飲食如何實現。蛋白質的選擇也很有講究，因為有些肉類，比如說排骨、肥牛肥羊這種肉都帶著脂肪，再加上烹飪過程中無可避免的使用油脂，往往在控制脂肪上就不那麼給力了。所以在吃蛋白質的時候，（老生常談地）選擇瘦肉，牛肉雞肉海鮮等等，或者像豆腐雞蛋這種脂肪含量更低的食物。最後說說膳食纖維(fiber)，每頓飯的原料除了多吃蛋白質，碳水定量，脂肪能不碰不碰以外，還有一個無上限的就是富含膳食纖維的蔬菜——花椰菜、菜花、各種帶葉子的青菜等等。熱量不吸收、營養豐富，又能填飽肚子。在選擇主食(碳水)的時候也要注意傾向於膳食纖維豐富的食物，比如說富含穀物的麵包、豆子等等。把碳水脂肪蛋白質和膳食纖維的原理搞清楚以後，你就發現，你去超市買東西的時候知道怎麼看熱量表了。超市裡加工食品上往往會有熱量表，而一些天然食物，比如說米飯、肉類、水果，一般的營養成分表也可以直接搜索得到。這上面最重要的信息就是總熱量以及碳水、脂肪、蛋白質和膳食纖維的含量。在掌握了上面這些理論知識后，你可以很輕易的依據熱量表來分辨出——什麼樣的食物比較「健康」。以減脂為目的來看，同樣100克的食物，蛋白質含量越高，碳水和脂肪的含量越低就越健康。比如說人見人愛的雞胸肉，這個頁面我在谷歌里搜「chicken breast nutrition」就是了。注意在調研食物營養成分的時候，單位(Amoung Per)那一欄最好手動選擇100克，方便比較同樣重量的食物的「健康指數」。再對比一下大米飯。雖然每100克總熱量比雞胸肉要低一點點，但是100克煮熟了的大米飯因為吸飽了水，真的只有一點點，飽腹感比100克的雞胸肉要弱很多，而且因為主要成分都是碳水，轉化成糖和能量的速度快，吃完了很快就會餓了。如果想知道一種食物「能不能吃」，「能吃多少」，「為什麼不能多吃」，按照這個原則去看熱量表就可以了。類似的例子是選零食和優格之類的，盡量選擇脂肪和碳水較低，蛋白質含量高的食物。比如說，希臘脫脂優格為什麼健康？而冰淇淋為什麼會胖？ 因為高糖高碳水高脂肪啊。理解了碳水脂肪蛋白質對你身體的影響之後，也學會了看熱量表應該關注什麼，那下一個問題就是——到底碳水多少算多？蛋白質每天要吃多少克?100克的食物里含10克碳水算多嗎？想要對卡路里和這些數字值有一個直觀的概念，免不了要根據自身的實際情況進行一段時間的熱量計算，需要的硬體條件就是自己做飯+一個廚房秤。這就到了飲食管理的第二步，在理論學習後進行自我實踐。這個問題說起來複雜，但是實際開始做了，只要幾天的時間就可以非常熟練，兩周下來就可以對自己做出來的各種組合的食物的熱量成分有一個直觀的概念。就拿我自己來說好了，我開始減脂前體重59公斤，年齡21，身高161左右，計算出來每天的基礎代謝在1600卡路里左右，後來買了運動手環后，一天走路上學+日常活動，能有1900-2000左右的代謝。為了減脂，我需要每天製造300卡路里的熱量差，這就意味著，我在日常活動的基礎上，要麼一、把每天攝入食物的熱量限制在1600-1700之間，要麼二、一天攝入的熱量可以到1900-2000，但是要通過運動把當日的消耗熱量提高到2200-2300。有了一個「一天能吃多少熱量」的目標在，看熱量表立刻清晰了很多。（我自己為了計算每天飲食攝入的熱量做的表格）接下來的問題就是，假如我今天不運動，那這1600-1700卡路里裡面，碳水脂肪和蛋白質要怎麼分配。通常是4：4：2，即四成碳水，四成蛋白質，兩成脂肪。但是每個人的身體具體對飲食結構變化的反映是不同的，比如說我減脂期最有效的比例組合為3：6：1，即三成碳水，六成蛋白質，一成脂肪。而且不同的組合還會讓你的飲食體驗不同，比如說有些人離不開主食，那可以適當增加些運動量，增大熱量差，來彌補無法降低主食攝入帶來的影響，像我這種非常喜歡吃肉，豆腐和奶製品也是最愛，直接就以蛋白質代替主食了。這些都是需要在了解食物組成的基本理論后，不斷地進行飲食實踐，同時監測自己體重和體脂的變化，來得出最適合自己的飲食方案。雖然自己學會看熱量表，學會給食物承重計算熱量是飲食管理的終極目標。但並不是每個人都有條件三餐自己做……好消息是，其實一旦掌握了碳水脂肪蛋白質對身體影響的原理，同時簡單運用來調整自己的飲食習慣，在短期內也可以對健身起到很大的成果。比如說，我爸多年糖尿病，體檢出來皮下脂肪和內臟脂肪含量都很高。為他的健康考慮，我需要幫助他在運動量不是非常大，三餐還要經常出去應酬的情況下減脂肪，降血脂。讓一個快50歲的中年大叔忽然開始每天做飯，拿個廚房稱給食物計算熱量是不現實的，於是我要求他貫徹幾條原則：每餐碳水和主食的體積不要超過自己的拳頭大小，比如說半個饅頭，小半碗米飯花生堅果少吃，做菜能少放油少放油，應酬盡量吃清淡的菜拚命吃肉，任何肉都比任何主食要好，有條件的話盡量吃海鮮和沒那麼「油」的肉，即瘦牛肉、雞肉等等碳水優先選擇粗糧：玉米、土豆、紅薯、糙米，能少吃就少吃的主食有米飯、麵條、饅頭、任何麵食蔬菜在少放油的情況下隨便吃，水果少吃再強調一遍少吃主食！覺得餓吃不飽就吃肉、蛋、奶，可以用他最愛的東北干豆腐代替主食我爸一開始還不信——畢竟他們那一輩人都覺得，「吃肉就會胖」，或者，「長那麼胖一定是天天吃肉。」在我反覆跟他強調了碳水才是熱量超標長脂肪的元兇，人的飲食結構不合理，每餐習慣性攝入的碳水嚴重超標，不需要吃那麼多主食用肉代替也完全可以吃的很舒服以後，他終於半信半疑地採納了我的建議。最後，我爹光是按照我說的方法改善飲食結構，在運動量沒有顯著改變的情況下，幾個月的時間瘦了將近二十斤，脂肪肝什麼的全沒了。（四）力量訓練力量訓練，就是讓你能增加力量和肌肉的訓練。（廢話１、減脂和增肌，有氧和力量與有氧運動不同，力量訓練並不會讓你全身出汗，心率加快，在短時間內起到燃燒大量熱量的效果。如果你在健身房擼鐵的時候有條件配一個運動手環，就會發現心率變化並沒有很大，熱量消耗也不高。那是因為，力量訓練對於你身體變化的影響是長期的——不在於訓練時候消耗的那一點點熱量，而在於訓練后通過飲食和休息而長上的肌肉，提高的基礎代謝。力量訓練對健身效果的維持也更穩定，增肌的成果比減脂成果維持的成本要低很多。另一個顯著區別是，有氧運動和減脂作用於全身，但是力量訓練是指哪打哪，練哪長哪。這是因為有氧能減脂的原理是配合飲食管理製造出來的熱量差，讓身體為了維持生存的需求開始動用儲存在你身上的脂肪，這個過程是完全隨機的，所以沒有「光瘦大腿」或者「光減肚子上的肥肉」這種說法。局部減脂不可能，局部增肌卻能實現——腹肌訓練就長腹肌，二頭肌訓練就長二頭。這就引出了有氧（減脂）和力量訓練（增肌）的先後順序問題。既然塑造好身材的過程是脂肪減少+肌肉增加，那具體是怎麼實現的呢？是同時減脂增肌，還是先減脂后增肌，還是先增肌后減脂呢？一個從來不運動的人，在剛開始運動的時候，會有一段新手蜜月期，可以實現同時減脂增肌，方法很簡單，每周的運動量有氧運動和力量訓練同時跟上，飲食上吃夠蛋白質，控制脂肪和碳水就可以了。但是實現同時減脂增肌的前提，必須是有氧+力量+飲食缺一不可，還要配合良好的休息。比如說上面提到過，我剛開始健身的時候，有氧和力量都在做，但是飲食上沒有注意，碳水照常吃，結果就是造成了先增肌，脂肪沒減少，整個人看起來更壯了。這是因為，有氧如果想要起到減脂肪的效果，必須要配合飲食管理來製造熱量缺口。力量訓練想要增肌，吃夠蛋白質和碳水就可以了——當然，如果碳水過量，還會造成增肌的同時導致了熱量盈餘，增加脂肪。一般我身邊的女生如果想開始健身，我推薦的都是先減脂后增肌，就是假如說一周五個小時的運動，還是以有氧為主，力量訓練一周一個小時就夠了，飲食一定要注意，要製造熱量差。這樣能在開始健身的一個月之內迅速看到體脂的下降，極大增強了信心。而力量訓練隨著體脂的初步降低而逐漸增加，防止肌肉的流失，並且進一步做到同時減脂增肌。男生的話，我的建議會完全相反——先增肌后減脂，每周以力量訓練為主，因為對男生而言，即使在剛開始健身的時候，飲食上沒注意，在脂肪下面長出了一層肌肉，讓整個人體型變得更「壯」，也不是什麼大不了的事。反而先提高了基礎代謝，讓以後開始密集減脂的時候事半功倍。更何況，有些體重基數比較大的男生，比如說身高180體重180這種，如果本身體脂率很高肌肉又很少，貿然開始劇烈的有氧運動——比如說跑步打球——反而會增加受傷的概率，嚴重的會導致必須中止訓練。不管是減脂還是增肌，到了中後期，都會開始進入一段平台期，必須減脂增肌二選一了。那是因為，減脂和增肌在訓練方式和飲食上本質是矛盾的，當減脂帶來基礎代謝的下降到了一定程度，增肌的速度又沒跟上的時候，製造熱量差的難度變得很大——因為你沒辦法吃的更少了，如果繼續製造熱量差，就會導致增肌需要的熱量不夠，力量訓練沒有效果，基礎代謝進一步下降，從此開始惡性循環。（這個說起來就太複雜啦！ ）所以在健身的初期，不用過於考慮到底該選擇減脂還是增肌的問題。根據性別和自己健身的目標而言可以適度調整力量訓練和有氧的比例。只要飲食控制的好，同時減脂增肌是非常可能的。至於有氧和力量訓練一定要放在同一天嗎？這個其實無所謂。要根據個人的時間和喜好來調整。比如說我上學的時候，如果某一天時間有點緊張，就只去練個半個小時的力量。第二天比較有時間，有先來半個小時的力量再來一個小時的有氧。總的目標是，只要以一個星期為單位，保證一定強度的有氧運動和力量訓練就可以了，在一個星期以內，只需盡量均勻地分配自己的運動時間。想要保證運動的效果，只要控制住每天吸收的熱量，盡量製造出熱量差就可以了——比如說今天沒時間了只做了半個小時的力量訓練，熱量消耗比較小，就少吃點。如果今天是一個半小時的力量＋有氧，那飲食就可以跟上，比純力量訓練日多吃一點。２、力量訓練怎麼練？正因為力量訓練不同於有氧，追求的不是心率和流汗，而是訓練動作標準、頻率正確，力量訓練的技術難度比有氧大很多，也更需要專業指導。換句話說，有氧的目的僅僅是增加消耗，所以只要夠「累」，時間夠長就可以了，原地蹦蹦跳跳一個小時跟瀟洒打一個小時球，只要心率相似，運動的效果幾乎是一樣的。力量訓練則完全不同了——什麼動作練腹肌最有效？什麼動作練肩最好？如何找到背部發力的感覺？怎樣訓練才能做到翹臀不粗腿？我一開始找私教，就是為了學這些力量訓練的動作。不過在跟著私教上了兩次課，把健身房的器械和鐵都玩了一遍后，我基本可以自食其力了。找私教無疑是最有效最直接的方式，但是並不是唯一和必要的。在網上看視頻也是一個很好的學習力量訓練的方法。比如說針對女性的力量訓練，我最愛的健身博主Rebecca Louise。她有很多十分鐘腹肌系列，五分鐘翹臀系列，十分鐘手臂系列等等，裡面的動作基本上以自重訓練和簡單啞鈴為主，無需健身房隨時隨地可以訓練，而且對於剛開始健身的女性來說，僅僅是利用自重做一些動作就可以起到很可觀的效果了。我在美國，都是直接去youtube上她的頻道看，不過剛才搜了一下，國內優酷上也有很多她的健身視頻。強烈推薦這裡面那個「30分鐘全身有氧減脂」。就是下圖中圈出來的那兩個，類似的視頻應該還有幾個。我在最初開始健身的時候幾乎每天都要刷一遍這個30分鐘系列，簡單高效。她的30分鐘系列採用的是類似於HITT的原理，真的能起到半個小時的運動有氧和力量都練到的效果。比如說她會讓你一上來迅速做十個特別累的深蹲跳，把心率一下子提上去，然後開始穿插小劑量的力量訓練，比如說十個啞鈴側平舉，十個俯卧抬腿等等，在這期間你心率由於之前的十個深蹲跳還是保持在很高的狀態。然後小劑量的動作做得差不多了她會再讓你來十個burpees就是一個俯卧撐＋深蹲跳的動作，這樣心率就又上去了……非常適合剛開始運動的新手，而且Rebecca Louise一直萌萌的給你鼓勁，特別有動力。30分鐘系列熱量消耗也很可觀，我剛開始練的時候體能還很差，很多年沒有鍛煉，一套下來能消耗350大卡左右，心率最高能到180，平均也有140左右。類似的視頻還有youtube上叫Xhit的頻道，也有很多十分鐘速成系列的力量訓練。男生的話，我問了下我那通過看視頻自己學會舉鐵的男票，比較推薦的是這兩個教你怎麼使用健身房的器材的。不管是找私教還是自己看視頻，想要逐漸掌握一套自給自足的力量訓練的方法，關鍵還是要一邊學一邊動腦子——這個動作練得是哪塊肌肉？怎麼實現的？更進一步的還要想——我想要什麼樣的身材？我想要哪裡多一些肌肉？要怎麼訓練？反正我在開始健身前根本不知道二頭和三頭是個什麼鬼，更分不清股二頭肌和股四頭肌對於腿部形狀的影響了……經常進行力量訓練的人通常也會對練的部位進行拆分，盡量不要連續兩天練同一區域的肌肉，給肌肉充分的時間恢復和休息才能促進生長。我自己一般是肩背手臂＋腰腹核心＋臀腿，我男朋友則是pull (二頭、背)和push(三頭、肩、胸肌)。不過我自己經常去健身房擼鐵已經是很久之前的事情了……自從踏入了鋼管舞這個大坑，從此健身房是路人。那是因為，鋼管舞真的是非常非常非常好的力量訓練阿！！美國的鋼管舞教室都有完整的進階型的課程體系，從入門課到初級班到中級班和高級班都有，不同級別訓練的動作也完全不一樣。一般初級班的動作就是在為高級班的動作打基礎，而想要在鋼管舞技術上實現進階，很多動作都是以絕對力量為前提的。比如說下面這個動作叫蝴蝶(butterfly)，大概是從初級過渡到中級的一個動作。要求全身70%-80%左右的力量都壓在鋼管上的兩個手臂上，同時一條腿提供些許支撐，更多的是平衡。鋼管上方的那隻手有一個「拉(pull)」的動作，下面的手臂則是要往外「推(push)」的發力模式。這種push and pull是很多鋼管舞動作的經典的發力方法，對於手臂、肩背、腰腹核心的力量都有很高的要求。而蝴蝶這個動作的進階版就是下面這個叫」handspring」的動作，中文不知道叫什麼。動作要領就是全身所有的重量都壓在鋼管上，相當於兩個手一上一下握著管子，一個拉一個推，要能支撐自己全身的重量。同時腰腹核心的力量要非常強大才能在空中保持平衡。我練鋼管舞最狂熱的時候，一周能去上2-3次一個小時的課，回家還會在家裡的鋼管上進行各種動作訓練，練倒立、練空中劈叉、練柔韌、練爬管、練平衡……自己玩兒的不亦樂乎，力量的進步也非常大。鋼管舞還有好多好多可以寫的，就不放在這裡說啦。最後來幾張圖鎮樓，力量訓練就算講完了。（五）毒雞湯寫完了方法論，最後來灌點毒雞湯吧。（不對，明明是積極向上的價值觀！那就是一個曾經困擾了我很久的問題——健身真的是政治正確嗎？身材不好就要死嗎？為什麼這個社會對女性的身材和外貌的評價這麼苛刻？要麼是膚白雙眼皮大胸大長腿，現在還要求必須有A4腰反手摸肚臍腹肌翹臀馬甲線了？為什麼社會輿論對於身材普通的男性的評價就要寬容的多，而女生有一點點身材和外貌上的不完美都要反覆被人拿出來說？我一開始下定決心健身，的確是嫌棄自己太胖，厭惡自己的身材，迫切的想要改變。我大概是那種人生的青少年時期都可以被划做「醜女」範疇的，因為上學早，發育總是跟不上同班的人，小時候又很黑，所以國中的時候沒少體會這個世界的惡意，所有的外號都跟「黑」有關。我甚至還記得，國中的時候一個女生會經常說「我覺得其實咱們女生都挺好看的，仔細看下來都算美女，除了趙丹洋。」高中的時候也差不多，正好是女生們都開始學著穿衣打扮和化妝的時候，我卻陰錯陽差的剪了個短髮，150幾的個頭吃到了120多斤，黑還是照樣的黑，可以想到，根本就沒什麼青春故事可言了，每天除了跟自己玩就是埋頭學習。從小被嘲笑慣了的我總是對別人對自己外貌和身材的評價異常敏感。我還記得跟男朋友剛在一起的時候有一次大吵了一架，就是因為他無意間說到，我們一起上大學的時候，那時候還是我好朋友的他有一次走在我後面，忽然發現我腿很粗。時隔多年，聽到他這句評價我立刻就氣哭了，三天沒理他——我拿你當好朋友現在拿你當男朋友你怎麼能說我腿粗呢！！剛開始運動減肥的時候，每天支撐我流血（？）流汗的就是這樣的信念——我要變瘦！我要變美！瘦了美了我的人生就完整了曾經被嘲笑的缺憾就完整了！是挺可笑的，接受了這麼多年的高等教育，來了美國后關於女權主義的著作也沒少讀——怎麼就能這樣物化自己呢？多十斤少十斤脂肪又能怎樣？腿粗就能影響我的價值嗎？誰給的你任意評價我身材的權力？怎麼就不能自信點覺得老娘就是仙女呢？？？但是，道理都懂，真正要心平氣和的接受自己的身材，學會內心強大的與外界的聲音相處，真的是很難啊。從女權主義的理論上來講，這種心態其實在年輕女性身上很常見。1997年的時候出過一篇叫做「物化理論(Objectification Theory)」的論文，作者是Barbara L. Fredrickson和Tomi-Ann Roberts，講的就是如果社會上流行這種「物化女性」，過於關注女性的身材和外貌，從而潛移默化的壓迫女性的文化，生活在這種文化下的女性多年來也會不知不覺的「內化(internalize)」這種價值觀，無法控制地用這種扭曲的、強加的審美來審視自己的身材，讓自己倍受煎熬。更有很多接受了新時代教育，學習了女權主義理念的年輕女性，發現自己仍然無法克服這種被「內化」了的社會審美給自己帶來的折磨，甚至覺得自己成為了女權主義的「叛徒」。這背後也許有生物學上的原理——作為哺乳動物，原始人類本能上有「社會屬性」，會想要盡量的融入群體中隨大流以最大化自己的生存可能。現代人類自然不需要在方方面面與社會的主流價值觀相一致，但是人類的大腦卻總保留了這種原始的本能，當自己某方面長期與社會主流價值不一致，試圖挑戰某種主流觀點時，潛意識裡總會覺得焦慮。這種本能在不同人類身上表現的也不一樣，這世界上多的是特立獨行卻又安之若素的人，也有我這種特別在意別人的眼光，動不動就開始鄙視自己的玻璃心存在。女性對待自己身材和外貌的態度，正是體現了這種本能。明明知道自己不僅僅是體重秤上的一個數字，爹媽給的五官無法完全體現人的真正的價值，可是就是不受控制地用社會主流審美的標準來審視、要求自己。這也可以解釋為什麼古往今來，不管女性平權鬥爭結果幾何，仍讓有無數年輕女性前赴後繼的採用各種極端手段進行減肥——從節食到暴食症和催吐，從輕微的嫌棄自己演變到自暴自棄和焦慮崩潰，這些悲劇的背後，不懂得科學健康的減脂是一方面，而更重要的、更深層次的原因，是迎合大眾審美的本能和對身材追求的偏執，導致這些女性的精神、思維和心理落入了惡性循環。我也是在來到美國，開始健身後，才逐漸學會了與自己相處，學會正視自己的身材和外貌，放下了曾經的偏執和焦慮。在美國上鋼管舞課的時候，班裡各種各樣身材的女生都有——從140幾瘦弱的亞洲妹子，到175出頭，一看體脂率就很高人也非常壯實的黑人小姐姐，健身房裡更是花樣百出，70多歲的老奶奶帶著頭巾來騎腳踏車的都經常見到。不管身材什麼樣，這些人都有一個共同特點——就是對自己身材的絕對自信和坦然。鋼管舞課每節課都有最後的freestyle自由舞蹈環節，每個人不管水平如何，身材高低胖瘦，都會非常自信的翩翩起舞。我也不知道在健身房裡泡了多少個小時，在鋼管上爬了摔了多少次，小心翼翼地做了多少天的食物秤重，才有一天忽然想明白這個道理：這世界上本來就沒有什麼「完美」的身材，只有我，不是任何其他人——社會、朋友、同學、戀人、或父母，而是我自己，喜歡，還是不喜歡的身材。與自己較勁了那麼多年，多少次的掙扎與自卑，想明白這一點的一刻，我忽然有點想哭。不管社會的審美如何，不管我是否已經內化了一部分「物化女性」的審美，只要我喜歡就好了啊，這部分喜歡，是否來自於一種壓迫女性的價值觀，又如何呢？反過來說，即使社會上有某種主流審美，如果這並不符合我對自己的定位，忽視就好了，只要我喜歡，不就可以了嗎？我的確追求低體脂率，覺得腹部脂肪太多不好看，也許這部分審美是受社會影響的。但我其實並不反感自己的粗腿——我其實由於青春期的時候經常練短跑，屬於肌肉型粗腿——但是我強大的腿部肌肉力量，給了我在運動時更好的爆發力和耐力。我2016年底的時候愛上了滑雪，感謝我發達的股二頭和四頭肌，在練習轉彎和重心轉換的技巧的時候，讓我事半功倍，滑雪技術進展神速。很多人覺得女生上肢肌肉過於發達會像女壯漢沒有女人味，但我現在每周力量訓練都著重練手臂肩背，因為強大的上肢力量有助於我在跳鋼管舞時的穩定性，追求鋼管舞運動水平的我，哪裡還會在乎這塊肌肉「美不美」呢？所以，如果你也曾像我一樣，無法說服自己不要在意外界的眼光，總是對自己的身材非常苛刻，試著去學習健身、飲食控制和身材管理吧，真的能夠帶來心態上的改變。一方面，健身和飲食控制治好了我曾經對自己身材控制無能為力的焦慮。既然對自己身材的審視和要求無法通過精神力量來解決，那反其道而行之，採取行動來學習和實踐身材管理的方法，能在見到效果的時候逐漸平和了曾經那種執著焦慮的心態。另一方面，在健身的這一年，我漸漸發現了健身是目的，而不是手段，而反過來說，身材是手段，而不是目的。2016年，比起瘦十斤減掉7%的體脂率來說，讓我更為驕傲的是，我終於學會了如何與自己相處，接受了自己身體上的一切，好與不好，優點與缺憾。在追求運動水平和飲食管理的路上，我竟然發現了更廣闊的人生——現在，跳健身操和滑雪成為了我工作之餘最好的減壓方式，鋼管舞技術不斷精進，對自己力量和平衡的絕對控制成為了我人生的追求，飲食管理讓我不再因為自己晚飯多吃或少吃了一點而感覺焦慮，反而學會了怎麼吃能提高自己的運動水平，並且在自己做飯食物稱重的那段時間大大的提高了自己的自控力和行動力。馬上就要是新的一年了，幹了這碗毒雞湯，願天下所有女性都能擁有理性和健康的心態，想練就練，想吃就吃，能坦然平和地活成自己最想要的樣子。