健身房中的這5個健身動作，高效率增肌強體，卻很少有人去做

在一般的健身房中，我們都可以看見十幾台器械和一排排杠鈴啞鈴，而我們自己或身邊的朋友，每次去訓練所做的動作似乎都是一模一樣的，而健身房中準備的這些器械和鐵塊，除了我們經常所接觸的例如啞鈴二頭彎舉，卧推，引體向上以外，還有什麼動作是對我們的健身非常有效，但是卻很少有人去做的呢？今天我們就來細數一下，健身房中隱藏的好動作。

不經常做的好動作NO.5：器械單側拉背

我們在健身房中練背最喜歡的動作無非就是引體向上和高位下拉了，就算我們安排了器械划船，杠鈴划船，但是我們都不會想到有這個動作的存在，那就是利用我們的拉背器，反向進行單側拉背，我們一般使用這個機器都是面朝機器雙手握住把手進行雙側的拉背，但是這樣的反向單側拉背，更能刺激到我們某一側較為薄弱的肌群，而且因為是單側，我們或多或少會使用身體去代償一些重量，所以我們可以加上更大的重量去刺激我們某一側的背闊肌。

不經常做的好動作NO.4：俯身啞鈴飛鳥

我們在訓練肩部的時候，啞鈴側平舉就是最好的中束動作之一，而我們卻經常忽略了我們三角肌后束的練習，其實和側平舉有很大的相同點，就是我們進行一個俯身的動作，我們的上半身與地面相平行，然後依舊是將我們的啞鈴上舉，這個動作的要點就是我們在啞鈴的選擇上不能太重，我們的三角肌后束是一塊不容易刺激的肌肉，所以相對來說比我們的三角肌前束和中束都要弱，我們就不能拿我們前中束的訓練重量去訓練它，我們換略微輕的重量，其實就能刺激。

不經常做的好動作NO.3：山羊挺身

這個器械我相信所有健身房都有，但是幾乎永遠都是空著的，但是我想說山羊挺身對我的訓練意義非常重大，因為我們現在的社會，因為工作學習的原因，經常處於一個久坐久站的狀態，如果長時間處於一個站姿或者坐姿，我們的腰部其實都很緊張，長時間下來我們的腰部會越來越差，而這個動作就是針對我們的下腰背部進行的鍛煉，強化我們的豎脊肌，多練習這個，也是防止腰椎間盤突出的好方法，但是我們一定要掌握好動作的要領，不然反而會加重你的腰的負擔。

不經常做的好動作NO.2：雙杠卷腹

我們很多人在健身時練腹都會選擇平地的動作，例如仰卧起坐，卷腹或者是俄式轉體，但是時間久了我們應該轉換一種思維模式進行鍛煉，例如我們可以利用這個器械進行卷腹，我們雙手撐在軟墊上，上半身挺直，和我們在平地上做的卷腹一樣，但直立的卷腹主導力量是我們的腿部，我們的腹部只要求全程都保持繃緊收縮就可以，多訓練腹肌，不僅可以強化我們的核心，對我們前面所說的腰背部不好，也是有幫助的。

不經常做的好動作NO.1：自由深蹲

不經常做的好動作第一名就給自由深蹲了，在健身房中，很多人訓練腿部，都會選擇固定器械史密斯機或者腿舉機，但是很少的人會拿自由深蹲去練習，因為很多人覺得史密斯機更加安全，但是其實就是相反的，既然史密斯機安全，就是因為固定器械的固定軌跡，而我們就失去了需要去控制的力量，如果我們利用自由深蹲去做，我們的穩定性，平衡性就會越來越好，在自由深蹲時，不僅考驗我們腿部的力量，還要求我們具有足夠強大的核心和能夠支撐起杠鈴的背部，這些都是我們可以鍛煉到的。

其實健身房中還有很多不為人知的可以去做的動作，我們的訓練應該多一點嘗試，在安全的基礎上儘可能的做出一些改變，那些我們習以為常的動作其實一開始也是前輩們所發明出來的，所以我們多多開發我們的智慧，去嘗試一些更好更新的動作，最後，我們希望每一個朋友都能夠找到適合自己的訓練方式，早日練出理想的身材。

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